Formare după COVID: Cum să te întorci fără să te pui în spate.

COVID rareori te costă doar o săptămână de antrenament. Chiar şi o infecţie uşoară te face să ai o ritm cardiac mai ridicat în repaus, un somn mai prost şi sentimentul că aceeaşi bară devine mai grea în timp ce eşti plecat. Iată un plan concret de revenire cu cifre reale, în loc de sfatul obişnuit de a-ţi asculta corpul.

Când eşti de fapt liber să înceapă

Trei condiţii trebuie îndeplinite înainte de prima sesiune:

• Nu a fost febra timp de cel puțin 3 zile., fără a lua nimic care să-l scadă.
• Poţi merge 500 de metri pe un teren plat şi urca două trepte fără să te opreşti şi fără să respiri greu.
• Nu dureri de piept, nu palpitaţii, nu ameţeli, fie în repaus sau în timp ce merge.

Dacă infecţia a fost uşoară şi a rămas deasupra gâtului (fără tensiune toracică, fără dureri musculare ale întregului corp, fără febră peste 38 °C), majoritatea oamenilor pot începe cu uşurinţă. 7 până la 10 zile după primul simptom. Dacă aţi fost pe spate cu febră de peste 38 °C timp de mai mult de trei zile, planificaţi: 2 până la 3 săptămâni înainte să atingi o bară încărcată.

Primul test: ritm cardiac în repaus

Ia-ţi pulsul dimineaţa, înainte să te ridici din pat, de şapte zile la rând. Dacă media ta este mai mult de 8 până la 10 bătăi mai mari Mai mult decât înainte de boală, corpul tău încă se recuperează şi ziua aceea e o zi lungă. Odată ce se stabileşte înapoi la aproximativ cinci bătăi normale, treceţi la următoarea fază. E cel mai ieftin şi mai fiabil semnal pe care îl aveţi.

Rampa săptămânală după săptămână

Săptămâna 1: numai circulație

Mergi 20 până la 30 de minute pe zi la un ritm care să te facă să vorbeşti în propoziţii întregi. Fără alergat, fără greutăţi. Dacă această plimbare te pune pe canapea pentru restul zilei, rămâi în această fază încă o săptămână.

Săptămâna a doua: lucrări de rezistență ușoară

Două sesiuni de întreg corpul, 5 exerciţii fiecare, 2 seturi de 10 până la 12 repetări la aproximativ 50% din greutate Tu ridicai înainte să te îmbolnăveşti. Încheie fiecare set cu cel puţin 4-5 repetări în rezervor. Păstraţi întreaga sesiune sub 40 de minute inclusiv încălzirea.

Săptămâna 3 şi 4: şaptezeci la sută

Trei sesiuni pe săptămână, trei seturi de 8-10 repetări la 65-70 la sută din sarcinile vechi, lăsând încă 3 repetări în rezervă. Adăugaţi 20 de minute de mers pe bicicletă sau mers pe jos rapid până la aproximativ 70% din ritmul cardiac maxim (estimare aproximativă: 220 minus vârsta ta, înmulţit cu 0,7).

Săptămâni 5 şi 6: Înapoi la normal.

Întoarce-te la numărul obişnuit şi ţinteşte 85 până la 90 la sută din încărcăturile vechi. Doar după două săptămâni consecutive fără nici un accident de energie a doua zi ar trebui să te întorci la seturi de eșec, sprinturi și singuri grele.

Total: 4 până la 6 săptămâni Pentru un caz uşor, 8 până la 12 dacă te loveşte tare. Nimic din toate acestea nu este o pierdere de timp, pentru că puterea revine mult mai repede decât a fost construită prima dată.

Semne că ai împins prea tare.

• Oboseală care apare la 12 până la 48 de ore după o sesiune şi durează mai mult de o zi.
• Ritmul cardiac în repaus de 10 sau mai mult bate mai mult dimineaţa după antrenament.
• Să te las să te răsuceşti la o sarcină de lucru care înainte se simţea uşoară.
• Dureri de cap, ceaţă cerebrală sau 8 ore de somn care te lasă la fel de obosit.

Răspunsul e întotdeauna acelaşi: Ia-ţi două zile de concediu, apoi reveni la faza anterioară şi mai stai acolo încă şapte zile. Nu este vorba de o întoarcere înapoi, este singura modalitate de a evita să petrecem două luni în cerc.

O regulă practică: Dacă nu poţi repeta aceeaşi sesiune două ore mai târziu, era prea greu pentru faza în care eşti.

Somn, hrană şi fluide

Necesități de recuperare 7,5-9 ore de somn, şi asta contează mai mult decât orice sesiune de antrenament suplimentar. Proteinele se duc la 1,6 până la 2,2 grame pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi, care este aproximativ 130-175 de grame pentru o persoană de 80 kg, împărțite în 3 până la 4 mese. Nu faceți un deficit de calorii mai mare de 300-400 kcal pe zi în această perioadă; dacă doriți să pierdeți în greutate, așteptați până când se termină revenirea. Fluide: despre 30-35 ml pe kilogram, deci 2,4 - 2,8 litri la 80 kg, mai mult dacă aveţi încă febră sau transpiraţi noaptea.

Când să vă consultaţi un medic

Nu încercaţi să rezolvaţi oricare dintre următoarele probleme cu un plan de antrenament:

• Durere în piept, presiune sau strângere, fie în timpul efortului fizic, fie în repaus.
• Palpitaţii sau bătăii saltate sau un puls de odihnă peste 100 de zile.
• S-a leşinat, a leşinat sau a avut ameţeli în picioare.
• Suflare scurtă în timp ce mergeţi pe un teren plat sau umflarea picioarelor.
• Simptomele care durează mai mult de 12 săptămâni sau care se agravează cu siguranță chiar și după un efort ușor.

Durerea toracică şi pierderea conştienţei înseamnă îngrijiri de urgenţă acum, nu o programare săptămâna viitoare. Restul e o discuţie cu medicul dumneavoastră, care poate vrea un ECG, analize de sânge sau o trimitere la cardiologie înainte de a reveni la antrenamente grele.

Versiunea scurtă

• Începeţi doar când nu aveţi febră de 3 zile şi puteţi urca două trepte fără să vă răcească.
• În primele două săptămâni ridicaţi aproximativ 50% din greutăţile vechi, 2 seturi de 10 până la 12, cu 4 până la 5 repetiţii rămase în rezervă.
• Un ritm cardiac de odihnă de dimineaţă cu 10 bătăi mai mari decât normal înseamnă că ziua e o zi de mers pe jos.
• Revenirea completă durează de la 4 la 6 săptămâni pentru un caz ușor și de la 8 la 12 pentru unul grav; seturile de eșec vin ultima.
• Dureri în piept, palpitaţii, leşin sau simptome de peste 12 săptămâni mergeţi la medic, nu la sală.