Antrenamente de parc: Un plan care funcţionează cu adevărat

Un parc e cel mai ieftin spaţiu de sport pe care-l vei folosi vreodată: o bară de tragere, o bancă, câteva scări şi zece metri pătraţi de iarbă sunt suficiente pentru a vă antrena întregul corp. Problema este rar echipamentul apare fără un plan, face douăzeci de flexiuni și merge acasă. Iată un program specific cu numere pe care le puteţi repeta de trei ori pe săptămână.

Ce foloseşti într-adevăr într-un parc

Mergi o dată prin parc înainte de prima sedinţă. Ai nevoie de trei lucruri: ceva de atârnat, ceva de împins, şi un pământ plat.

• Bară de tracțiune trage-up-uri, spânzurături moarte, spânzurarea genunchiului ridică.
• Barele paralele sau barele joase linii întinse și inversate.
• Bănci sau trepte de 404545 cm înălțime ghemuiri împărţite, trepte, scufundări pe bancă, flexiuni ridicate.
• O bucată de iarbă de 5 x 5 metri flexiuni, ghemuieli, scânduri, sprinturi scurte.

Adu un litru de apă şi un prosop mic. Dacă bara este udă sau îngheţată, săriţi peste exerciţii de tracţiune în acea zi şi faceţi rânduri inversate la un unghi scăzut în loc de asta. O cădere de la doi metri nu valorează un set.

Încălzire: 8 minute.

1. 3 minute de mers pe jos sau alergat uşor, până când gâtul începe să transpire.
2. 15 braţe în faţă, 15 în spate.
3. 10 ghemuiri lente la adâncime maximă.
4. 10 lovituri pe picior.
5. 10 plecări cu mâinile pe banc.
6. 20 de secunde de morţi atârnaţi de bar.

Păstraţi întinderea statică pentru final, 20 până la 30 de secunde pentru fiecare grup muscular. Făcută în prealabil, îţi va costa doar forţa.

Sesiunea A: împingerea şi picioarele

Odihneşte-te 60 până la 90 de secunde între seturi. Totul durează 35-40 de minute.

1. Scucarea bulgară, piciorul din spate pe bancă: 3 seturi de 8$12 pe picior.
2. - Push-up-uri.- Nu ! 4 seturi de 815.15. Odată ce ai trecut 20 de repetiţii curate, pune picioarele pe bancă.
3. Coborâri pe bare paralele- Nu ! 3 seturi de 610. Prea tare? Fă scufundări pe bancă în loc, 3 x 12.
4. Treceti pe banca de judecata .- Nu ! 3 x 10 pe picior, fără să împingi piciorul de jos.
5. Plancă- Nu ! 3 x 3045 secunde.

Sesiune B: trage și portbagaj

1. Pull-up-uri- Nu ! 5 seturi, oprind două repetări aproape de eşec de fiecare dată. Dacă maximul este de 8, face seturi de 6.
2. Rânduri inversate pe o bară joasă: 3 x 10115, corpul drept de la călcâi la cap.
3. Un singur picior în greutate în România, fără greutate: 3 x 12 pe picior, 3 secunde în jos.
4. Ridică genunchiul în sus- Nu ! 3 x 8 12, 12, fără balansoare.
5. Planșe laterale- Nu ! 3 x 2030 secunde pe parte.

Programati-l ca A luni, B miercuri, A vineri. Săptămâna următoare începi cu B. Peste o lună ambele sesiuni obţin acelaşi număr de seturi.

Dacă nu poţi face nici măcar o mişcare de tragere ,

Acesta este punctul normal de plecare pentru majoritatea adulţilor, şi durează 6 până la 10 săptămâni pentru a fi corect. De două ori pe săptămână, fă asta:

1. - Să te spânzure . 4 x 20 de secunde.
2. - Plecări negative: Urcă pe bancă, apucă bara de sus şi coborî în 5 secunde. 4 seturi de 3.
3. Rânduri inversate: 3 x 12, mutându-se la o bară mai joasă în fiecare săptămână.

Urmăriţi progresul în secunde şi în repetiţii, nu în ceea ce simţiţi.

Conditionare: 10 minute la sfârşit .

Dacă mai ai ceva după antrenament, adaugă unul din astea de două ori pe săptămână:

• 8 x 20 de secunde alergând în sus, mers pe jos înapoi timp de 40 de secunde.
• 6 x 30 de secunde de scări, 60 de secunde de odihnă.
• 12 minute de alergare uşoară continuă la un ritm în care poţi vorbi în propoziţii întregi.

Cum să-l facă mai greu

Foloseşte regula doi plus doi: Când ajungi în vârful intervalului de repetări în fiecare set, în două sesiuni la rând, fă exerciţiul mai greu.

• - Împingeţi-vă: picioarele sus pe banca de 40 cm.
• Pull-up: o pauză de 2 secunde în partea de sus, sau un rucsac cu 5 kg în el.
• Scucurile: mai jos pentru 4 secunde în loc de 2.
• Pânze: nu depăşi 60 de secunde ridicaţi un braţ sau un picior în loc.

Vremea şi detaliile mici

În timpul verii, antrenaţi-vă înainte de ora 10 dimineaţa sau după ora 18 seara; la 30 de grade, beţi 500-750 ml de apă pe oră şi reduceţi pauza la 60 de secunde, deoarece oricum veţi obosi mai repede. Iarna, întindeţi încălzirea până la 12 minute şi menţineţi stratul de sus până la al treilea set. Mănâncă 300-500 kcal cu aproximativ 90 de minute înainte, şi ia 25-30 g de proteine după aceea din alimente obişnuite ouă, iaurt, carne, fasole.

Când să vă consultaţi un medic

• Durere sau presiune în piept, dificultăți de respirație, amețeli sau leșinuri în timpul efortului opriți imediat și faceți un control.
• Durere articulară care durează mai mult de 5 până la 7 zile sau umflături la genunchi, umăr sau cot.
• Durere sau agăţări care se deplasează pe braţ sau picior.
• Tensiune arterială ridicată, diabet zaharat, boli de inimă, sarcină sau mai mult de un an de absenţă de activitate fizică obţineţi o doză de sânge înainte de a începe.
• Un puls în repaus în mod constant peste 100, sau o scădere bruscă a performanţei fără un motiv evident.

Versiunea scurtă

• Un bar, o bancă şi un teren plat sunt tot ce ai nevoie; orice altceva e o scuză.
• Două sesiuni, A şi B, se alternă de trei ori pe săptămână, fiecare de 35 până la 40 de minute.
• Încălziţi-vă timp de 8 minute, odihniţi-vă 60 până la 90 de secunde, întindeţi-vă doar la sfârşit.
• Progresul când ai atins partea de sus a intervalului de rep în toate seturile de la două sesiuni consecutive.
• Dureri de piept, ameţeli sau dureri articulare care durează mai mult de o săptămână înseamnă un doctor, nu un alt set.