Extensiunea tricepsului superior: Tehnica, greşelile şi cine este potrivit

Extensia tricepsului este unul dintre puţinele exerciţii de braţ care întinde muschiul mai întâi şi îl încărcă în al doilea rând. De aceea nu se simte deloc ca un cablu împins în jos, și de ce comparările recente îi dau avantajul pentru creșterea capului lung. Problema e că majoritatea oamenilor o fac cu prea multă greutate şi cu coturile întinse lateral, moment în care nu mai este un exerciţiu pentru triceps.

De ce cheltuielile generale în mod specific

Tricepsul are trei capete. Capul lung se atașează de umăr, deasupra articulației umărului, fiind singura parte care traversează două articulații: cotul şi umărul. Ridică-ţi braţul deasupra capului şi capul e întins şi forţat să lucreze. Dacă ţii braţul de partea ta, cum ar fi în mişcările de împingere, de lovitură sau de strângere, capul lung se scurtează şi primeşte mult mai puţin stimul.

În practică: Dacă partea din spate a braţului tău este încă plată după ani de apăsare şi împingeri, munca de deasupra este piesa lipsă. Capul lung poartă cea mai mare parte a masei tricepsului, iar tricepsul reprezintă aproximativ 60% din circumferinţa braţului. Acolo unde seturile suplimentare se răsplătesc cel mai mult.

Tehnica, pas cu pas.

1. Stai pe o bancă cu spate setat la 80 până la 90 de grade. Padul te opreşte să-ţi arcuieşti spatele când setul devine tare.
2. Ţineţi o haltă cu ambele mâini, palmele sub placa superioară sau luaţi o bară EZ cu o strângere de 20-25 cm.
3. Apasă pentru blocare deasupra. Coatele sunt îndreptate spre faţă, nu spre exterior, iar braţele se află lângă urechi sau la 5-10 cm în faţa lor.
4. Coaste în jos, abdomenul uşor întins, picioarele pe podea.
5. Jos în spatele capului pentru 2 până la 3 secunde., până când simţi o întindere clară în spatele braţului. Pentru majoritatea oamenilor, este de aproximativ 140 de grade de cot, subbraţul ușor trecut paralel cu podeaua.
6. Braţele sus rămân nemişcate. Dacă se deplasează înainte şi înapoi, greutatea este prea grea.
7. Apasă înapoi în aproximativ 1 secundă şi opreşte un fir de păr de la blocare complet cot.
8. Inhalează înăuntru, expiră în sus. Nu-ţi ţine respiraţia pentru un set de 12.

Dacă trebuie să-ţi balansezi trunchiul pentru a termina o replică, nu mai e o prelungire, e o presă proastă.

Variante şi care dintre ele se potriveşte cu tine.

O cârligă, ambele mâini.

Cea mai simplă intrare. O gamă realistă este de 8-12 kg pentru un începător și de 16-24 kg după doi ani de instruire. Dezavantajul este că aproape că nu există rezistenţă în vârf.

Cu un singur braț, cu scaun

4 până la 10 kg. Expune diferenţele de la stânga la dreapta imediat şi este mai uşor pe umăr pentru că antebraţul poate roti.

Cablu cu frânghie, cu fața spre spate

Cea mai prietenoasă opţiune pentru coate. Cablul menține tensiunea în poziția întinsă, astfel încât obțineți același efect cu aproximativ 15 până la 20% mai puțină sarcină. Dacă greutăţile libere îţi deranjează cotul, începi de aici.

În picioare sau în poziție așezată

Să stai cu un suport este mai strict şi e standard pentru majoritatea oamenilor. Stând în picioare e bine dacă nu ai bancă, dar scădea greutatea cu aproximativ 20 la sută.

Cinci greşeli care au costat cel mai mult

• Prea multă greutate. Dacă nu puteţi face 10 repetări fără să faceţi o pauză de o jumătate de secundă în partea de jos, luaţi 2 până la 4 kg.
• Coatele în flăcări. În momentul în care se deplasează în exterior, umerii şi picioarele preiau. Imaginaţi-vă lăţimea umerilor între coate şi ţineţi-o tot timpul.
• Arcuieşte partea inferioară a spatelui. Coastele se îndepărtează de pelvis şi sarcina aterizează pe coloana vertebrală lombară. Un suport la spate plus o parte a mijloacului fixă 90% din asta.
• Tăiaţi raza de acţiune. Opreşte-te la 90 de grade e jumătate din exerciţiu. Poziţia de jos este motivul pentru care o faci.
• Ignorând mobilitatea umărului. Test: Întinde-te pe spate, genunchii îndoiti, spatele jos pe podea, apoi ridica bratele drepte deasupra capului. Dacă nu pot atinge podeaua fără să vă ridice spatele, folosiţi versiunea cu cablu la un unghi de 45 de grade.

Seturi, repetiții și progresie

• 2 până la 4 seturi de lucru pe sesiune, 8 până la 15 repetări- Nu .
• Odihnă . 60 - 90 de secunde între seturi.
• Încălziţi-vă cu 1 până la 2 seturi la 40 până la 50% din greutatea de lucru pentru 10 până la 12 repetiţii.
• Lasă 1 până la 3 repetiţii în rezervă. Antrenamentul până la eşec aici bate cotul mai mult decât adaugă creştere.
• În total 8 până la 14 seturi directe de triceps pe săptămână, împărţite în 2 sesiuni.
• Progresie: După ce atingeţi vârful intervalului de repetiţii la fiecare set de două săptămâni consecutive, adăugaţi 1 până la 2,5 kg şi coborâţi înapoi la partea de jos a intervalului.
• Dacă vă întârziaţi pentru 8 până la 10 săptămâni, schimbaţi variaţia, nu numărul de seturi.

Cui îi convine, cine ar trebui să aştepte.

Vă convine dacă vă întăriţi braţele, dacă tricepsul este verigă slabă la vârful unei bancnote sau dacă faceţi sporturi cu aruncare sau presare. Este de asemenea de adăugat pentru oricine a cărui întreaga treziceps de lucru este în prezent push-downs.

Săriţi peste acest tratament dacă aveţi dureri de cot care durează mai mult de 2 săptămâni, dacă umărul vă doare doar ridicând braţul deasupra capului sau dacă sunteţi în primele 6 săptămâni de la o leziune a umărului. În aceste cazuri, împingerile şi strângerea cu strânsă strânsă vă oferă cel mai mare beneficiu fără poziţia întinsă.

Când să vă consultaţi un medic

Consultaţi un medic sau un fizioterapeut dacă durerea de cot sau umăr persistă după 2 până la 3 săptămâni în ciuda reducerii sarcinii, dacă aveţi umflături, amorţeală sau furnicături în antebraţ şi degete, dacă aţi simţit un zgomot ascuţit în timpul unei sesiuni sau dacă nu puteţi îndrepta complet braţul. Durerea care te trezeşte noaptea este şi ea un motiv pentru evaluare, nu pentru o încălzire mai lungă.

Versiunea scurtă

• Capul lung se întinde doar cu braţul deasupra capului, astfel încât acest exerciţiu nu poate fi înlocuit cu împingeri.
• Coatele înainte, braţele în continuare, jos pentru 2 până la 3 secunde până când simţi o întindere reală.
• 2 până la 4 seturi de 8 până la 15 repetări, 60 până la 90 de secunde de odihnă, de două ori pe săptămână.
• Adăugaţi 1 până la 2,5 kg numai după ce atingeţi numărul de repetiţii de sus în fiecare set timp de două săptămâni consecutive.
• Durerea la cot sau umăr după 2-3 săptămâni, umflarea sau furnicătura înseamnă să o verifici, nu să o împingi.