Fapte despre inimă care merită să le cunoaşteţi dacă vă antrenaţi

Inima ta este un muşchi de mărimea unui pumn închis, cântărind aproximativ 300 de grame, şi este singurul din corpul tău care nu primeşte niciodată o zi de odihnă. Cele mai multe din ceea ce se repetă despre ea în săli de sport este fie greșit sau inutil în practică. Iată numerele care contează când te antrenezi.

Ce face inima ta în 24 de ore

În stare de repaus, acesta bate de aproximativ 60 până la 80 de ori pe minut aproximativ 100.000 de bătăi pe zi şi aproximativ 2,5 miliarde de bătăi pe parcursul unei vieţi medii. Fiecare bătaie împinge 60 până la 80 ml de sânge, deci într-un minut se deplasează aproximativ 5 litri, ceea ce este aproape de întregul volum al sângelui. În 24 de ore, se adaugă aproximativ 7.000 de litri.

Sub eforturi grele, o persoană netrainată poate să atingă 20-25 litri pe minut, iar atleţii de elită ajung la peste 35. Nu pentru că inima bate de şapte ori mai repede ea bate de trei ori mai repede, iar restul vine din eliminarea mult mai multă sânge pe bătăi. A doua parte este ceea ce antrenamentul îmbunătăţeşte.

Ritm cardiac în repaus

Intervalul normal este de 60 la 100 de bătăi pe minut. Oamenii care fac exerciţii de rezistenţă în mod regulat au adesea o greutate de 45-55 de kilograme, iar cicliştii şi alergătorii de lungă distanţă au uneori o greutate de 38-42 de kilograme. Un număr scăzut nu este un obiectiv în sine, dar este un semn decent că fiecare bătaie face mai multă muncă.

Măsoară-l dimineaţa înainte de a te trezi din pat, trei dimineţi la rând, şi ia media. Dacă are 7 până la 10 bătăi mai mari decât de obicei timp de câteva zile consecutive, corpul tău îţi spune că nu te-ai recuperat: somn slab, prea mult antrenament, alcool de aseară, sau începutul unei răceli. După 8 până la 12 săptămâni de exerciţii cardiovasculare constante, este posibilă o scădere de la 5 la 10 bătăi.

Frecvenţa cardiacă maximă: Formula este falsă.

Regula "220 minus vârsta ta" este o estimare aproximativă cu o eroare de aproximativ ±10 până la 12 bătăi în ambele direcții. Pentru un bărbat de 40 de ani, asta înseamnă că maximul real ar putea fi între 168 şi 192 de lire sterline, care este diferenţa dintre o sesiune uşoară şi una brutală dacă urmăreşti zonele orbeşte.

O soluţie practică: Încălziţi-vă timp de 10 minute, apoi mergeţi tare timp de 3 minute la un ritm pe care abia îl puteţi ţine, 1 minut uşor, apoi încă 2 minute cu un sprint la sfârşit. Cel mai mare număr pe care îl vedeți este foarte aproape de maximul real. Faceţi acest lucru numai dacă sunteţi sănătos şi aţi făcut antrenament de câteva săptămâni.

Recuperarea ritmului cardiac un test gratuit

Acesta este unul dintre cele mai utile lucruri pe care le puteți măsura pe cont propriu. După un efort greu, opriţi-vă sau începeţi o plimbare uşoară, notaţi-vă ritmul cardiac, apoi verificaţi-l din nou după exact 60 de secunde. O scădere de 12 bătăi sau mai mult este considerată normală; o scădere mai mică de 12 bătăi a fost asociată în cercetări cu un risc mai mare şi merită menţionată unui medic. Oamenii bine antrenaţi văd adesea o scădere de 25 până la 40 de bătăi.

Ce schimbări aduce de fapt formarea

Printr-o muncă de rezistenţă, ventriculul stâng se măreşte şi se umple cu mai mult sânge, ceea ce creşte volumul pompat la fiecare bătătură. Cu antrenament de forță greu peretele ventriculului se îngroșează ușor, de la un tipic 8 la 11 mm până la 12 la 13 mm. Ambele sunt adaptări normale, nu boli, şi ambele se întorc la nivelul iniţial în câteva luni de la oprire.

Un detaliu care apare rareori: Muschiul cardiac nu se poate contracta şi rămâne contractat aşa cum se poate face cu bicepsul. Perioada sa de refractarie durează în jur de 250-300 ms, astfel încât fizic nu poate intra în tetanos. De aceea inima nu se "oboseşte" aşa cum se oboseşte şi picioarele la al douăzecilea set de ghemuiri.

Cât de multă antrenament este suficient

Cel mai bun minim este 150 de minute de exerciţii cardiovasculare moderate pe săptămână să zicem 5 × 30 de minute de mers cu viteză, ciclism uşor sau înot 75 sau 75 de minute de muncă viguroasă, plus 2 sesiuni de forţă pe săptămână. Moderat înseamnă că poţi vorbi în propoziţii întregi, dar nu poţi cânta.

Dacă aveţi doar trei zile: 2 × 40 de minute de durată uşoară până la moderată plus o sesiune de interval (de exemplu 6 × 2 minute de durată cu 2 minute de durată uşoară) acoperă cea mai mare parte a beneficiului. De asemenea , merită să știți: Pentru cineva complet sedentar, primele 60 până la 90 de minute de activitate săptămânală oferă o proporție disproporționată a reducerii riscului. Tot ce depăşeşte asta e un bonus, nu o cerinţă.

Lucruri mici care se adaugă

• Tensiunea arterială: optim este sub 120/80. Cifrele peste 140/90 în mai multe zile separate aparţin biroului unui doctor, nu unui plan "Voi face mai mult cardio".
• Sarea: Recomandarea este de mai puţin de 5 grame de sare pe zi, aproximativ 2 grame de sodiu. Majoritatea nu provine din agitator, ci din pâine, carne curată şi brânză.
• Somn: - dacă este administrată în mod regulat în timpul unei perioade mai scurte de 6 ore, creşte atât ritmul cardiac în repaus, cât şi tensiunea arterială. Ţinteşte la 7 la 9.
• Sesiune: Ridică-te la fiecare 45 până la 60 de minute şi mergi 2 până la 3 minute. Viţele sunt o "a doua pompă" mersul împinge sângele înapoi spre inimă.
• Cofeină: până la 400 mg pe zi, aproximativ 3 până la 4 cafele, este în regulă pentru majoritatea oamenilor sănătoşi. Să sari peste micul dejun şi să bei cinci pe stomacul gol nu e acelaşi lucru.

Când să vă consultaţi un medic

Nu aşteptaţi să treacă sau să căutaţi pe internet. Verificaţi- vă dacă aveţi:

• Presiune, strângere sau arsură în piept care apare cu efort şi dispare când te opreşti.
• Durere care se extinde în braţul stâng, maxilar, gât sau între omoplate, în special cu transpiraţie şi greaţă.
• S-a stins sau aproape a leşinat în timpul exerciţiului nu este niciodată ceva ce trebuie să treci cu forţa.
• Palpitaţii care durează mai mult de câteva minute, complet neregulate sau care apar în repaus.
• Suflare scurtă în timpul eforturilor pe care le-aţi folosit pentru a le gestiona cu uşurinţă sau umflături în picioarele inferioare.
• O frecvenţă cardiacă în repaus în mod constant peste 100 sau sub 40 fără un motiv evident.
• Istoricul familial de moarte cardiacă subită înainte de vârsta de 50 de ani să fie examinate înainte de a începe antrenament serios.

Pentru majoritatea persoanelor de peste 40 de ani sau pentru oricine are hipertensiune arterială, colesterol sau zahăr în sânge, o scurtă examinare şi un ECG înainte de a începe un program intens sunt o utilizare rezonabilă a unei ore.

Cel mai bun program de cardio pentru inima ta este cel pe care îl vei face în 6 luni, nu cel care arată impresionant timp de 3 săptămâni.

Versiunea scurtă

• Inima dumneavoastră mişcă în fiecare minut aproximativ 5 litri de sânge în repaus şi peste 20 sub încărcare; antrenamentul îmbunătăţeşte volumul de băte pe bătătură mai mult decât viteza.
• Urmăriţi ritmul cardiac în repaus dimineaţa o saltă de 7 până la 10 bătăi pe parcursul mai multor zile înseamnă că aveţi nevoie de recuperare, nu de o altă sesiune grea.
• Dacă ritmul cardiac scade la mai puţin de 12 bătăi în primul minut după un efort intens, spuneţi-i medicului.
• Obiectivul este 150 de minute de exerciţii cardiovasculare moderate pe săptămână plus 2 sesiuni de forţă; trei zile pe săptămână acoperă deja cea mai mare parte a beneficiului.
• Durerea toracică la efort, leşinarea în timpul antrenamentului sau valorile peste 140/90 înseamnă un control medical, nu o modificare a programului.