Exerciţiu în camera de hotel: Un plan fără echipament în 25-35 de minute.

Un plan de antrenament concret pentru camera de hotel: Două sesiuni fără echipament cu seturi exacte şi repetări, modalităţi de a face greutatea corporală mai greu, şi ce să mănânce pe drum.

O cameră de hotel vă lasă de obicei 8 până la 15 metri pătrați de podea liberă odată ce împingeți scaunul și valiza deoparte, și asta este suficient pentru un antrenament cu adevărat util fără greutăți deloc. Când eşti plecat de trei până la şapte zile, scopul nu este progresul, ci menţinerea forţei şi a obiceiului, şi trei sesiuni de 25 până la 35 de minute vor face acest lucru. Iată exact ce să faci, câte seturi, şi cum să faci mişcările mai grele odată ce greutatea corporală nu mai este suficientă.

Ceea ce camera de fapt vă oferă

Înainte de primul set, uita-te la mobilier ca la echipament, pentru că îţi schimbă alegerea de exerciţii:

Un scaun sau marginea patului., de 40 până la 50 cm înălțime: Split squats bulgare, triceps dips, mâini ridicate push-ups, picioare ridicate push-ups.
Un prosop pe un podea neted.- Nu ! Curculiţe de picioare, lunguri de alunecare, fierăstări de corp de pe o scândură.
Valiza sau rucsacul tău- Nu ! Am găsit o maşină cu haine, un laptop şi două sticle de apă de 1,5 litri. Are o greutate de 8-15 kg. Balanţa de la baie îţi spune exact cât.
Un zid şi o uşă .- Nu ! se află pe perete și rânduri izometrice de uși.

Dacă podeaua este laminată alunecoasă, antrenaţi-o desculţi. Slide-urile cu prosoape trebuie să aibă o suprafaţă netedă, în timp ce scândurile şi scaunele de ridicare sunt mai confortabile pe covor.

Cum să se întindă 3 până la 7 zile în urmă

Nu încerca să-ţi copiezi programul de sport. Exerciţiu alternativ A şi exerciţiu B:

3 zile- Nu ! A, o zi de mers pe jos, B.
5 zile- Nu ! A, B, oprit, A, B.
7 zile- Nu ! A, B, oprit, A, B, oprit, A.

În plus, să faci între 8.000 şi 10.000 de paşi pe zi. 30 de minute de mers cu viteză înainte de întâlnirile de dimineaţă face mai mult pentru digestie, somn şi starea de spirit decât orice set suplimentar de flexiuni în cameră.

Exerciţiu A: picioare și trunchi

Încălzire, 5 minute: 20 de ghemuiri, 10 cercuri de şold pe fiecare parte, 10 găini de pisică, 20 de ridicări de viţeii.

Scucarea bulgară, piciorul din spate pe scaun: Trei seturi de 10 până la 12 pe picior, 3 secunde jos, 90 de secunde de odihnă.
Un singur picior de mortlift românesc cu valiza- Nu ! 3 seturi de 8 până la 10 pe picior.
Curl de picior de prosop, înapoi pe podea, tocuri pe prosop: Trei seturi de 10 până la 12.
Ridicarea viţei de pe treptele sau pragul uşii- Nu ! Trei seturi de 20 cu o pauză de 2 secunde în partea de sus.
Plancă cu suport alternativ pentru picioare- Nu ! Trei seturi de 40 de secunde.
Planșe laterale- Nu ! Două seturi de 30 de secunde pe parte.

Cu odihne de 60 până la 90 de secunde, durează aproximativ 28 de minute.

Exerciţiu B: partea superioară a corpului

- Push-up-uri.- Nu ! 4 seturi, fiecare oprit două repetiţii mai puțin de eșec, în practică 12 la 20. Dacă e uşor, pune picioarele pe pat.
Rânduri de valize cu un singur braț- Nu ! 4 seturi de 12-15 de pe braţ cu o reţinere de 2 secunde în partea de sus.
Scaune de scaune- Nu ! Trei seturi de 10 până la 15.
Presă de sus cu valiza sau flexiuni cu pieptul: Trei seturi de 8 până la 12.
Rândul izometric al ușii- Nu ! Trei seturi de 20 de secunde pe braţ. Este singurul înlocuitor realist pentru tragere-upuri atunci când nu există bar.
Ţinere golă- Nu ! Trei seturi de 30 de secunde.

Să faci lucrurile mai grele când devin mai uşoare.

Greutatea corporală devine prea mică o doză rapid, și răspunsul nu este de 60 de flexiuni. Schimbă o variabilă în loc:

Tempo- Nu ! 4 secunde în loc de una. Opt flexiuni ca asta depăşesc 20 de flexiuni rapide.
Pauză în punctul cel mai dificil- Nu ! 2 secunde la baza unui ghemuit sau push-up.
O parte la un moment dat .- Nu ! Munca cu un singur picior, rânduri cu un singur braţ, flexiuni inegale.
Odihnă mai scurtă- Nu ! 45 de secunde în loc de 90 cu aceleaşi repetiţii.
Mai multă rază de acţiune.- Nu ! Mâinile pe două cărţi, ca să-ţi coboare pieptul sub nivelul podelei.

Cardio care nu deranjează vecinii .

Săriţi pe aici la 10 p.m. este cel mai rapid mod de a obține o bătut la ușă. În loc să faci burpee, fă patru runde liniştite: 40 de secunde de alpinism, 40 de secunde de a sta pe perete, 40 de secunde de a pune valizele în rânduri, 60 de secunde de odihnă. Asta înseamnă 12 minute. Cealaltă opţiune e scara: 10 până la 15 minute de urcare, un sau doi paşi la pas, şi apoi să iei liftul înapoi în jos.

Mâncare şi somn pe drum

Ceea ce de obicei scapa atunci cand calatoresti nu este antrenamentul ci proteinele si somnul. Mențineți proteinele la 1,6 până la 2,2 g pe kilogram de greutate corporală, ceea ce pentru o persoană de 80 kg înseamnă 130 până la 175 g pe zi. Ia 30-40 g la micul dejun de la hotel: Trei ouă, 200 g de iaurt şi 50 g de brânză te apropie. La cină, comandă 150-200 g de carne sau peşte alături de orice altceva. Bea de la 2 la 3 litri de apă, mai ales în zboruri şi în camere de conferinţe cu aer condiţionat, şi păstrează alcoolul sub două pahare, deoarece îţi strică direct somnul adânc.

Când să vă consultaţi un medic

Nu e ceva ce se poate face într-o cameră de hotel:

Durere sau presiune în piept, dificultăţi de respiraţie la un efort redus, leşin sau bătăi neregulate ale inimii în timpul exerciţiului fizic: opriti-va si cautati ajutor urgent.
umflături, căldură și dureri la un vițeu după un zbor de mai mult de 4 ore: poate fi un cheag de sânge şi trebuie evaluat în aceeaşi zi.
Durere în articulaţii sau în spate care durează mai mult de două săptămâni sau durere care se întinde pe braţ sau picior cu amorţeală sau furnicături.
Dacă aveţi hipertensiune arterială, boli de inimă, diabet zaharat, probleme cu discurile sau sunteţi gravidă, discutaţi mai întâi cu medicul dumneavoastră despre orice nouă rutină.

Versiunea scurtă

Trei sesiuni pe săptămână, de 25 până la 35 de minute, alternând A (picioare şi trunchi) şi B (corpul superior), plus 8.000 până la 10.000 de paşi pe zi.
Un scaun, un prosop şi o valiza de 8-15 kg acoperă aproape tot ce ai nevoie.
Când devine uşor, schimbă tempo, odihnă şi variaţii de o parte în loc să adaugi repetări nesfârşite.
Obiectivul este de 1,6 până la 2,2 g de proteine pe kilogram și de 2 până la 3 litri de apă pe zi.
Dureri în piept, dificultăţi de respiraţie sau un viţel umflat după un zbor înseamnă un doctor, nu un alt set.