Făină: calorii, proteine şi cum se potrivesc în dieta ta

Câte calorii şi câte proteine au fasolele uscate, gătite şi conservate, cum arată o porţie realistă şi cum să le adaptezi la aportul zilnic.

Făbuşile sunt unul dintre puţinele alimente care pun proteine, carbohidraţi şi fibre în acelaşi fel, exact de aceea oamenii se luptă să le pună în planul alimentar. Confuzia este mai gravă pentru că ambalajul enumeră valorile pentru fasole uscate în timp ce le mănânci de fapt gătite, la aproximativ două ori și jumătate greutatea. Iată cifrele reale şi ce înseamnă pentru aportul zilnic.

Numerele: uscate, fierte și conservate

Toate valorile sunt la 100 de grame și variază cu câteva procente în funcție de soi, dar sunt suficient de precise pentru planificare.

Făină uscată: 330-350 kcal, 21-24 g proteine, 55-60 g carbohidraţi, 15-20 g fibre, 1-2 g grăsimi.
Făină fiartă: 125-140 kcal, 8-9 g de proteine, 20-23 g de carbohidraţi, 6-7 g de fibre.
Alte produse din carne de porc: 100-130 kcal, 7-8 g de proteine, plus 250-400 mg de sodiu dacă săriţi peste clătire.

Convertirea cheie: 100 g de fasole uscate devin 230-250 g gătite. Deci dacă cântărești 100 g uscat și mănânci totul, ai luat aproximativ 340 kcal și 22 g de proteine, indiferent cât de multă mâncare arată pe farfurie. Spălarea fasolei sub apă curentă timp de 30 de secunde elimină aproximativ o treime din sodiu.

O parte realistă a 200 g fasole gătite Conţine aproximativ 265 kcal, 17 g de proteine şi 13 g de fibre.

Câtă proteină e asta cu adevărat ?

17 grame pe porţie sună bine până când nu compari densitatea. Pe 100 kcal, fasolea vă oferă aproximativ 6,5 g de proteine. Sânii de pui dau 18 g, ouăle aproximativ 8 g, brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi 13-17 g. Pentru a obține 30 g de proteine din boabe, ar trebui să consumați aproximativ 350 g gătit, care este de 460 kcal și 23 g de fibre într-o singură masă.

Calitatea este a doua problemă. Făbuşile conţin puţină metionină şi multă lizină; boabele sunt exact opusul. De aceea... fasole + orez sau fasole + pâine În cursul aceleiaşi zile, se obţine un profil mai complet al aminoacizilor. Regula practică: dacă dieta dvs. este în mare parte pe bază de plante, numărați cu aproximativ 20-25% mai puține proteine utilizabile din legume și adăugați 10-15 g de proteine pe zi pe lângă ținta dvs.

Când tai

Exemplu: Un bărbat de 85 kg cu 2000 kcal care urmăreşte 150 g de proteine. O porţie de fasole de 200 g conţine 265 kcal şi 17 g de proteine, plus jumătate din necesarul zilnic de fibre (25-30 g). Satimetria este un adevărat avantaj; fibrele şi digestia lentă te ţin sătul timp de 3-4 ore.

Făbuşile nu sunt niciodată problema. Ceea ce merge cu ele este:

O linguriţă de ulei în roux: +90 kcal- Nu .
100 g de carne sau cârnați curate: +300 până la 400 kcal- Nu .
O farfurie de fasole cu carne de restaurant ajunge cu uşurinţă la 700-900 de calorii.

Dacă aveţi un deficit, menţineţi-vă la 150-250 g de fasole gătite la masă, de 3-5 ori pe săptămână, cu cel mult o linguriţă de ulei şi 80-100 g de carne slabă dacă vreţi să vă sporiţi proteinele.

Când vă îngrăşati

Făbuşii sunt o modalitate ieftină de a adăuga 400-600 de calorii fără să te simţi ca şi cum ai mânca jumătate din magazin. 250 g fasole gătite plus 200 g orez gătit reprezintă aproximativ 590 kcal și 25 g de proteine. Singurul plafon este fibra: peste 55-60 g pe zi, majoritatea oamenilor se umflă şi pierd pofta de mâncare.

Formare și programare

Nu mâncaţi 300 g de fasole cu 45 de minute înainte de antrenament; cu 20 g de fibre în stomac, 5 seturi de 5 ghemuiri sunt mizerabile. Pleacă ! 3-4 ore între masă şi sesiune. După antrenament fasolea este o sursă perfect rezonabilă de carbohidraţi, dar adaugă 25-40 g de proteine de digerare rapidă de undeva.

Bloat şi prepararea în siguranţă

Se înmoaie timp de 8-12 ore. Aruncă apa afară. şi clătiţi. Aceasta elimină o parte din oligosaccharidele (rafinoză, stahioză) responsabile pentru gaze.
Fierte tare pentru cel puțin 10 minute, apoi fierbeţi încă 45-90 minute. Făbuşii roşii subcoapţi conţin fitohemaglutinină şi pot provoca greaţă, vărsături şi diaree în 1-3 ore. Un cuptor lent la temperaturi scăzute (75-80 °C) nu rezolvă acest lucru; pre-fierbează boabele înainte de a le introduce.
Introdu-le treptat: începeţi cu 100 g de mâncare fiertă şi adăugaţi 50 g la fiecare 3-4 zile. Bacteriile intestinale se adaptează în 2-3 săptămâni.
Apa potabilă, 30-35 ml pe kilogram de greutate corporală. Fibrele fără suficientă apă provoacă constipaţia în loc să o rezolve.

Încă un detaliu: 100 g de fasole gătite conțin 2-2,5 mg de fier, dar fier non-hem, care este absorbit prost. Dacă se strânge cu o masă o lămâie sau 50 g de ardei proaspăt, absorbţia lor creşte de două până la trei ori, în timp ce cafeaua sau ceaiul cu masa fac opusul; lăsaţi-le o oră mai târziu.

Când să vă consultaţi un medic

Voma şi diaree după fasole necoapte care durează mai mult de 24 de ore sau care prezintă semne de deshidratare.
Sânge în scaun, pierdere de greutate neintenţionată de peste 5% în şase luni, sau durere care te trezeşte noaptea. Nu e o porţie de fasole şi o verific imediat.
Bloat şi crampe care durează mai mult de patru săptămâni în ciuda introducerii treptate; merită testat pentru sindromul intestinului iritabil sau boala celiacă.
Dacă aţi fost diagnosticat cu boală renală: 100 g de fasole gătite conţin aproximativ 400 mg de potasiu şi o cantitate destul de mare de fosfor, aşa că spuneţi-i medicului dumneavoastră dacă aveţi nevoie de porţii zilnice.
Dacă suspectaţi o deficienţă de fier, faceţi un test de ferritină în loc să începeţi să luaţi suplimente de fier.

Versiunea scurtă

100 g de fasole uscate reprezintă 340 kcal și 22 g de proteine; gătit, aceasta devine 230-250 g de hrană.
O porţie realistă de 200 g gătită: 265 kcal, 17 g de proteine, 13 g de fibre.
Făbuşii oferă 6,5 g de proteine la 100 kcal, ceea ce le face un bun aditivu şi o sursă de proteine slabă.
Împreună cu cereale şi adăugaţi 10-15 g de proteine pe zi dacă mâncaţi în principal pe bază de plante.
O înmuiere de 8-12 ore şi 10 minute de fierbere tare rezolvă atât balonarea cât şi problema siguranţei.