Efectul yo-yo: de ce greutatea revine şi cum să o oprim

Pierdeţi 8 kg în trei luni, apoi puneţi totul înapoi în anul următor, de obicei cu un kilogram sau două pe deasupra. Acesta este efectul yo-yo, și în cele mai multe cazuri nu este o problemă de voință, ci o combinație de fiziologie și un plan care a fost sustenabil exact atât timp cât dieta a durat. Iată ce se întâmplă dedesubt şi ce trebuie să facem diferit.

De ce greutatea revine

Corpul tău răspunde la pierderea în greutate în patru moduri previzibile:

• Arzi mai puţin. O caroserie mai uşoară costă mai puţin să fie folosită: aproximativ 202525 kcal pe zi mai puțin pentru fiecare kilogram pierdut, plus o componentă de adaptare de alte 50150150 kcal pe zi după o dietă agresivă. După 10 kg, adică 250-400 de calorii pe zi, nu mai ai.
• Foamea creşte şi rămâne. Leptina scade, ghrelina creşte. Studiile controlate au arătat că apetitul creşte cu aproximativ 90-100 kcal pe zi pentru fiecare kilogram pierdut, iar acest semnal persistă luni de zile după încheierea dietei.
• Şi tu pierzi muşchi. La diete cu conţinut scăzut de proteine fără antrenament de forţă, 25-30% din greutatea pierdută este țesut slab. Ceea ce se întoarce este aproape în întregime grăsime, astfel încât după două sau trei runde sunteți la același număr pe scară cu o compoziție corporală mai rea.
• Nu există nici un plan de ieşire. Dietele au o dată de expirare, dar obiceiurile nu. Când dieta se opreşte, modelele exacte care au creat excedentul se întorc direct.

Rata: Cât de repede e prea repede.

O ţintă realistă este: 0,5% - 1% din greutatea corporală pe săptămână- Nu . Pentru o persoană de 90 kg, este 0,450.0,9 kg pe săptămână, ceea ce înseamnă un deficit de 400600600 kcal pe zi. Orice mai rapid (10001,1,200 kcal diete, diete lichide, două săptămâni fără carbohidrați) mișcă scara rapid, dar plătiți în mușchi, în performanța de antrenament și în foame care în cele din urmă bate planul.

A doua regulă: nu au un deficit mai mult de 121616 săptămâni consecutive- Nu . Dacă trebuie să scapi de 20 kg, nu e o singură dietă, ci două sau trei blocuri cu pauze între ele.

Proteină şi antrenament de forţă protejează muşchii

Aceasta este partea care schimbă rezultatul cel mai mult, și partea cel mai adesea sărit.

• Proteine: 1,62.22,2 g pe kilogram de greutate corporală pe zi. Pentru o persoană de 80 kg care este 13017175 g, împărțit în 34 mese de 304545 g. În practică: 150 g de pui este de aproximativ 30 g de proteine, 200 g de iaurt de stil grec de aproximativ 20 g, trei ouă de aproximativ 18 g.
• Antrenamente de forță de 3 ori pe săptămână, 101515 seturi dure pe grup muscular pe săptămână, în intervalul de 51212 repetiţii. Scopul unui deficit nu este progresul, ci exploataţie încărcăturile dumneavoastră: Dacă ai înghesuit 80 kg pentru 8, continuă să înghesuie 80 kg pentru 8.
• Cardio este un plus, nu un înlocuitor. Două sau trei sesiuni de 20-30 de minute pe săptămână sunt suficiente pe lângă mersul pe jos regulat.

Mişcarea care nu se antrenează

În deficit, activitatea ta spontană scade încet: Dacă mergi mai puţin, stai mai mult, şi poţi înghiţi 200-400 de calorii pe zi fără să te dai seama. Deci urmăriți pașii așa cum urmăriți caloriile. Stabiliţi-vă un obiectiv de: 8.0000,000 10.000 de pași pe zi şi urmăriţi media săptămânală. Dacă media scade cu 2.000 de paşi, deficitul tău scade şi el, chiar dacă foaia de calcul arată identic.

La fel este şi cu somnul. Mai puţin de 6 ore pe noapte înseamnă mai multă pierdere musculară şi o foame semnificativ mai mare; 7-9 ore fac parte din plan, nu sunt un lux.

Faza de întreținere nu este opțională.

Cea mai mare greşeală este să nu ai nimic programat după dietă. Fiecare blocaj de pierdere a grăsimii trebuie urmat de: 81212 săptămâni la întreţinere, şi este o fază activă cu propriul său scop: Învăţând să mănânci la noua greutate a corpului.

Cum să reveniţi la întreţinere

1. Adăugaţi 100150150 kcal pe zi în fiecare săptămână, în principal sub formă de carbohidraţi şi fructe, până când scara se stabilizează.
2. Aşteptaţi un salt de 12 kg în primele 71010 zile- Nu . Asta e glicogen şi apă, nu grăsime. Nu răspunde tăiând din nou.
3. Păstraţi antrenamentul de forţă şi aportul de proteine exact acolo unde erau în timpul deficitului.
4. Măsoară-te de 4-7 ori pe săptămână, întotdeauna dimineaţa, şi compară medie săptămânalăNiciodată zile singure.

Regula de 2 kilograme.

Alege un tavan de 2 kg mai mare decât greutatea pe care o ţii. Cât timp eşti sub ea, nu faci nimic. Dacă media săptămânală depăşeşte această valoare două săptămâni la rând, te întorci la un mic deficit de 200-300 de calorii timp de 2-3 săptămâni şi cobori. Aceasta este diferența dintre o corecție de 2 kg și o nouă dietă de 12 kg, și această diferență este exact ceea ce efectul yo-yo este făcut din.

Pe lângă balanţă, măsuraţi-vă talie o dată pe lună. O schimbare de 1 cm îţi spune mai multe decât fluctuaţiile zilnice.

Când să vă consultaţi un medic

• Dacă pierdeţi în greutate în mod neintenţionat, mai mult de 5% din greutatea corporală în 6 luni.
• Dacă creşterea în greutate este însoţită de oboseală constantă, senzaţie de frig, pierdere a părului, constipaţie sau umflături: În cazul în care nu se efectuează o analiză clinică a funcţiei tiroidiene (TSH) şi a analizei sanguine de bază, este recomandabil să se efectueze o analiză clinică a funcţiei tiroidiene (TSH) şi a analizei sanguine de bază.
• Dacă aveţi diabet zaharat sau hipertensiune arterială sau luaţi medicamente (insulină, corticosteroizi, unele antidepresive), deoarece dozele trebuie adesea ajustate pe măsură ce greutatea dumneavoastră se schimbă.
• Dacă aveţi episodele de compulsivitate, vărsături, numărarea obsesivă a caloriilor sau dacă nu aveţi menstruaţie. Acestea sunt semne ale unui disorder de alimentaţie şi au nevoie de sprijin adecvat, nu de o dietă mai strictă.
• Dacă ai trecut prin mai mult de trei cicluri de pierdere şi recuperare în ultimii cinci ani, o conversaţie cu un medic sau un dietetician este mai bună decât o a patra încercare pe cont propriu.

Versiunea scurtă

• Pierdeţi 0, 5 - 1% din greutatea corporală pe săptămână şi nu faceţi niciodată un deficit mai mare de 12 - 16 săptămâni fără pauză.
• 1,62.22,2 g de proteine pe kilogram plus antrenament de forţă de 3 ori pe săptămână protejează muşchii, iar muşchii protejează cheltuielile de energie.
• Urmăriţi paşii (8.000110.000) şi dormiţi (799 ore) la fel de serios ca şi caloriile.
• Urmaţi fiecare dietă cu 81212 săptămâni de întreţinere, adăugând 100150150 kcal pe zi în fiecare săptămână.
• Stabiliţi un plafon de 2 kg şi acţionaţi în momentul în care treceţi de el, în loc să aşteptaţi ca toţi cei 10 kg să se întoarcă.