Creier şi mişcare: 8 Fapte care schimbă modul în care vă antrenaţi

Creierul este de aproximativ 2% din greutatea corpului și arde aproximativ o cincime din energia pe care o cheltuiești într-o zi. O mare parte din această muncă nu are nimic de-a face cu gândirea merge în planificarea, lansarea și corectarea constantă a mișcării. Ceea ce înseamnă că fiecare set pe care îl faci este un antrenament al sistemului nervos, nu doar un antrenament muscular.

Prima lună de creştere a forţei se petrece în capul tău.

Dacă începi de la zero, ghemuirea sau presa ta poate creşte cu 20-30% în primele 4 săptămâni, în timp ce masa musculară pe aceeaşi întindere creşte cu poate 0,5-1 kg. Aritmetica funcţionează doar odată ce ai numărat sistemul nervos: Creierul învaţă să recruteze mai multe unităţi motorii în acelaşi timp, să le folosească mai repede şi să nu mai frâneze muşchii adversari. Hipertrofia nu preia rolul principal de determinant decât după săptămâna 68.

Practic: dacă scopul este de a să înveţe o ridicare, face-o mai des cu greutate mai mică 3 până la 4 ori pe săptămână, 466 seturi de 3 repetări la 7075%75% din maximul tău, 23 minute de odihnă, şi nici o singură repetare până la eşec. 20 de repetări curate pe zi îţi învaţă creierul mai mult decât un set de 15 repetări în care ultimele cinci se destramă.

Exercită un braţ şi celălalt devine mai puternic.

Asta e educaţie încrucişată: Învăţaţi doar o parte a corpului timp de 46 săptămâni şi partea neînvăţată îşi capătă aproximativ 71515% din forţă fără a face o singură repetiţie. Muşchiul nu s-a schimbat comenzile care veneau din creier s-au schimbat. De aceea un gips sau o operaţie pe un braţ e un motiv pentru a-l antrena pe celălalt.

Cardio şi concentrare: numerele reale

După 30 40 de minute de alergare, ciclism sau mers cu viteză la 65 75% din ritmul cardiac maxim, BDNF creşte în sânge o proteină care susţine creşterea şi menţinerea conexiunilor dintre neuroni. Creșterea măsurabilă a atenției și a vitezei de rezolvare a problemelor durează aproximativ 60-120 de minute după ce terminați, așa că merită să vă parcați cele mai grele gânduri în acea fereastră.

Dacă ziua este strânsă, 4 intervale de 4 minute la 8590%90% din ritmul cardiac maxim cu 3 minute de mers pe jos ușor între ele oferă un stimul comparabil în 25 de minute în total. Cifra săptămânală care continuă să apară în cercetare este de 150 de minute de activitate moderată, iar cinci plimbări de 30 de minute o completă mult mai bine decât o sesiune eroică duminicală.

Echilibrul e un test pentru creier, nu pentru picioare.

Stând pe un picior este cel mai ieftin test de sistem nervos pe care îl ai. La adulţii cu vârsta cuprinsă între 50 şi 75 de ani, incapacitatea de a sta 10 secunde pe un picior fără sprijin este legată de un risc semnificativ mai mare de deces în următorii câţiva ani. Cu ochii închişi numerele se prăbuşesc: Un copil de 20 de ani ţine 25-30 de secunde, un copil de 60 de ani ţine adesea mai puţin de 5, pentru că fără vedere creierul rămâne cu doar semnale articulare şi de la urechea internă.

Antrenamentul e plictisitor şi funcţionează: 3 seturi de 30 de secunde pe picior, în fiecare zi, cu marginea mesei la îndemâna braţului. Odată ce e uşor, închide ochii sau stai pe un prosop pliat.

Mielina, viteza şi de ce tehnica rămâne.

Un semnal nervos călătorește 100120120 metri pe secundă printr-o fibră mielinată groasă și aproximativ 1 m/s printr-o fibră subțire nemilenizată o diferență de o sută de ori. Repetarea unei mişcări îngroşează învelişul şi ruta devine mai rapidă şi mai sigură. De aceea corpul tău îşi aminteşte ciclismul sau un model de greutate pentru ani de zile, şi prin acelaşi mecanism îşi aminteşte obiceiurile proaste: În cazul în care un om nu este în stare să se descurce cu o greşeală înrădăcinată, este nevoie de 6-10 săptămâni de muncă deliberată, de obicei mai mult decât învaţă să o facă de prima dată.

Pentru scară: Reacţia la un semnal vizual durează 200-250 de milisecunde, pentru a produce un sunet de 150-200 ms. O aterizare este mai scurtă decât asta, așa că nu poți repara un genunchi de pestera în timpul săritura trebuie să-l forăm în prealabil, în repetiţii lente.

Repetatia mentala nu e o prostie.

Imaginarea unei mişcări activează o parte din aceleaşi regiuni ale creierului ca şi efectuarea ei. În condiţii controlate, 101515 minute de repetare mentală de 45 ori pe săptămână produce o creştere mică, dar măsurabilă a forţei cu câteva procente şi o execuţie semnificativ mai curată a lifturilor complexe. Nu înlocuieşte antrenamentul, dar e un instrument concret când eşti bolnav, călătorie sau la începutul dezintoxicării.

Somnul face jumătate din muncă.

O nouă mișcare nu este doar învățată în timp ce o faci, ci este consolidată în timp ce dormi. După 799 ore, acuratețea unei abilități învățate cu o zi înainte este de obicei 1020%20% mai bună fără practică suplimentară. După două nopți de 5 ore, timpul de reacție și precizia scad în mod vizibil și sentimentul de cât de obosit ești urme care scad prost, așa că te simți bine în timp ce faci mai rău. Un pui de somn de 20-30 minute ajută; mai mult de 45 de minute te lasă în general ameţit.

Săptămâna asta e bună.

1. Două sesiuni de forţă de 45-60 de minute, fiecare conţinând cel puţin o ridicare pe care nu ai stăpânit-o încă.
2. 150 de minute de antrenament moderat, împărţite în 4 5 excursii.
3. 10 minute de echilibru şi coordonare zilnic se potriveşte în timp ce aştepţi ceainicul.
4. O nouă abilitate la fiecare două luni: o nouă varianta lift, dans, alpinism. Noua este un stimul care repetarea familiarului nu poate oferi.

Când să vă consultaţi un medic

• O durere de cap bruscă care este cea mai rea din viaţa ta, mai ales cu greaţă sau vedere înceţoşată.
• Durere sau slăbiciune pe o parte a corpului, gură întinată, vorbire neclară urgenţă, imediat.
• O lovitură la cap după care ați pierdut cunoștința, vărsat sau a rămas confuz pentru mai mult de câteva minute.
• ameţeli sau mersul incert care durează mai mult de câteva zile sau vedere dublă.
• O scădere bruscă a echilibrului şi căderi repetate la cineva peste 60 de ani.
• tremur de mână, rigiditate sau senzaţia că mişcările tale au devenit mai lente decât acum câteva luni.

Versiunea scurtă

• Primele 466 săptămâni de progres în forţă sunt în mare parte sistemul nervos, nu musculare aşa că învaţă tehnica la 70775%, nu la eşec.
• 30-40 de minute de cardio la 65-75% din ritmul cardiac maxim cumpără 1 - 2 ore de concentrare mai clară; folosiți acea fereastră.
• Nu poţi ţine 10 secunde pe un picior? Acestea sunt date, nu un detaliu 3 x 30 secunde pe zi le schimbă.
• Tehnica proastă este amintită la fel de bine ca și cea bună; să o anulați durează 610 săptămâni.
• Fără 7-9 ore de somn pierzi 10-20% din ceea ce ai învăţat în acea zi.