De ce greutatea revine după o dietă

Majoritatea oamenilor care pierd 10 kilograme îşi recuperează cel puţin jumătate în 1-2 ani. Nu e o poveste despre voinţă, e un amestec de fiziologie previzibilă şi o greşeală de planificare: Planul acoperă doar dieta, nu ce se întâmplă după ea. Iată ce se întâmplă cu adevărat şi ce să facem.

Corpul tău arde mai puţin decât spune calculatorul.

Un corp mai mic arde mai puţină energie, iar acea parte este de aşteptat: reducerea de la 95 kg la 85 kg reduce cheltuielile de odihnă cu aproximativ 80-120 kcal pe zi doar din masa pierdută. Problema este că calculatoarele nu modelează părţile. După un deficit lung, cheltuielile totale tind să fie cu 50-150 kcal mai mici pe zi decât ceea ce aţi putea prezice pentru noua greutate corporală.

Cea mai mare parte a acestui decalaj este mișcare. La 12 săptămâni de deficit te agiti mai puţin, mergi mai încet, stai mai mult. În practică pare să treci de la 9.000 de paşi pe zi la 6.000 cam 120-150 kcal fără să observi că s-a întâmplat. De aceea numărul de paşi pe zi este unul dintre puţinele numere care merită cu adevărat urmărit.

Hormonii foamei nu se resetează când dieta se termină

Leptina, hormonul care semnalează plinătatea, scade cu 30-50% după aproximativ o săptămână în deficit. Ghrelină, care conduce la foame, crește. Rezultatul este că aceeaşi masă de 600 kcal te umple mult mai puţin după dietă decât înainte. La persoanele care au pierdut 10-15% din greutatea corporală, acest decalaj este încă măsurat la 6-12 luni după încheierea dietei.

Deci foamea cu care te confrunţi după o dietă nu este aceea cu care ai început. Este mai puternică, şi de obicei o înfrunţi fără structura pe care o aveai când urmăreai.

O mare parte din câştig nu a fost niciodată grasă.

Un gram de glicogen din muşchi şi ficat conţine aproximativ 3 grame de apă, iar stocurile de 300-500 grame. Când te întorci la aportul normal de carbohidraţi şi sare, scara sare. 1,5-2,5 kg în trei până la cinci zile- Nu . Fizic nu poate fi gras: Un kilogram de țesut adipos are aproximativ 7.700 kcal, deci ar trebui să mănânci 2.500 kcal în fiecare zi pentru a-l construi atât de repede.

Aici se rup majoritatea oamenilor. Ei văd plus doi kilograme, decid că totul a eșuat, și să revină la vechea rutină. În primele 7-10 zile după o dietă, balanţa nu este un instrument de măsurare a grăsimii.

Pierdeţi muşchi şi pierdeţi cheltuieli cu el .

La diete agresive fără antrenament de forţă şi cu proteine scăzute, 25-30% din greutatea pierdută este țesut slab. Asta reduce permanent cheltuielile și, mai important, schimbă unde merge excedentul atunci când aportul se ridică din nou.

Minimumul care o împiedică este specific: 2-4 sesiuni de forţă pe săptămână, 10-15 sesiuni de lucru pe grup muscular major pe săptămână, 5-10 repetări pe grele ridicări (cuc, deadlift, presă, rând, trage-up), şi 1,6-2,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Pentru o persoană de 80 kg, care este de 130-175 de grame de proteine pe zi, împărțiți în 3-4 mese de 35-45 de grame.

Greşeala principală: dieta are o dată de sfârșit, întreținerea nu are o dată de început.

Versiunea tipică: 14 săptămâni la 1.500 kcal, ţinta atinsă, şi a doua zi mănânci ca înainte în jur de 2.700 kcal. Această diferenţă zilnică de 1.200 de calorii este de 8.400 de calorii pe săptămână, aproape un kilogram de grăsime pe săptămână.

Trecerea trebuie să fie treptată. Adăugaţi 100-150 kcal pe săptămână, cel mai uşor prin carbohidraţi plus puţin grăsime, pe parcursul a 4-8 săptămâni, până când ajungeţi la estimarea de menţinere. Scara va urca pentru primele două săptămâni de la glicogen, apoi se aplatizează. Scopul acestei faze nu este să slăbeşti este să afli care este aportul tău real de întreţinere.

Un plan concret care reduce şansele de a recâştiga.

1. Să ai un deficit de 300-500 de calorii, nu 800-1000. Obiectiv 0,5-1% din greutatea corporală pe săptămână: la 90 kg, adică 0,45-0,9 kg.
2. Să mănânci 1,6-2,2 g/kg de proteine în fiecare zi, inclusiv în weekend.
3. Exerciţi de 3 ori pe săptămână, 45-60 de minute, aceleaşi mişcări, înregistraţi greutăţile şi repetările.
4. Să faci 7.000-9.000 de paşi pe zi ca pe un podeau, măsuraţi cu ceasul sau telefonul.
5. După 10-12 săptămâni de deficit, introduceţi 1-2 săptămâni la întreţinere, apoi continuaţi.
6. Te cântăreşti de patru până la şapte ori pe săptămână şi vezi... numai la media săptămânală.
7. Dormi de la 7 la 9 ore. La 5-6 ore, foamea şi aportul zilnic cresc semnificativ.
8. Stabiliţi-vă pragul de acţiune în avans: Dacă media săptămânală depăşeşte cu 2 kg greutatea ţintă, te întorci la un deficit uşor pentru 3-4 săptămâni.

Când să vă consultaţi un medic

Majoritatea e o problemă de planificare. Unele nu sunt:

• Să pierzi mai mult de 5% din greutatea corporală în 6 luni fără să încerci.
• Oboseală persistentă, senzaţie de frig, cădere a părului, uscare a pielii sau umflături în partea din faţă a gâtului merită verificată funcţia tiroidei.
• Trei cicluri menstruale ratate la rând.
• Vomită după masă, foloseşte laxative, are episode de obişnuinţă pe care nu le poţi controla sau gândeşte-te la mâncare, ceea ce îţi ocupă cea mai mare parte a zilei care necesită ajutor profesional, nu o altă dietă.
• Diabetul, hipertensiunea arterială, bolile renale sau tratamentul cu corticosteroizi, insulină sau anumite antidepresive stabiliţi cu medicul dumneavoastră planul de alimentaţie şi de antrenament.

O dietă pe care nu te poţi imagina încă alergând în 12 luni nu este un plan de scădere în greutate. E un împrumut.

Versiunea scurtă

• După o dietă corpul tău arde 50-150 kcal pe zi mai puțin decât calculatorul prezice, în principal prin reducerea mișcării spontane și un număr mai mic de pași.
• Primele 1,5-2,5 kg care se întorc sunt glicogen, apă şi sare, nu grăsimi nu reacţionează la ele.
• Proteinele la 1,6-2,2 g/kg plus 2-4 sesiuni de forţă pe săptămână protejează muşchii, iar muşchii protejează cheltuielile.
• Treceţi treptat la întreţinere: +100-150 kcal pe săptămână pe parcursul a 4-8 săptămâni, în loc de un salt de 1.200 kcal peste noapte.
• Dacă nu ai menstruaţie, dacă crezi că ai probleme cu tiroida sau dacă ai simptome de tulburări de alimentaţie, trebuie să mergi la medic, nu să-ţi schimbi dieta.