Exerciţii în poziţie de şedinţă: Un program practic pentru cei mai în vârstă

Antrenamentul cu scaunul nu este o versiune diluată a exerciţiului. Este o opţiune înţeleaptă atunci când starea de echilibru, genunchii sau spatele sunt motivele pentru care nu funcţionează starea de picioare pentru lungele întinderi. Un scaun îţi oferă o bază stabilă, astfel încât să poţi încărca muşchii fără să-ţi faci griji că vei cădea. Iată un program concret: care exerciții, câte seturi, câte repetiții, și cum să progreseze.

Ce ai nevoie înainte de primul set

Un scaun solid fără roți și de preferință fără sprijinuri pentru brațe, cu o înălțime a scaunului de 4348 cm. Picioarele pe podea, genunchii îndoiti la aproximativ 90 de grade. Dacă picioarele vă atârnă, puneţi o tablă sau două cărţi de 3 5 cm sub ele. Stai pe două treimi din faţă ale scaunului, în poziţie dreaptă, fără să te apleci în spate.

Echipamentul de pornire: două sticle cu apă de 0,5 litri (aproximativ 500 de grame fiecare), o bandă de rezistență medie și un sac de orez de 1 kg. Odată ce se face uşor, haltere de 1, 2 şi 3 kg vor acoperi următorul an de antrenament.

Încălzire: 5 minute.

• Umărul se învârte înainte, apoi înapoi 10 + 10 repetări.
• Marşează aşezat, înălţimea genunchiului până la şold 60 secunde.
• Călţi sus, apoi degete sus 20 de repetiţii.
• Rotarea trunchiului la stânga și la dreapta, brațele încrucișate pe piept 8 pe parte.
• Deschide şi închide mâinile 20 de repetiţii.

Opt exerciţii.

Fă-le în ordinea asta. Acelasi tempo pentru toti: Două secunde sus, o secundă sus, trei secunde jos. Odihneşte 60 90 secunde între seturi. Expiraţi în timpul celei mai grele părţi a mişcării şi nu ţineţi niciodată respiraţia.

1. Extensie de genunchi. Ridică un picior orizontal, ţineţi 2 secunde, mai jos. 3 seturi de 10$12 pe picior. Când e uşor, puneţi-vă un sac de orez de 1 kg peste gleznă.
2. Ridică genunchii. Ridică fiecare genunchi de 10 15 cm de scaun, alternativ, fără a vă balansa trunchiul în spate. Două seturi de 12 pe picior.
3. Să stăm în picioare. Cel mai important element din această listă, pentru că se referă direct la menținerea independenței. Braţele încrucişate pe piept, ridicaţi-vă şi aşezaţi-vă sub control timp de 3 secunde. 3 seturi de 8 10. Dacă nu poţi să faci asta cu mâinile libere, împinge-ţi coapsele în loc de scaun.
4. Presa de sus. Sticle sau manete de la înălţimea umerilor până la braţele drepte. 23 seturi de 1012.12. Dacă umărul se ciupeste în partea de sus, opriţi-vă la înălţimea frunţii.
5. - Rândul cu trupa. Ancraţi banda la un picior de masă la înălţimea pieptului sau învârtiti-l în jurul picioarelor şi trageţi coatele înapoi de-a lungul coastelor strângând omoplatele. Trei seturi de 12.
6. Ridică-ţi tocurile. Picioare plat, ridica tocurile cât mai sus posibil, ține 2 secunde. 2 seturi de 15 20. Pentru a face mai greu, odihniţi 2 kg pe genunchi.
7. Strânge prosopul. Prindeţi prosopul în mână, strângeţi-l 5 secunde, eliberaţi-l. 3 seturi de 10 strângeri pe mână. Forţa de prindere urmăreşte îndeaproape forţa generală şi răspunde rapid la antrenament.
8. Întoarce-te pe lateral. Ţineţi 1 2 kg într-o mână, aplecaţi-vă 15 20 cm spre partea aia, apoi întoarceţi-vă. 2 seturi de 10 pe fiecare parte.

Circuitul complet durează 25-30 de minute, inclusiv încălzirea.

Cum să-ţi aranjezi săptămâna

Trei sesiuni pe săptămână cu cel puţin o zi de odihnă între ele Luni, miercuri, vineri funcţionează bine. În primele două săptămâni, fă doar două seturi de exerciţii pentru a vedea cum reacţionezi, apoi adaugă a treia.

În zilele libere, mergi 20-30 de minute sau doar te încălzeşti. Dacă vă antrenaţi stând în picioare din cauza problemelor de echilibru, adăugaţi două sesiuni scurte de stând în picioare pe săptămână: Ţineţi un tejghea din bucătărie şi staţi în picioare timp de 5 seturi de 30 de secunde, odihnind 30 de secunde între ele.

Când să adaugi greutate

Foloseşte regula doi plus doi: dacă în două sesiuni consecutive faceţi două repetări peste limita maximă a intervalului de repetări (14 în loc de 12), adăugaţi 0,51 kg şi coborâţi înapoi la baza intervalului de repetări. E un salt de 5 10 la sută suficient de mic încât tehnica ta să nu se schimbe.

Ultima repetiţie a unui set ar trebui să pară a fi 6 7 din 10: tare, dar cu aproximativ 3 rep în rezervor. Durerea musculară care durează până la 48 de ore este normală. Durerile articulare ascuţite nu sunt.

Dacă durerea în timpul unui exerciţiu depăşeşte 3 din 10, sau dacă rămâne la 24 de ore după sesiune, reduceţi greutatea în jumătate şi scurtaţi intervalul de mişcare. Nu împingeţi prin durerea articulaţiei.

Când să vă consultaţi un medic

Consultati medicul inainte de a incepe daca aveti tensiune arteriala necontrolata, boli de inima, un stent sau un stimulator cardiac, osteoporoza semnificativa sau daca ati suferit o interventie chirurgicala la sold, genunchi sau coloana vertebrala in ultimele 6 luni. Acelaşi lucru este valabil şi dacă luaţi diluanţi de sânge.

Opriţi antrenamentul şi căutaţi îngrijiri medicale de urgenţă pentru dureri de piept sau presiune, dificultăţi de respiraţie care nu se rezolvă în 5 minute de odihnă, ameţeli cu pierdere a echilibrului, bătăi neregulate ale inimii sau slăbiciune bruscă pe o parte a corpului.

Rezervaţi o programare dacă observaţi umflături inexplicabile la o gleznă, amorţeală care se răspândeşte pe un braţ sau un picior sau dacă puterea dumneavoastră scade în mod evident în ciuda antrenamentului constant.

Versiunea scurtă

• Scaun fermă de 4348 cm înălțime, picioare plate, așezați-vă pe cele două treimi din față ale scaunului.
• Opt exerciţii, 233 seturi de 101515 repetări, tempo 2-1-3, 609090 secunde de odihnă.
• Trei sesiuni pe săptămână, fiecare de 25-30 de minute, cu o zi de odihnă între ele.
• Adăugaţi 0,511 kg numai după două sesiuni consecutive în care depăşiţi ţinta de repetiţie cu două.
• Durerea peste 3 din 10 înseamnă că trebuie să te retragi; durerea toracică sau dificultatea de respiraţie înseamnă să te opreşti şi să cauţi ajutor.