Exerciţii de urcare pe scări acasă: Un plan de 20 de minute care funcţionează

Scările sunt cele mai ieftine echipamente pe care le ai: treapta are de obicei 171818 cm înălţime, este mereu acolo, şi nu ai nevoie de nimic altceva decât pantofi. Câteva mişcări acoperă atât condiţionarea şi forţa picioarelor, iar o sesiune solidă se potriveşte în 20 de minute. Iată planul real exerciţii, seturi, repetiţii şi greşelile care de obicei se termină cu dureri de genunchi.

De ce funcţionează scările ?

Alpinismul ridică toată greutatea corpului, un picior la un moment dat. Aceasta este în esenţă o creșterea greutății corporale suficientă sarcină pentru majoritatea persoanelor care nu au participat la formare în ultimele șase luni. O persoană de 80 kg arde aproximativ 81111 kcal pe minut, urcând cu un ritm moderat, de două până la trei ori mai mult decât mersul rapid pe teren plat.

Al doilea beneficiu este munca cu un singur picior. Stând pe un picior forţează şoldul să se stabilizeze, ceea ce recrutează muşchi pe care un ghemuitor cu două picioare sări cu plăcere. Al treilea este practic: Nu mai aşteptăm un aparat şi nu mai avem scuze pentru vreme.

Înainte de primul set .

Încălzirea durează 5 minute şi nu este opţională: 2 minute de mers uşor în sus şi în jos, 10 ridicări de coapse, 10 ghemuiri cu greutatea corpului, 10 cercuri de şold pe fiecare parte. Nu începeţi repede cu picioarele reci viţelul şi tendoanele lui Ahile sunt primele care se plâng.

Verificaţi şi suprafaţa. Vrei trepte antiglisante, un coridor şi cel puţin 10 trepte la rând. Dacă urmele sunt înguste şi tocurile vă atârnă de margine, aterizaţi pe piciorul din faţă şi menţineţi ritmul mai lent.

Şase exerciţii care acoperă totul.

1. să se facă o declaraţie. Urcarea pe scări

Un pas pe pas, la un ritm în care încă poţi spune trei sau patru cuvinte fără să te răceşti. Începeți cu 6 runde de un zbor (101515 pași); mersul înapoi în jos este odihna. În total 10 12 minute.

2. În cazul în care: Treceţi mai departe.

Staţi în faţa celei de- a doua sau a treia trepte, astfel încât genunchiul să fie la înălţimea şoldului sau puţin mai jos (354040 cm). Piciorul întreg pe treaptă, traversează călcâiul, ţine jumătate de secundă în partea de sus, coborî în jos sub control timp de 2 secunde. 3 seturi de 810 repetări pe picior. Când va fi uşor, pune-ţi un rucsac cu 58 kg.

3. Înveţi să te gândeşti. Scucarea bulgară cu piciorul din spate pe treaptă

Piciorul din spate pe primul treaptă, piciorul din faţă 607070 cm înainte. Jos până când genunchiul din spate este la 35 cm de podea. 3 seturi de 8 repetări pe picior cu 90 de secunde de odihnă. Acesta este cel mai greu element din listă nu-l păstraţi pentru sfârşitul sesiunii.

4. În cazul în care: Împingeri cu mâinile pe treaptă

Mâinile pe al treilea sau al patrulea pas fac mai uşor; picioarele sus şi mâinile pe podea fac mai greu. 3 seturi de 101515 repetări, întotdeauna oprind două repetiţii la scurt de eșec.

5. În regulă. Viţelul ridică de pe margine .

Piciorul de sus pe marginea scării, tocurile scăzând liber sub nivel. Două secunde sus, trei secunde jos, la maxim. Trei seturi de 15 repetiţii. Aceasta este cea mai bună poliță de asigurare pentru oricine începe să ruleze.

6. În regulă. Alpinistii de munte cu mainile pe treapta

Mâinile pe al patrulea pas, corpul în linie dreaptă, genunchii conduc alternativ spre piept. 3 seturi de 30 de secunde cu 45 de secunde de odihnă. Ţineţi coreul strâns; şoldurile nu trebuie să se slăbească.

Trei sesiuni pregătite

A condiţionare, 20 de minute

1. Încălzeşte-te 5 minute.
2. 8 runde dintr-un singur zbor, coborând uşor.
3. După fiecare a doua rundă: 30 de secunde de alpinişti.
4. Calmează-te . 3 minute de mers pe jos plus 2 x 30 secunde de întindere a viţei pe picior.

B forţă a picioarelor, 25 de minute

1. Încălzeşte-te 5 minute.
2. Scucarea bulgară 3 x 8 pe picior.
3. Treceţi 3 x 10 pe picior.
4. Viţelul ridică 3 x 15.
5. - Da. - Da. - Da. - Da.

C când ai doar 10 minute

1. Două minute de urcare uşoară.
2. Patru gloanţe, fără odihnă. 20 de secunde de urcare rapidă, 40 de secunde de coborâre.
3. Două seturi de trepte, 10 repetări pe picior.

Cum să progresezi

Două până la trei sesiuni pe săptămână, cu cel puţin 48 de ore între două sesiuni de forţă. Schimbă o variabilă la un moment dat: Mai întâi adaugă o rundă sau o repetiţie şi numai apoi adaugă greutate la rucsac.

Dacă faci 6 zboruri luni, nu sări la 12 miercuri. Adăugaţi o rundă pe săptămână; după două luni veţi avea 14 rundă, iar genunchii şi tendoanele v-au avut timp să se adapteze.

Greșeli frecvente

• Să faci doi paşi la pas. În timp ce eşti încă începător greutatea pe genunchi creşte imediat.
• Trage de coridoare în timpul treptărilor. Rula e pentru echilibru, nu pentru a face jumătate din muncă.
• - Încet. Coborârea este o muncă excentrică, ea provoacă cea mai mare parte a durerii de a doua zi, iar picioarele obosite sunt locul unde se întâmplă căderile.
• Progresie zero. Acelasi antrenament timp de patru luni iti da acelasi corp timp de patru luni.
• Prea largă poziţie . pe trepte, lăsând genunchiul să se prăbuşească în interior. Urmele genunchiului peste al doilea şi al treilea deget.

Când să vă consultaţi un medic

Scările sunt mai grele pentru inimă şi articulaţii decât par. Vorbeşte cu un doctor. înainte de începeţi dacă:

• dacă aţi fost diagnosticat cu boală cardiacă, aritmie sau tensiune arterială necontrolată;
• simțiți presiune pe piept sau durere, sau durere în gât sau brațul stâng, în timpul efortului că unul este astăzi, nu săptămâna viitoare;
• vă amețește, leșinați sau suferiți o dificultate de respirație disproporționată față de efort;
• un genunchi umflat, blocat sau rănit în repaus pentru mai mult de 344 zile;
• dacă aveţi dureri ascuţite ale tendoanului lui Ahile sau dacă aveţi peste 50 de ani şi aţi fost inactivă pentru o lungă perioadă de timp.

Dureri musculare uşoare 24 48 ore după prima sesiune este normală. Dureri articulare ascuţite şi punctuale care se agravează de la o zi la alta nu sunt.

Versiunea scurtă

• Un pas de 171818 cm și 10 minute de urcare valorează aproximativ 80110110 kcal pentru o persoană de 80 kg.
• Pentru rezistenţă: trepte de trepte 3 x 10 pe picior, bulgare split squats 3 x 8 pe picior, viţel ridică 3 x 15.
• Pentru condiționare: 8 zboruri cu mersul în jos ca odihnă, plus 30 de secunde de alpinisti.
• Exerciți de 23 ori pe săptămână și progresați cu o rundă sau 5 kg în rucsac pe săptămână nu ambele în același timp.
• Coboară sub control, ţine genunchiul în linie cu degetele de la picioare şi du-te la medic cu durerea toracică sau un genunchi umflat timp de 3 4 zile.