Extensie a picioarelor: Tehnica potrivită, greşelile frecvente şi pentru cine este potrivită

Extensia piciorului pare un exerciţiu pe care nu-l poţi greşi stai jos, îndreaptă genunchii, reduse greutatea. De aceea se face de obicei prea repede, prea greu şi cu o jumătate de gamă de mişcare. Iată cum să instalaţi maşina, cum să vă mişcaţi şi pentru cine merită să faceţi exerciţiul.

Ce antrenează de fapt exerciţiul

Extensia piciorului este singura mașină care izolează quadricepsul cei patru mușchi de pe partea din față a coapsei care îndreaptă genunchiul. Spre deosebire de ghemuirea, lungia sau presul picioarelor, unde şoldurile şi fesele iau o mare parte din muncă, aici se mişcă doar genunchiul, aşa că quadrele nu au unde să se ascundă.

Unul dintre acești patru mușchi, rectus femoris, traversează, de asemenea, articulația șoldului, motiv pentru care funcționează relativ puțin în timpul unui ghemuit. Pe întinderea piciorului îl puteţi încărca bine stând în poziţie verticală sau aplecat uşor în faţă; întindeţi-vă în spate şi contribuţia lui scade. Acesta este motivul principal pentru care exerciţiul nu este redundant chiar dacă deja stai în ghemuire.

Ce nu face: Nu poţi izola capul interior al quadului prin antrenarea doar a ultimilor 20 de grade de extensie. Această afirmaţie circulă de zeci de ani în săli de sport, dar capetele lucrează împreună şi nu se activează separat.

Configurarea mașinii

1. Înapoi. Glisă-l astfel încât partea din spate a genunchiului să atingă marginea scaunului. Dacă genunchiul este atârnat de margine, o parte din sarcină se deplasează spre articulaţie în loc de la muşchi.
2. Punctul de pivotare. Axa mașinii ar trebui să se alinieze cu exteriorul genunchiului. Dacă e la câţiva centimetri distanţă se vede că alunecă sau că are presiune sub genunchi.
3. - Plină de şold. Pune-l 2-3 cm deasupra articulaţiei gleznei nu în mijlocul coapsei şi niciodată pe picior.
4. Unghi de pornire. Dacă aparatul se reglează, începeţi de la aproximativ 90 de grade de îndoire a genunchiului. O pornire mai adâncă (110-120 de grade) oferă mai multă distanţă, dar numai dacă nu simţi durere.
5. Mâinile şi şoldurile. Prinde mânerele laterale şi rămâi lipit de scaun pentru întregul set.

Executarea raportului

1. Întinde genunchii pentru aproximativ 1 secundă până la blocare completă, fără să se tragă de pe fund.
2. Ţineţi partea de sus pentru 1 secundă şi strângeţi cu intenţie cuadrele.
3. Scădeaţi pentru 2-3 secunde sub control înapoi la unghiul de plecare.
4. Începe următoarea replică fără să laşi farfuriile să se lovească de grămadă.

Asta face o rep 4-5 secunde lung. Un set de 12 iese în jurul valorii de un minut sub tensiune. Dacă setul de 12 durează 25 de secunde, nu faci extensii de picioare te leagă.

Cele mai frecvente erori

• Prea multă greutate. O vei observa când şoldurile se ridică de pe scaun, spatele se arcuieşte şi pad-ul se ridică cu o forţă de şold. Scoateţi una sau două farfurii şi mişcarea devine brusc un exerciţiu.
• La jumătate de distanţă. Oprirea cu 20-30 de grade mai scurtă de blocare elimină cea mai utilă parte a mișcării, la fel și coborârea doar la jumătatea drumului.
• Să renunţ la greutate. Faza de coborâre este jumătate de muncă. Dacă pileul sună fiecare repetare, ești doar lent în capul tău.
• Încep să-mi iau hiperextensiunea. Ruptura genunchiului în ultima treime a intervalului este singura cauză cea mai frecventă a durerii sub genunchi a doua zi.
• Picioare instabile. Păstraţi-le la o distanţă de şold, cu degetele de la picioare în sus sau puţin în afară, şi nu lăsaţi genunchii să se despărţească sub sarcină.
• Ţinându-ţi respiraţia. Exhalează în timp ce te întinde, inhalează în timp ce cobori.

Dacă trebuie să te balansezi în spate pentru a ridica greutatea, greutatea nu este a ta. Regula simplă: Dacă nu puteţi face o pauză de 2 secunde oriunde pe drum, scoateţi farfuriile.

Seturi, repetiții și progresie

• Încălzire: 1-2 seturi de 12-15 repetări la 40-50% din greutatea de lucru.
• Seturi de lucru: 2-4 seturi de 10-20 de repetiţii.
• Rest: 60-90 secunde între seturi.
• Efortul: să oprească 1-3 repetări înainte de a da greș; să ia ultimul set până la greș cel mult o dată pe săptămână.
• Progresie: Când atingeţi limita maximă a intervalului de repetări (să zicem 3 seturi de 20 de repetări) în două sesiuni consecutive, adăugaţi 2,5-5 kg şi coborâţi înapoi la baza intervalului.
• Frecvenţă: 1-2 ori pe săptămână, 3-6 seturi de lucru pe săptămână, cu ghemuire sau apăsare a picioarelor ca bază.

Întoarcerea de la o lungă concediere, începe cu 2 seturi de 15 folosind o greutate puteți opri în orice punct din gamă. În primele 3-4 săptămâni, adăugaţi seturi înainte de a adăuga kilograme.

Cui îi convine şi cine ar trebui să fie atent.

Vă convine dacă vă întăriţi dimensiunea coapsei, dacă partea din faţă a piciorului este versa slabă în ghemuirea voastră, dacă vă întoarceţi de la o accidentare sub supraveghere sau dacă problemele din spate vă împiedică în prezent să faceţi lifturi de formă mixtă. De asemenea, se potriveşte începătorilor ca o modalitate sigură de a învăţa cum se simte un quad de lucru.

Aveţi grijă dacă simţiţi dureri sub sau în jurul genunchiului atunci când staţi aşezat pentru perioade lungi de timp, coborîţi scările sau în timpul exerciţiului. De obicei, ajută scurtarea distanţei (de la 90 la 30 de grade), greutatea mai uşoară şi repetările mai mari. După operaţia genunchiului, adăugaţi exerciţiul numai după instrucţiunile fizioterapeutului intervalul şi tempo-ul fac parte din planul de reabilitare la acel moment, nu sunt o chestiune de preferinţă.

Când să vă consultaţi un medic

• Durere care durează mai mult de 2 săptămâni în ciuda greutăţii mai uşoare şi a varietăţii reduse.
• Umflarea, căldura sau roşeaţa genunchiului sau incapacitatea de a îndrepta complet piciorul.
• O senzaţie că genunchiul cedează, blochează sau se prinde cu dureri ascuţite.
• Durere bruscă care a apărut cu un pop în timpul unui set.
• Durere care te trezeşte noaptea sau care persiste în repaus.

Versiunea scurtă

• Genunchiul la marginea scaunului, pad 2-3 cm deasupra gleznei, rotirea mașinii în linie cu genunchiul.
• Tempo: 1 secundă sus, 1 secundă sus, 2-3 secunde în jos fără plăci de clătit.
• 2-4 seturi de lucru de 10-20 de repetări, 60-90 secunde de odihnă, de 1-2 ori pe săptămână.
• Adăugaţi 2,5-5 kg numai după ce aţi atins vârful intervalului de repetiţii de două ori la rând.
• Dacă te leagă, ridici şoldurile sau loveşti cu piciorul, înseamnă că greutatea este prea grea nu că te străduieşti din greu.