Efectul placebo în sport: Cât de mult ridici capul

Dacă aţi avut vreodată o sesiune mai bună doar pentru că aţi băut ceva care "ar trebui să vă dea energie", aţi experimentat efectul placebo. În sport, nu este o şmecherie sau o dorinţă de a fi este măsurată, repetată şi merge în ambele direcţii. Iată ce spun cifrele şi cum să le foloseşti fără să te minţi.

Ce înseamnă în realitate placebo în formare

Placebo nu este "nimic". Este creierul şi corpul tău care reacţionează la o aşteptare. Când te aştepţi ca lucrurile să fie mai uşoare, percepţia ta despre efort se schimbă, toleranţa ta pentru disconfort creşte şi eşti mai dispus să faci două repetări în plus înainte de a te ridica la bar. O parte din acest răspuns trece prin opioide endogene și dopamină în studiile în care subiecții primesc naloxonă (un medicament care blochează receptorii opioidieni), o mare parte a analgeziei placebo pur și simplu dispare. Deci se măsoară ceva fiziologic, nu doar o dispoziţie.

Cât de mare este, în număr.

Asta e partea pe care majoritatea oamenilor o sar peste. Placebo este real, dar este mic- Nu . În ordine de mărime din literatură:

• Recenziile despre placebo-urile ergogene ajung de obicei la: 15 la sută îmbunătăţirea rezistenţei şi a forţei. Pe un efort de 40 de minute cu bicicleta, sunt 25-120 de secunde, nu cinci minute.
• Experimentul clasic cu sportivii spunea că primesc steroizi anabolizanţi timp de patru săptămâni (au primit pastile inerte): dobânzi raportate de aproximativ 10 kg pe întregul întreg al celor patru ascensoare, comparativ cu aproximativ 3 kg în săptămânile anterioare, în acelaşi antrenament.
• Spune-i cuiva că au luat cofeină când capsula conţine amidon, şi munca totală în seturi de eşec de obicei creşte 51212% Să spunem de la 30 la 33 de repetiţii în trei seturi.
• Studiile privind "aminoacidele" pe benci: despre 1 3 repetări suplimentare la 80% din 1RM, în principal în primele două săptămâni.
• Când un pacer virtual este setat în secret la 102 la sută din recordul personal al unui pilot, piloţii de obicei rezistă şi îşi bat propriul record cu 1 2 la sută după ce au jurat că au fost deja maximați.

Traducerea în limba engleză: placebo poate cumpăra o sau două repetiții și câteva procente de ritm. Nu va adăuga 20 kg la ghemuirea ta.

Nocebo: acelaşi mecanism, direcţie opusă.

Asta e jumătatea neglijată. Dacă cineva vă spune că nu aţi dormit bine, că bara "se simte grea astăzi", că sala de sport e prea fierbinte sau că suplimentul nu vă va ajuta performanţa scade, de obicei mai repede decât placebo-ul o ridică. În experimente în care oamenilor li se arată în secret o sarcină mai grea decât ridica ei de fapt, numărul de repetiţii scade cu 10-20%. La fel e şi cu durerea: oamenii au fost avertizaţi că o sesiune "probabil va provoca durere" şi au raportat dureri mai mari după 48 de ore.

Versiune practică: Ai grijă ce-ţi spui în timpul încălzirii şi pe cine asculţi în cele 10 minute înainte de un set puternic.

Ce nu poate face placebo

• Nu se mută parametrii obiective: VO2max, concentraţia de hemoglobină, grosimea tendoanelor, densitatea osoasă.
• Nu construieste muschi fara tensiune mecanica si hrană 1,62.22,2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală În fiecare zi şi încărcarea progresivă este încă o muncă pe care trebuie să o faci.
• Nu vindecă o rană. Poate masca durerea, care uneori este periculoasă.
• Se estompează. Este cel mai puternic în primele 244 săptămâni, apoi se usurează.

Cum să o foloseşti cinstit

1. Construi un ritual înainte de un set greu şi să fie identică: Aceeaşi ordine, aceeaşi pistă, 60 90 secunde, două exhalaţii lungi, aceeaşi propoziţie în minte. Ritualul în sine ridică aşteptări.
2. Află numărul înainte să te apropii de bar. "Astăzi, 5 repetări la 120 kg" funcţionează mai bine decât "să vedem cum merge".
3. Utilizaţi placebo deschis. Studiile arată un efect chiar şi atunci când oamenilor li se spune direct că iau un placebo. Nu trebuie să te păcăleşti ritualul şi aşteptarea sunt suficiente.
4. Nu plăti pentru credinţă. Dacă ceva îţi dă 2% şi costă 40 EUR pe lună, cafeaua şi un program decent îţi dau acelaşi lucru.

Cum să verificaţi dacă suplimentul dumneavoastră funcţionează cu adevărat

1. Alege . Unul. Marcator măsurat: repetiţii în al treilea set de ghemuiri la 100 kg, sau timpul tău de 5 km.
2. Ţineţi totul fix timp de 6 săptămâni: acelaşi program, aceleaşi trei sesiuni pe săptămână, aceeaşi oră a zilei (±60 de minute), 78 ore de somn, aceeaşi dietă.
3. Blocuri de rulare: Două săptămâni, două săptămâni, două săptămâni. Să pună altcineva să umple capsule identice, astfel încât să nu ştiţi în ce bloc vă aflaţi.
4. Tratarea oricărui lucru sub 5 procente ca zgomot. Variabilitatea de la o forţă la alta este de 355%.

Când să vă consultaţi un medic

Placebo-ul este interesant atâta timp cât vorbim despre performanță. Începe să fie interesantă în momentul în care ascunde o problemă. Consultaţi un medic dacă:

• durerea durează mai mult de 23 săptămâni sau te trezeşte noaptea;
• dacă aveţi umflături, roşeaţă, căldură articulară sau nu vă puteţi mişca pe toată distanţa;
• dacă aveţi tensiune toracică, ameţeli, dificultăţi severe de respiraţie sau bătăi neregulate ale inimii în timpul efortului;
• luaţi medicamente (tensiune arterială, inimă, tiroidă, diabet zaharat) şi luaţi în considerare stimulente sau doze mai mari de orice;
• încetinirea progresului însoţită de scăderea în greutate, oboseala cronică sau schimbările ciclului menstrual care nu este o problemă de motivaţie.

Versiunea scurtă

• Placebo este real şi măsurat, dar mic: 15 la sută pe performanţă, cam 1 3 repetări într-un set.
• Nocebo este la fel de puternic în invers o propoziţie proastă înainte de un set te poate costa 102020 la sută din repetiţiile tale.
• Funcţionează pe efortul perceput şi pe durere, nu pe VO2max, hemoglobină sau vindecarea ţesutului.
• Foloseşte-l gratis: un ritual fix de 60 90 secunde şi o ţintă de replică stabilită în avans.
• Testează suplimentele cu o schemă de blocare de 2-2-2 săptămâni și ignoră diferențele sub 5%; durerea de peste 233 săptămâni merge la medic, nu într-un nou ritual.