AEA: Ce fac în realitate, doza şi dacă merită

O detaliere practică a efectelor AEA în muşchi, câte grame şi când să le iei, şi cazurile în care proteinele normale le fac inutile.

AEA sunt cei nouă aminoacizi esențiali pe care corpul tău nu-i poate produce singur, așa că trebuie să provină din alimente sau din pulbere. Marketingul le vinde ca un instrument separat, dar ele sunt doar bucățile de proteine pe care le-ați mâncat deja la prânz. Întrebarea nu este dacă funcţionează, ci dacă ai nevoie de ele. în afară de la o alimentaţie normală.

Ce fac în realitate AEA-urile

Sinteza proteinelor musculare creşte atunci când nivelul sanguin de aminoacizi esenţiali creşte, iar cea mai mare parte a acestui semnal este transportată de leucină. Corpul tău produce singur cele neesenţiale, aşa că nu sunt gâtul de sticlă. Pragul practic de leucină pe hrană este de aproximativ 2,533 g pentru persoanele cu vârsta sub 40 de ani şi 344 g pentru persoanele peste 60 de ani, deoarece muşchii răspund mai puţin la acelaşi semnal cu vârsta.

Răspunsul începe la 30 45 de minute după administrare, atingând un punct maxim în jurul a 90 de minute şi se întoarce la valoarea iniţială în termen de 3 ore. Asta arată un lucru pe care merită să-l amintim: AEA nu construiesc muschi de la sine. Ei ridica un semnal. Fără antrenament de rezistenţă şi suficiente calorii şi proteine, efectul este trivial.

AEA, BCAA și proteine alimentare

BCAA sunt doar 3 dintre aceşti 9 aminoacizi (leucină, izoleucină, valină). Ele cresc semnalul dar lasă afară celelalte 6 blocuri de construcție, astfel încât răspunsul este mai slab și mai scurt decât cu spectrul complet. Dacă alegerea este BCAA sau EAA, luaţi EAA. Dacă alegerea este AEA sau proteine normale, matematica favorizează de obicei proteinele.

25 g de zeră de lapte oferă aproximativ 111212 g de AEA și aproximativ 2,7 g de leucină.
150 g de piept de pui gatit ofera aproximativ 45 g de proteine si aproximativ 3,4 g de leucina.
3 ouă mari dau aproximativ 19 g de proteine şi aproximativ 1,5 g de leucină, care este sub prag.
O linguriță de 10 g de pulbere de EAA oferă aproximativ 10 g de EAA și 2,5 g de leucină, dar costă de obicei de 244 ori mai mult pe gram de leucină.

Dacă poţi mânca o masă, masa câştigă aproape de fiecare dată. EAA rezolvă cazul în care o masă nu este o opțiune.

Doză: cât şi când

101515 g de AEA pe porție, cu cel puțin 2,533 g de leucină. Porţiile de 566 g sunt marginale şi în mare parte risipite.
Dacă vă antrenaţi în post, luaţi o porţie cu 15-30 de minute înainte sau în timpul primei treimi a sesiunii.
Una până la două porţii pe zi, maxim. În afară de asta, plătiţi doar o primă pentru a înlocui mâncarea.
Proteinele totale sunt încă principala pârghie: 1,62,2 g pe kilogram de greutate corporală pe zi, distribuite pe 4 mese de aproximativ 0,4 g/kg, la fiecare 344 ore.
Dacă sesiunea dvs. durează mai puţin de 90 de minute şi aţi mâncat o masă cu mai mult de 30 g de proteine în ultimele 23 ore, o porţie suplimentară nu adaugă nimic.

Când au sens cu adevărat

La 6 dimineaţa. sesiune de post atunci când nu puteți mânca înainte de ridicare.
Apetit slab din cauza bolii, stresului sau a unui deficit agresiv de 500 kcal, atunci când continui să ajungi sub 1,6 g/kg de alimente.
Immobilizare: un gips, după operaţie, 2 3 săptămâni fără încărcare piciorul. Două porţii pe zi aici ajută la încetinirea pierderii musculare.
Persoane cu vârsta peste 65 de ani care mănâncă 2 mese mici pe zi şi rareori ating pragul de leucină.
Mâncarea neplanificată pe bază de plante, în cazul în care mesele sunt scăzute în leucină și lizină.

Când sunt o risipă de bani.

Dacă ai deja 1.62.22.2 g/kg de proteine, încă 10 g de AEA nu vor adăuga muşchi măsurabili. Nu arde grăsimea, nu vindecă articulaţiile şi nu reduce în mod semnificativ durerea de a doua zi. Ideea că trebuie să bei ceva în fiecare sesiune sau că te catabolizezi nu se aplică la antrenamente de 45 75 minute.

Siguranţă şi reacţii adverse

La persoanele sănătoase, până la 152020 g pe zi este bine tolerată. Doze mai mari pe stomacul gol pot provoca greaţă, balonare şi scaune slăbite. Gustul este dur, aşa că produsele sunt încărcate cu îndulcitori care deranjează stomacul. Suplimentele nu sunt reglementate ca medicamentele, aşa că merită să alegi ceva cu testare independentă de laborator a etichetei.

Când să vă consultaţi un medic

Boală cronică a rinichilor sau a ficatului, sau creatinină crescută la un test de sânge. Nu începeţi să utilizaţi EAA pe cont propriu.
Fenilcetonurie sau altă tulburare metabolică, deoarece AEA conţin fenilalanină.
Sarcina şi alăptarea.
tratament cu levodopa, deoarece aminoacizii reduc absorbţia sa, şi diabet instabil tratat cu insulină.
Pierdere neintenţionată de mai mult de 5% din greutatea corporală în 6 luni sau pierdere de forţă în ciuda 812 săptămâni de antrenament constant.

Versiunea scurtă

AEA stimulează sinteza proteinelor musculare prin leucină, dar nu construiesc nimic fără antrenament şi suficientă proteină totală.
Doza de lucru este de 10 15 g cu 2,5 3 g de leucină, cel mult o dată sau de două ori pe zi.
25 g de zer sau 150 g de pui face aceeaşi treabă, de obicei pentru mai puţini bani.
Ei câştiga locul lor pentru antrenament postit, apetit slab, imobilizare şi adulţi mai în vârstă.
Rinichii, ficatul, UPC, sarcina şi levodopa sunt motive pentru care trebuie să consultaţi mai întâi un medic.