Antrenament în timpul sarcinii: Ce să faci în fiecare trimestru

Sarcina nu este de obicei un motiv pentru a opri antrenamentul, doar un motiv pentru a schimba modul în care antrenezi. În timpul unei sarcini necomplicate, majoritatea femeilor pot continua să se antreneze aproape până la naştere, dar ceea ce are sens se schimbă la fiecare câteva săptămâni. Iată o analiză practică a trimestrului, cu cifre în loc de sfaturi vagi.

Cadrul care se aplică tuturor celor trei trimestre

Ţinteşte la aproximativ 150 de minute de activitate moderată pe săptămână, cel mai uşor de 5 sesiuni de 30 de minute, plus 2 sesiuni de rezistenţă- Nu . Judecă intensitatea prin vorbire: Dacă poţi vorbi în propoziţii întregi, ritmul e cel potrivit. Dacă ai nevoie de o respiraţie la fiecare trei cuvinte, dă-te la o parte.

Ritmul cardiac este un ghid slab în timpul sarcinii. Ritmul cardiac în repaus creşte cu 10 până la 20 de bătăi, aşa că folosiţi efortul perceput (5 până la 7 din 10) şi testul de vorbire.

• Nu te antrena niciodată pentru eşec. Lasă 2 până la 3 repetiţii în rezervă la fiecare set.
• Respirare: Exhalează cu efort, fără a reţine respiraţia sub sarcină.
• Fluide: 500 ml cu două ore înainte, apoi 200 - 250 ml la fiecare 15 - 20 de minute în timpul sesiunii.
• Caldură: evitaţi sălile de antrenament cu temperaturi mai mari de 28 de grade Celsius, yoga fierbinte şi saune.
• Alimente: Caloriile primului trimestru rămân aceleaşi, al doilea trimestru adaugă aproximativ 340 kcal pe zi, al treilea trimestru aproximativ 450 kcal. Proteine de aproximativ 1,2 până la 1,5 g pe kilogram de greutate corporală.

Primul trimestru (săptămânile 1 - 13)

Factorul limitator nu este burta sau echilibrul, ci greaţa şi oboseala. Nimic nu se vede încă, dar energia scade de multe ori cu o treime.

Dacă deja vă antrenaţi, menţineţi acelaşi program şi reduceţi volumul total cu 10-20%. Dacă începi de la zero, petrece primele două sau trei săptămâni pe 20 până la 30 de minute de mers pe jos, de 4 până la 5 ori pe săptămână, apoi adaugă muncă de forță.

Forţă: 2 până la 3 sesiuni pe săptămână, 5 până la 6 exerciții pe sesiune, 2 până la 3 seturi de 8 până la 12 repetări- Nu . O selecție solidă este ghemuirea, greva românească, presul de suprafață sau de bancă, rândul, ghemuirea împărțită și o purtare încărcată pentru 2 runde de 30 de metri. Nu urmăriţi înregistrările personale şi nu introduceţi încărcături pe care nu le-aţi mai manevrat niciodată.

Munca abdominală este încă bine în acest trimestru, dar începe să se obişnuiască cu scânduri şi câini păsări în loc de crampe, pentru că va fi scăpare crampe în curând.

Al doilea trimestru (săptămânile 14 - 27)

Energia revine, dar umflarea începe să-ţi schimbe mecanica. Două schimbări concrete:

1. După aproximativ săptămâna 16, nu mai faceţi exerciţii în poziţie de pe spate mai mult de 2 până la 3 minute. Înclinaţi banca la 15-30 de grade şi totul continuă ca la început.
2. Crunch-uri, sit-up-uri şi ridicări de picioare. Riscul este separarea peretelui abdominal. Înlocuieşte-le cu: câine păsărică, 3 seturi de 8 până la 10 de bucăți pe parte- Nu , nu . plancă laterală, 3 gloanțe de 20 până la 30 de secunde., şi Presă de pallof, 3 seturi de 10- Nu .

Puterea rămâne la 2 până la 3 sesiuni pe săptămână, 3 seturi de 8 până la 12, folosind o sarcină în care încă puteți face încă 3 repetări. Mută cărucioarele de pe podea pe blocuri sau pe o bară de capcană, deoarece umflarea stă în calea drumului barului.

Să alergi e bine dacă ai fost deja alergător. Taie-l la 20 până la 40 de minute şi ai grijă la pelvis. Dacă te doare groin sau articulaţii pelvine, schimbă-te la o bicicletă staţionară, elliptică sau 30 de minute de înot.

Al treilea trimestru (de la săptămâna 28)

Această fază este de întreţinere, nu de progres. Reducerea volumului total cu 20 până la 40 la sută în comparaţie cu al doilea trimestru.

• Forţă: 2 sesiuni pe săptămână, 2 seturi de 10-15 repetări, sarcini mai uşoare, odihnă mai lungă (90-120 secunde).
• Scucurile: O poziţie mai largă şi oprirea pe o cutie sau bancă în loc să mergi la adâncime maximă.
• Mergând: 20 până la 30 de minute pe zi pe un teren plat.
• Subteran pelvin: 3 seturi de 10 contracţii ţinute 5 secunde, plus 10 contracţii rapide, de două ori pe zi. Învăţarea relaxării muşchilor este la fel de importantă ca şi strângerea lor.
• Mobilitate: Cat-vacă pentru 10 repetări, deschidere de şold pentru 2 runde de 45 de secunde pe fiecare parte.

Dacă vă ameţeşte stând în picioare sau dacă aveţi contracţii după un set, terminaţi sesiunea în acea zi fără să negociaţi.

Ce să taie pentru întreaga sarcină

• Sporturi de contact și cu risc de cădere: Baschet, schi, călărie, alpinism fără frânghie.
• Scuba diving.
• Lunga se pune pe spate după săptămâna 16.
• Încărcături maxime şi retenţie a respiraţiei sub bară.
• Antrenament la peste 2500 de metri altitudine dacă nu sunteţi deja aclimatizat.

Când să vă consultaţi un medic

Opriţi imediat sesiunea şi sunaţi- l pe medic dacă aveţi sângerări vaginale, scurgeri de lichid, contracţii regulate, dureri toracice, dificultăţi de respiraţie înainte de a vă încălzi, dureri de cap care nu se elimină, ameţeli, dureri şi umflături la un viţel sau mişcare fetală redusă.

Înainte de a începe, consultaţi medicul dumneavoastră dacă aveţi preeclampsie, insuficienţă cervicală, placentă previa după săptămâna 26, sarcină multiplă, anemie severă (hemoglobină sub 100 g/ l) sau boală cardiovasculară sau pulmonară cunoscută. Exerciţiul nu este automat interzis în aceste cazuri, dar planul ar trebui să fie scris de cineva care să-ţi vadă rezultatele.

Versiunea scurtă

• Ţinteşte 150 de minute de activitate moderată pe săptămână plus 2 sesiuni de forţă, lăsând întotdeauna 2 până la 3 repetiţii în rezervă.
• Primul trimestru: Acelasi program, volumul redus cu 10-20%, fara inregistrari personale noi.
• Al doilea trimestru: Nu mai staţi pe pat după săptămâna 16 şi nu mai faceţi crunchiuri, înlocuiţi- i cu câini de pasăre, scânduri şi prese de pallof.
• Al treilea trimestru: Volumul a scăzut cu 20 până la 40 la sută, 2 seturi de 10 până la 15, plus mersul pe jos zilnic şi munca pe podeaua pelvină.
• Sângerarea, scurgerea de lichid, durerea toracică sau contracţiile înseamnă întreruperea antrenamentului şi apelul la medic în aceeaşi zi.