Banda de rezistenţă vs greutăţi: Ce funcţionează cu adevărat acasă

O comparaţie practică a benzilor de rezistenţă şi a greutăţilor libere la domiciliu: unde fiecare câștigă, cum să urmăriți progresul, și o săptămână de instruire de exemplu.

Banda şi greutăţile fac acelaşi lucru ele creează rezistenţă pe care muşchii trebuie să o depăşească. Diferenţa este cum se comportă rezistenţa în intervalul de mişcare şi cât de precis o poţi măsura. Aceste două lucruri decid care dintre ele câștigă spațiul în apartamentul tău.

Diferenţa reală

O greutate are o masă constantă. O haltă de 12 kg este de 12 kg în fiecare punct al mișcării, dar sarcina pe care mușchiul o simte se schimbă cu pârghie. În curl bicepului cel mai greu este când antebraţul este paralel cu podeaua, iar în partea de sus rezistenţa este aproape zero.

O trupă face opusul. Rezistenţa creşte pe măsură ce cauciucul se întinde: o bandă care dă aproximativ 5 kg la dublul lungimii sale de odihnă dă 12-15 kg la tripla lungime. Cel mai greu este la sfârșitul mișcării unde ești cel mai puternic mecanic, dar și unde mușchiul este scurtat în loc să fie întins, iar poziția întinsă este cea care conduce cea mai mare parte a creșterii.

Deci întrebarea nu este care este mai bun în ansamblu, ci care se potrivește unei anumite mișcări.

Unde câştigă trupele .

Spaţiu şi greutate. Un set de trei sau patru benzi cântăreşte 300-600 de grame şi se potriveşte într-un sertar. Să acoperi aceeaşi gamă de rezistenţă cu haltare înseamnă 40 până la 60 kg de fier şi undeva să-l pui.
Umeri şi manşetă rotator. Rotarea externă, tracțiunile faciale, ridicările laterale cu tracțiune orizontală mișcări care necesită 2 până la 5 kg de rezistență într-un plan orizontal. Cu o manetă înseamnă poziţii stâncoase pe podea; cu o bandă o ancori la mânerul unei uşi şi faci 3 seturi de 15.
Trage fără echipament. Dacă nu ai bară de tracţiune, o trupă e singura cale de a-ţi încărca spatele acasă.
Încălzirea. Două seturi de 20 de repetiţii cu o bandă de lumină înainte de lucrarea principală durează 4 minute şi face treaba.
Călătorie. O trupă merge într-un rucsac. Un cântar nu.

Unde greutăţile câştigă

Măsurabil. 22,5 kg înseamnă 22,5 kg azi şi peste şase săptămâni. Progresul apare ca un număr, nu ca un sentiment.
Picioare. Scuchetele şi ridicările de corp au nevoie de zeci de kilograme. Banda se termină repede chiar și cea mai grea bandă în o ghemuire rareori livrează echivalentul a mai mult de 30 până la 40 kg, și numai în cea de-a treia parte a mișcării, unde este cel mai ușor pentru tine oricum.
Faza de coborâre. Cu o greutate, frânezi împotriva gravitaţiei, iar această muncă excentrică construieşte o mare parte a muşchilor. O trupă te trage înapoi şi e uşor să o laşi să te întoarcă.
Durabilitate. Banda se rupă. Cu utilizare zilnică, transpiraţie şi lumina soarelui, aşteptaţi 8 până la 18 luni. O cârpă durează până când o pierzi.

Cum să urmăriți progresul cu o trupă

Problema principală cu trupele este că nu ştii niciodată exact cât ai ridicat. Soluţia e să schimbi celelalte variabile, una câte una, şi să le notezi:

Reprezentanţi. Începe cu 3 seturi de 12 şi creşte la 3 x 20 în trei până la patru săptămâni.
Scurtaţi banda. După ce atingeţi 20, tăiaţi lungimea de lucru cu 10 până la 15 cm staţi mai larg sau înfăşuraţi banda în jurul mâinii. Asta creşte rezistenţa cu aproximativ 15 până la 25% şi te reduce la 12 repetări.
Tempo. Trei secunde în jos, o secundă întrerupt la punctul cel mai greu, o secundă în sus. Aceeaşi rezistenţă, de două ori mai mult.
O parte la un moment dat. Trecerea de la o versiune cu două braţe la una cu un singur braţ dublează sarcina pe braţ.
Două trupe. Doar după ce aţi epuizat tot ce e mai sus.

Odihneşte-te 60 până la 90 de secunde pentru grupurile musculare mai mari, 45 până la 60 pentru umeri şi braţe. Duceți fiecare set la punctul în care încă mai există una sau două repetări în rezervor nu la eșec complet de fiecare dată.

O săptămână de exemplu acasă.

Doar trupele, trei zile (de exemplu. Luni, miercuri, vineri)

30-35 minute pe sesiune:

Scută cu bandă peste umeri 3 x 20
Rândul în picioare sau în picioare 3 x 15
Presă în aer în picioare pe bandă 3 x 15
Un singur picior de deadlift românesc 3 x 12 pe picior
Rotarea externă a umărului 3 x 15 pe braț
Plancă 3 x 40 secunde

Banda și o pereche de haltere de 10 kg

Scutul bulgar cu haltere 4 x 8 pe picior
3 x 10
Presă de înălțime cu manetă 3 x 8
Rândul de muzică 3 x 15
Tăsirea de bandă lat de la o ancoră înaltă 3 x 15
Răspunderea laterală a benzii 2 x 20

Dacă alegeţi unul, matematica e simplă: O pereche de haltare de 8-12 kg plus două benzi de forţă diferită acoperă aproape tot ceea ce poţi antrena în mod realist într-un apartament. Orice altceva este o problemă cu sala de sport, nu o problemă cu echipamentul.

Când să vă consultaţi un medic

Antrenamentul de rezistenţă la domiciliu este sigur pentru majoritatea oamenilor, dar există câteva situaţii în care nu merită să ghiceşti:

Durere articulara care dureaza mai mult de 7 pana la 10 zile sau durere care apare in repaus fara nici o sarcina.
Anestezie, furnicături sau slăbiciune în josul braţului sau al piciorului care nu este durere musculară obişnuită.
Dureri în piept, ameţeli sau dificultăţi de respiraţie în urma efortului fizic pe care nu le-aţi avut înainte.
O hernie cunoscută, tensiune arterială necontrolată sau o intervenţie chirurgicală în ultimele 6 luni obţineţi o autorizaţie specifică pentru ridicare înainte de a încărca ceva.
Umflarea articulațiilor care apare în 24 de ore de la o sesiune.

Un punct specific pentru bandă: Verifică-l înainte de fiecare set. Micuţe fisuri sau linii albe de-a lungul marginii înseamnă că merge în tomberon. O bandă care se sparge sub tensiune se deplasează repede şi de obicei spre faţa ta, iar o leziune a ochiului e o vizită la urgenţă în aceeaşi oră, nu ceva pe care să stai.

Versiunea scurtă

Greutăţile dau o sarcină constantă şi măsurată; benzile dau o rezistenţă care atinge punctul culminant în apropierea sfârşitului mişcării şi se potriveşte într-un sertar.
Pentru picioare, greutăţile câştigă în mod clar; pentru umeri, pentru munca cu manşeta rotatorică şi pentru orice tracţiune la domiciliu, o bandă este adesea singura opţiune rezonabilă.
Progresul cu benzile în această ordine: 12 până la 20 de repetiţii, apoi scurtaţi lungimea cu 10 până la 15 cm, apoi 3-1-1 tempo, apoi versiuni cu un singur braţ.
O pereche de haltare de 8-12 kg plus două benzi de forţă diferită acoperă aproape toate antrenamentele de acasă.
Durerea de peste 7 până la 10 zile, furnicături la nivelul unui membru sau dureri în piept în timpul efortului merge la medic, nu în următoarea sesiune.