BCAA: Ce fac în realitate, doza şi dacă merită

O explicaţie directă a ceea ce BCAA face de fapt în muşchi, cât de mult leucină ai nevoie, cum arată o doză reală, şi câteva cazuri în care ajută.

BCAA-urile sunt unul dintre cele mai bine vândute suplimente din orice sala de sport şi unul dintre cele mai proaste explicate. - Nu. - Nu. Ia cei trei aminoacizi pe care muşchii îi folosesc cel mai mult, bea-i în timpul antrenamentului, obţii un rezultat mai bun. Logica se destramă în momentul în care te uiți la ceea ce corpul tău are nevoie de fapt pentru a construi noi proteine musculare.

Ce sunt BCAA-urile de fapt

BCAA înseamnă aminoacizi cu lanţ ramificat, şi sunt trei dintre ei: leucină, izoleucină și valină- Nu . Suplimentele de obicei le amestecă într-un raport de 2:1:1, uneori 4:1:1 sau 8:1:1 pentru a împinge mai multă leucină. Din cei 20 de aminoacizi care formează proteinele, 9 sunt esenţiali, ceea ce înseamnă că corpul tău nu le poate produce şi trebuie să le mănânci. BCAA sunt trei din cele nouă.

Leucina este partea interesantă. Acţionează ca un semnal, un fel de întrerupător care spune celulei musculare prin calea mTOR să înceapă să se construiască. De aceea leucina este numărată separat, în loc să citească doar gramele totale de BCAA de pe etichetă.

De ce nu e suficient doar semnalul ?

Imaginaţi-vă cum ar fi să construiţi un zid care necesită 9 tipuri diferite de cărămide. Leucine este şeful de şantier care strigă să înceapă munca. Dacă apari cu şeful de echipă şi doi muncitori, dar nu găseşti celelalte şase tipuri de cărămidă, peretele se ridică încet, indiferent cât de tare strigă şeful de echipă.

Cercetările spun acelaşi lucru. Într-un studiu din 2017 care a măsurat sinteza proteinelor musculare direct, 5,6 g de BCAA după antrenamentul de rezistență au crescut sinteza cu aproximativ 22 la sută peste placebo. Sună bine până nu vezi comparaţia: Aceeași cantitate de leucină administrată în interiorul a 20 g de proteine complete din zer a crescut sinteza de aproximativ două ori mai mult. Acelasi semnal, fara material de constructie.

Durere şi oboseală

Dovezile sunt puţin mai bune, dar modeste. Meta-analizele arată că BCAA-urile pot reduce durerea musculară întârziată, durerea pe care o simţi 24-48 ore după o sesiune, cu câteva puncte pe o scară de 100 de puncte. Aceasta este o diferenţă pe care majoritatea oamenilor nu o vor observa niciodată în practică.

Detaliul care contează: efectul se manifestă aproape în întregime la oamenii care mănâncă mai puțin de 1,2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi- Nu . Dacă se ridică aportul la 1,6 g/kg sau mai mult, diferenţa dispare în mare parte. Povestea oboselii centrale care implică triptofan și serotonină sună elegantă, dar datele de antrenament de rezistență din spatele ei sunt slabe și inconsistente.

Doza, dacă le iei oricum.

Număr de leucină, nu total de BCAA: În cazul persoanelor cu vârste sub 40 de ani, urmăriţi 2,5 - 3 g de leucină pe masă şi 3-4 g dacă aveţi peste 50 de ani, deoarece muşchii răspund mai puţin la acelaşi semnal cu vârsta.
2:1:1 BCAA: 6 până la 10 g pulbere vă oferă aproximativ 3 până la 5 g de leucină. Dacă treci de 10 g nu adaugă nimic.
Timpul: 15-30 de minute înainte de antrenament sau imediat după. Fereastra nu este nici pe departe atât de strânsă pe cât susţin oamenii; aportul zilnic total contează mult mai mult.
AEA în locul ABCA: Dacă cumperi pudră oricum, 10 până la 15 g de aminoacizi esenţiali, toate cele nouă, este achiziţia mai rezonabilă pentru aceleaşi bani.

Pentru a face o comparaţie, iată ce oferă alimentele obişnuite:

30 g linguriță de pulbere de seră: aproximativ 25 g de proteine și 2,5 - 3 g de leucină
150 g piept de pui: aproximativ 33 g proteine și 2,5 g leucină
3 ouă întregi: aproximativ 19 g proteine și 1,6 g leucină
200 g iaurt grec: aproximativ 20 g proteine și 2 g leucină
250 g de lentile gătite: aproximativ 22 g proteine și 1,7 g leucină

Cu alte cuvinte, o masă normală deja curăţă pragul. Dacă mâncaţi 4 mese pe zi cu 30 până la 40 g de proteine fiecare, pulberea de BCAA nu vă adaugă nimic ce nu aţi avut deja.

Când BCAA au de fapt un rol

Lista este scurtă dar nu goală:

Te antrenezi de dimineaţă şi nu poţi mânca nimic cu 2-3 ore înainte. Apoi, 8 până la 10 g de BCAA, sau mai bine 15 g de EAA, funcționează ca o mică punte spre prima masă.
Sunteți într-o tăietură agresivă, cu un deficit de peste 700 kcal pe zi, și lupta pentru a ajunge la 1,6 g / kg de proteine.
Mănânci pe bază de plante cu proteine totale scăzute, unde leucina pe masă ajunge sub 2 g.
Sunteţi imobilizat sau vă recuperaţi de la o intervenţie chirurgicală cu apetit slab. Asta e o conversaţie cu medicul tău, nu un experiment solo.

Ce să faci în schimb ?

Proteină totală de 1,6 până la 2,2 g pe kilogram pe zi, împărțită în 3 până la 5 mese de 0,3 până la 0,4 g/kg fiecare.
Creatină monohidrat 3 - 5 g pe zi, în fiecare zi, fără a fi necesară o fază de încărcare. Mult mai mult efect pentru aceiaşi bani.
10 până la 20 de seturi de lucru pe grup muscular pe săptămână, 5 până la 30 de repetări, luate până la 1 până la 3 repetări de eşec.
7-9 ore de somn. O săptămână de somn prost face mai mult decât orice pudră poate repara.

Când să vă consultaţi un medic

Pentru o persoană sănătoasă, BCAA sunt inofensive la o doză de până la 20 g pe zi, dar există situaţii în care nu ar trebui să improvizaţi:

Boală renală sau hepatică: să discutaţi cu medicul dumneavoastră despre orice aport de aminoacizi adăugaţi înainte de a începe.
Boala urinară a siropului de arţar (MSUD): o boală ereditară rară în care BCAA sunt absolut contraindicate.
diabet zaharat de tip 2 sau rezistenţă cunoscută la insulină: concentraţiile cronice ridicate ale BCAA din sânge sunt un marker asociat cu rezistenţa la insulină. Nu s-a demonstrat că suplimentele îl provoacă, dar merită menţionat la următoarea întâlnire.
Sarcină şi alăptare: datele sunt rare, deci nu începeţi fără sfatul medicului.
Oboseală care durează mai mult de 3 până la 4 săptămâni În ciuda somnului decent şi a hranei nu este o problemă suplimentară. Asta garantează analize de sânge de bază: număr complet de sânge, fier, ferritină, vitamina D şi tiroidă.

Versiunea scurtă

BCAA sunt trei dintre cei nouă aminoacizi esenţiali. Leucina declanșează creșterea, dar fără celelalte șase nu poți construi proteine.
BCAA-urile cresc singure sinteza proteinelor musculare cu aproximativ 22%, în timp ce aceeaşi leucină din interiorul unei proteine complete creşte de aproximativ două ori mai mult.
Dacă le utilizaţi, luaţi 6 până la 10 g dintr- un amestec de 2:1:1, sau mai bine 10 până la 15 g de AEA. Obiectivul este de 2,5 până la 3 g de leucină pe hrănire.
O singură masă cu 30 g de proteine deja depăşeşte acest prag, aşa că la 1,6 g/kg pe zi BCAA nu au nimic de adăugat.
Banii tăi lucrează mult mai bine în altă parte: suficientă proteină, 3-5 g de creatină pe zi, supraîncărcare progresivă şi somn.