Cum să mănânci în timpul ciclului menstrual: Un ghid pas cu pas cu numere reale

Ciclul tău îţi schimbă pofta de mâncare, cheltuiala de energie şi cât de greu pare antrenamentul în fiecare lună, indiferent dacă îl urmăreşti sau nu. În loc să luptaţi cu voinţa, e mai uşor să faceţi două sau trei ajustări specifice pe fază. Iată ce se schimbă cu adevărat, cu cât şi ce să facem în privinţa asta.

Ce se schimbă de fapt în timpul ciclului

Ziua 1 este prima zi de sângerare. Faza foliculară se desfăşoară de acolo până la ovulaţie (în jurul zilei 14 într-un ciclu mediu), iar faza luteală se desfăşoară de la ovulaţie până la următoarea menstruaţie care este destul de fixă la 12-14 zile. Un ciclu normal durează între 21 şi 35 de zile, iar câteva zile de la o lună la alta sunt bune.

Diferențe măsurabile în faza luteală comparativ cu faza foliculară:

• cheltuielile cu energie în repaus sunt: 28%8% mai mare, ceea ce pentru majoritatea femeilor este 80250250 kcal pe zi
• temperatura miezului este 0,3 0,5 °C mai ridicate, astfel încât sesiunile dure se simt mai greu, mai ales în vară
• consumul spontan de alimente creşte cu 9080280 kcal pe zi asta e un semnal hormonal, nu o disciplină slabă.
• retenția de apă a 0,02 kg în ultimele 366 zile înainte de menstruaţie

Faza foliculară (zile 1 14): Foloseşte-l pentru munca grea.

Energia este mai stabilă, recuperarea este mai rapidă, iar puterea ajunge la punctul culminant pentru majoritatea femeilor. Programati-va acum cea mai grea sarcina de exemplu 45 seturi de 366 repetitii pe ghemuite si deadlifts.

• Carbohidraţi în timpul antrenamentului: o masă cu 11.51,5 g/kg de carbohidrați cu 23 ore înainte, plus 306060 g de carbohidraţi uşor de digerat cu 30 60 de minute înainte de o sesiune dură.
• Proteine: 1,62.22,2 g/kg de greutate corporală pe zi, distribuite pe 4 mese de 254040 g Fiecare. Pentru o femeie de 65 kg, aceasta este aproximativ 105140140 g pe zi.
• Calorii: dacă construiţi, un excedent de 150250250 kcal este cel mai uşor de ţinut aici; dacă tăiaţi, o 300500500 kcal deficit este cel mai tolerabil în această fază.

Menstruaţia: Fierul este singurul nutrient care merită urmărit.

Pierderea medie de sânge pe ciclu este de: 305050 ml, care se încadrează în aproximativ 0,511 mg fier pe zi Mai mult decât bărbaţii au nevoie. De aceea, doza recomandată pentru femeile în vârstă reproductivă este de: 18 mg pe zi pentru bărbaţi.

• Fier de heme (155%35% absorbit): 100 g de carne de vită ≈ 2,533 mg, 100 g de ficat ≈ 69 mg, 100 g de carne de pui închisă ≈ 1 mg.
• Fieruri ne-heme (210%10% absorbit): 100 g de linte fiertă ≈ 3, 3 mg, 100 g de spanac fiert ≈ 3, 6 mg, 100 g de piper ≈ 2, 9 mg.
• Vitamina C cu masa creşte de 2 3 ori absorbţia non-hem. 50 100 mg Este suficient jumătate de piper roşu sau un kiwi.
• Cafea și ceai negru cu o masă reduce absorbția fierului cu până la 506060%. Mută-ţi cafeaua la o oră distanţă de mâncarea principală din carne sau legume.

Nu luaţi suplimente de fier. Doar în caz că ... excesul de fier se acumulează şi provoacă propriile probleme. Mai întâi fă-mi o analiză de sânge . o analiză completă a sângelui şi ferritină.

Faza luteală (1528 zile): arzi mai mult, aşa că mănâncă mai mult.

Cele mai multe greşeli aici provin din tratarea foamei ca fiind inamic. Funcţionează mai bine să adaugi 100250250 kcal Deja ardeţi, intenţionat şi în timp.

• Adăugaţi o gustare planificată de aproximativ 30 g proteine + 40 g carbohidrați de exemplu 200 g de iaurt grec cu 40 g ovăz și fructe.
• Împinge proteinele în partea de sus a intervalului, 2,02,2 g/kg, deoarece progesterona creşte uşor descompunerea proteinelor.
• Nu reduce carbohidraţii; 355 g/kg În plus, în cazul în care se efectuează o antrenamentă de două ori pe zi, se menţine calitatea antrenamentului şi starea de spirit stabilă.
• Bea . 2,533 litri de apă pe zi şi Nu-l face. restricţionarea consumului de sare face de obicei balonarea să se simtă mai rău, nu mai bine.

Dorinţe de zahăr

Interzicerea dulciurilor se întoarce împotriva ta. Ce funcţionează: să mănânci. 203030 g de proteine şi 810 g de fibre înainte de a ajunge la ceva dulce, şi construiţi într-un Desertul cu 150250250 kcal planificat În fiecare zi. Somnul este important şi sub 6 ore creşte semnificativ foamea a doua zi, aşa că urmăriţi 799 ore- Nu .

PMS: Ce susţin cifrele ?

• Calciu 10002001200 mg pe zi are cele mai puternice dovezi pentru reducerea simptomelor PMS. Trei porţii de lapte (200 ml lapte + 150 g iaurt + 40 g brânză) vă aduce aproximativ 90010001000 mg.
• Magneziu 200360360 mg pe zi ajută la crampe şi balonare la un subgrup de femei.
• Omega-3, 12 g EPA+DHA pe zi două porţii de 100150150 g de peşte gras pe săptămână reduce intensitatea durerii menstruale.
• Mențineți cofeina sub 200300300 mg (un espresso ≈ 608080 mg) şi alcool minim în ultima săptămână; ambele agravează somnul şi iritabilitatea.
• Fibra 253030 g pe zi menţine digestia stabilă, deoarece progesteronul încetineşte tranzitul intestinal.

Bloat şi balanţa

A. 0,02 kg Se ridică înainte de menstruaţie este apă, nu grăsime, şi se curăţă în 366 zile. Aşa că nu judeca progresul dintr-o dimineaţă: să folosească o Media rulantă pe 7 zile, sau comparaţi aceeaşi fază lună cu lună. Reducerea caloriilor în continuare din cauza acestui vârf este cea mai comună modalitate de a distruge un plan de altfel bun.

Dacă menstruaţia dvs. s- a oprit

La femeile care se antrenează, cauza obişnuită este: disponibilitatea redusă de energie sub 30 kcal pe kg de masă fără grăsimi pe zi După ce-ţi scoţi ce arzi în antrenament. Pentru o femeie de 60 kg cu 20% grăsime corporală (48 kg masă fără grăsime), acest prag este de aproximativ 1450 kcal rămase după exerciţiu. O lipsă de menstruaţie nu este un semn că eşti în formă; corpul tău opreşte funcţiile, iar pierderea densităţii osoase este greu de recuperat.

Când să vă consultaţi un medic

• Sângerarea mai lungă decât 7 zile, sau printr- o tamponă sau un tampon la fiecare oră timp de 2 ore consecutive.
• Cicluri mai scurte decât 21 de zile sau mai lungă decât 35 de zile, sau fără perioadă pentru 3 luni sau mai mult dacă nu sunteţi gravidă.
• Durerea pe care nu o afectează analgezicele standard şi care îţi costă o zi de lucru endometrioza şi fibroamele trebuie excluse.
• Oboseală, dificultăți de respirație la eforturi ușoare, paliditate, palpitații sau pierderea părului solicitați o analiză completă a sângelui și ferritină pentru a verifica anemia.
• Schimbări de dispoziţie care îţi distrug munca şi relaţiile în fiecare lună (posibil PMDD) care pot fi tratate, nu ceva ce trebuie îndurat.

Acestea sunt informaţii generale, nu înlocuieşte consultarea. Dacă utilizaţi contracepţie hormonală, fazele sunt mult mai plate şi cele mai multe dintre aceste ajustări nu se aplică în schimb, menţineţi aportul constant pe parcursul lunii.

Versiunea scurtă

• Proteine 1,62.22,2 g/kg În cazul în care nu se poate stabili o rată de creştere a concentraţiei de sodiu în timpul ciclului de creştere a concentraţiei de sodiu în timpul ciclului de creştere a concentraţiei de sodiu în timpul ciclului de creştere a concentraţiei de sodiu în timpul ciclului de creştere a concentraţiei de sodiu în timpul ciclului de creştere a concentraţiei de sodiu în timpul ciclului de creştere a concentraţiei de sodiu în timpul ciclului de creştere a concentraţiei de sodiu în timpul ciclului de creştere a concentraţiei de sodiu în timpul ciclului de creştere a concentraţiei de sodiu în timpul ciclului de creştere a concentraţiei de sodiu în timpul ciclului de creştere a concentraţiei de sodiu.
• În faza luteală, adăugaţi în mod deliberat 100250250 kcal în loc să lupte cu foamea.
• Fier 18 mg pe zi, combinat cu vitamina C şi ţinut la o oră distanţă de cafea; suplimentat numai după un test de ferritină.
• Calciu 10002001200 mg, magneziu 200360360 mg şi două porţii de peşte gras pe săptămână sunt cele mai bune mişcări împotriva PMS.
• A. 0,02 kg S-a făcut un salt pe scară în pre-menstruală. Urmăreşte media săptămânală şi lasă planul în pace.