Fapte despre oase care merită să le ştiţi: ce se întâmplă de fapt în scheletul tău

Oasele par uscate, moarte, dar sunt ţesuturi vii care se descompun şi se reconstruiesc în fiecare zi, care reacţionează la sarcină şi chiar eliberează hormoni. Dacă te antrenezi, scheletul tău se schimbă la fel ca mușchii tăi - doar mult mai lent și mult mai liniștit. Iată ce e cu adevărat interesant, şi mai important, ce poţi face cu ea.

Scheletul tău este constant reconstruit.

Un adult are 206 oase- Nu . Un nou-născut are în jur de 270 de fitiluri în timpul creșterii, inclusiv plăcile craniene, sacru și pelvis. La majoritatea oamenilor ultimele plăci de creştere se închid între 16 şi 21 de ani.

După asta, osul nu stă liniştit. Celulele numite osteoclaste mastică osul vechi, iar osteoblaste depun un os nou în locul lui. Despre . 10% din scheletul tău este înlocuit în fiecare an., ceea ce înseamnă că în aproximativ un deceniu vei purta aproape în întregime oase noi. Oasele spongioase vertebrele și gâtul femurului se întorc mai repede decât osul cortical dens, ceea ce este exact motivul pentru care pierderea apare acolo mai întâi, și de ce primele fracturi osteoporotice apar în coloana vertebrală și șold.

Câteva cifre pentru perspectivă.

• Scheletul tău este de aproximativ 15% din masa corporală aproximativ 12 kg într-o persoană de 80 kg.
• Femuarul rezistă cam. 170 MPa în compresie, de aproximativ patru până la cinci ori mai mult decât betonul obișnuit, la o fracțiune a greutății.
• Cel mai mic os este stapul din urechea medie: despre 3 mm lungă şi sub 4 miligrame- Nu .
• Măduva osoasă produce aproximativ 2 milioane de celule roşii din sânge în fiecare secundă- Nu .
• Ioiodul este singurul os din corp care nu este conectat la alt os prin articulaţie.
• Aproximativ 60% din masa osoasă este minerală (în principal calciu și fosfor) și aproximativ 25% este colagen. Mineralele dau duritate, colagenul dă rezistenţă de aceea osul se sfărâmă ca lemnul uscat în loc să se spargă ca sticla.

Oasele ascultă încărcătura.

Oasele se formează acolo unde sunt comprimate şi îndoite. La jucătorii de tenis profesionişti, osul cortical din braţul de servire este de până la 20% mai grele decât în celălalt braţ aceeaşi persoană, aceeaşi dietă, o încărcare diferită.

Funcţionează şi invers. Astronauţii în microgravitate pierd. 1,5% din masa osoasă a șoldului pe lună, şi odihnă prelungită în pat face ceva similar. Bones nu are nici un motiv să rămână scump dacă nimeni nu este încărcat.

Semnalul care construieşte osul nu este durata, este magnitudinea şi viteza de încărcare. Două ore de mers pe jos uşoară nu ajută la densitate mai mult decât 30 de sărituri.

Ce să faci de fapt

1. Înălţături grele de compoziţii, de două ori pe săptămână: ghemuire, deadlift, presă, rând 35 seturi de 366 repetări la aproximativ 80885% din 1RM.
2. Încarcătură de impact: 3 seturi de 10 sărituri sau aterizare de la 203030 cm, de 3 ori pe săptămână. Oasele răspund mai bine la impulsuri separate decât la 100 de salturi consecutive.
3. Progresia de rulare: Nu creşteţi kilometrajul săptămânal cu mai mult de 10%. Săriturile înainte de asta sunt cea mai frecventă cauză a fracturilor de stres în coapsa picioarelor.
4. Balanţă, 510 minute pe zi: Stând cu un singur picior de 30 de secunde. După 50 de ani, cel mai mare protector al fracturilor este pur şi simplu să nu cazi.

Înotul şi ciclismul sunt excelente pentru inimă şi articulaţii, dar nu fac aproape nimic pentru densitatea osoasă fără impact, fără greutate corporală.

Alimente care construiesc oasele

• Calciu: 1000 mg pe zi pentru adulţi, 1200 mg pentru femei cu vârsta peste 50 de ani şi bărbaţi cu vârsta peste 70 de ani. Pentru referință: 200 ml lapte ≈ 240 mg, 30 g brânză tare ≈ 200 mg, 150 g iaurt ≈ 200 mg, 100 g sardine cu oase ≈ 380 mg, 100 g varză ≈ 150 mg.
• Vitamina D: 800 1000 UI pe zi. În vară, 15-20 de minute de soare pe braţe şi faţă acoperă mult, dar din octombrie până în martie la latitudinile nordice nu produci nimic din lumina soarelui.
• Proteine: 1,6 2. 2,0 g pe kg greutate corporală. Un sfert din os este colagen, iar colagenul este proteine.
• Suficient de calorii: subnutritie cronică şi un IMC sub 18,5 os de bandă mai repede decât orice deficienţă de minerale.

Ce accelerează pierderea

Masa osoasă maximă ajunge între 25 şi 30 după care aperi ceea ce ai construit. De la 40 de ani în sus pierzi aproximativ 0,5% pe an, iar femeile pierd . 23%3% pe an în primii 5 7 ani de la menopauză. Fumatul, mai mult de două băuturi alcoolice pe zi, corticosteroizii luați mai mult de trei luni și o zi complet sedentară fără încărcătură grea toate duc la acest accelerare.

Când să vă consultaţi un medic

• O fractură de la o cădere de la înălţime sau de la o forţă trivială care este un semn de avertizare la orice vârstă.
• Indicați durerea într-un loc al coapsei sau al piciorului care apare în timp ce alergați și se stabilește în repaus opriți alergarea și excludeți o fractură de stres.
• Durată mai mare de 2-3 săptămâni, trezire pe timp de noapte sau agravare în repaus.
• Pierderea de 3 cm sau mai mult în înălţime, sau o nouă intuiţie înainte.
• Absenţa menstruaţiei timp de 3 luni sau mai mult la femeile care fac exerciţii care afectează direct osul.
• Scanarea densităţii DEXA este recomandată în mod obişnuit pentru femeile de peste 65 de ani şi pentru bărbaţii de peste 70 de ani, mai devreme cu factori de risc. Un scor T de la -1 la -2,5 înseamnă osteopenie, sub -2,5 înseamnă osteoporoză.

Versiunea scurtă

• Oasele sunt ţesuturi vii aproximativ 10% din scheletul tău este înlocuit în fiecare an.
• Densitatea vine din ridicări grele (35 × 36 repetări la 80885% 1RM) și sărituri (3 × 10, de trei ori pe săptămână), nu din cardio.
• Obiectivul este de 10002001200 mg de calciu și 80010001000 UI de vitamina D pe zi, plus 1,62.2,0 g de proteine pe kg.
• Masa osoasă maximă ajunge în jurul valorii de 25-30; după 40 de ani pierzi 0,5-1% pe an, până la 3% după menopauză.
• O fractură de la o cădere de la înălţime, durere de alergare sau 3 cm de pierdere înălţime înseamnă să fie verificate, nu să aştepte.