Cât de mult de olimpieni arde de fapt

Numărul real de calorii zilnice în toate sporturile olimpice, cât de mult carbohidrați și proteine acei sportivi mănâncă, și care părți din ea se aplică de fapt la antrenamentul tău.

Când cineva spune că un înotător de top a mâncat 12.000 de calorii pe zi, sună ca o poveste de pe altă planetă. Dar cifrele din spatele sportului de elită sunt utile și pentru voi, antrenând de trei sau patru ori pe săptămână, pentru că arată cât costă munca în realitate în energie, comparativ cu ceea ce credem că costă. Iată cifrele concrete pe sport şi ce poţi învăţa de la ele.

De unde vine arsura ?

Cheltuielile zilnice de energie se împart în patru părţi, iar antrenamentul este rareori cea mai mare.

Metabolismul bazal aproximativ 22-24 kcal pe kilogram de masă corporală pentru bărbaţi, 20-22 pentru femei. Un atlet de 80 kg arde 1.750-1.900 de calorii înainte de a se ridica din pat.
Activitate în afara formării mersul pe jos, starea în picioare, deplasarea la locul de muncă. Pentru cineva care nu e lipit de un scaun care are 400-900 de calorii pe zi.
Antrenamentul în sine 200-700 kcal pe sesiune pentru un sportiv de sportivă, 1.500-4.000 kcal pe zi pentru un olimpic care se antrenează în două sau trei sesiuni.
Digerarea alimentelor 8-12% din aportul total. Mănâncă 5.000 de calorii şi 400-600 de ele merg acolo.

Piesele unu şi patru nu sunt diferite dramatic pentru un olimpic decât pentru tine. Întregul gol se află în piesa trei: De la patru la şase ore de muncă pe zi, şase zile pe săptămână, zece luni pe an.

Numerele pe sporturi

Acestea sunt cifre zilnice în timpul unui bloc complet de antrenament, nu în afara sezonului:

Bicicletă pe drum, etape dure 6,000 6.000 până la 8.000 kcal, iar etapele de munte de cinci ore şi jumătate depăşesc 9.000.
Înot, 8-12 km pe zi în două sesiuni 5.000 până la 7.000 kcal. Celebrele 12.000 de numere sunt un număr de presă; măsurătorile efectuate asupra înotătorilor de clasă mondială ajung la 6.000-8.000 în cele mai grele săptămâni.
Vâslit și canoe 4.500-6.000 kcal, la o masă corporală de 90-95 kg în categoria grea.
Maraton și triatlon 3,500 3500 - 5000 kcal într-o zi de antrenament. Cursa de 42 km în sine costă un alergător de 70 kg aproximativ 2.800-3.200 kcal, deoarece alergarea arde aproximativ 1 kcal pe kilogram pe kilometru.
Gimnastică, scufundări, patinaj artistic 1.800 până la 2.600 kcal. O greutate uriaşă de muncă, dar atleţii cântăresc 45-60 kg şi eforturile sunt scurte şi fragmentate.
Evenimente de ridicare a greutăților și aruncare 3,000 3000 - 4500 kcal, iar cea mai mare parte vine din purtarea unei mase corporale mari, nu din antrenament.
Aruncare, navigație, echitație 2.200 - 2.800 kcal, aproximativ la fel ca o persoană activă care nu face deloc exerciţii fizice.

De ce antrenamentul arde mai puţin decât crezi

Asta e partea pe care oamenii nu o plac să o audă prima dată. O oră de alergare cu 10 km/h pentru o persoană de 70 kg este de aproximativ 700 kcal. O oră de antrenament cu greutăţi este de 250-400 kcal, şi puteţi verifica asta singuri: 4 seturi de 8 ghemuiri reprezintă aproximativ 30 de secunde de muncă efectivă pe set cu 2-3 minute de odihnă între ele. Într-o oră întreagă, te-ai chinuit cu adevărat, poate 8-12 minute.

Aceeaşi poveste cu arsurile. Este real, dar adaugă 6-15% din costul sesiunii. După un antrenament de 400 de calorii, sunt încă 25-60 de calorii, nu 500.

Consecinţa practică: Antrenamentul construieşte muschi şi stare de sănătate, dar mâncarea creşte deficitul de calorii. Oricine intenţionează să-şi învingă dieta greşită face greşeala aritmetică.

Ce mănâncă de fapt

Recomandările pentru sporturile de elită sunt scrise pe kilogram de masă corporală, şi numai aşa au sens cifrele.

Carbohidrați: 6-10 g/kg într-o zi normală de antrenament, până la 10-12 g/kg pentru ziua sau două înainte de o cursă de rezistență. Pentru un atlet de 70 kg, asta înseamnă 420-840 g pe zi, o cantitate pe care fizic este greu de mâncat fără surse lichide.
Proteine: 1,6-2,2 g/kg, deci 112-154 g la 70 kg. Peste 2,2 g/kg nu există niciun beneficiu suplimentar clar, nici măcar pentru ele.
Grăsime: În cazul în care se aplică o măsură de reducere a concentraţiei de vitamina C, se recomandă să se menţină o concentraţie de minimum 0,8-1 g/kg, deoarece sub această valoare absorbţia hormonală şi a vitaminelor încep să sufere.
În timpul competiţiei: 60-90 g de carbohidrați pe oră și până la 120 g cu un amestec de glucoză plus fructoză. Fluid la 0,4-0,8 litri pe oră în funcţie de rata de transpiraţie şi căldură.

Ce se aplică la tine ?

Dacă vă antrenaţi de patru ori pe săptămână timp de 60 de minute, antrenamentul dumneavoastră adaugă 1.200-2.000 de kcal pe săptămână, ceea ce înseamnă o medie de 170-290 kcal pe zi. Ăsta e un sandviş. Deci:

Pentru pierderea în greutate, planificaţi un deficit zilnic de 300-500 kcal, ceea ce înseamnă 0,3-0,5 kg pe săptămână. Mai rapid decât asta costă aproape întotdeauna muşchi.
Setati carbohidratii la 3-5 g/kg, nu 8. La 80 kg, asta înseamnă 240-400 g pe zi.
Proteinele trebuie să fie de 1,6-2 g/kg, împărțite în 3-4 mese de 30-40 g.
Nu copiaţi volumul lor de antrenament. 20-30 de ore pe săptămână vin cu o echipă medicală, 9 ore de somn şi nu lucrează de la 8 la 4.

Când să vă consultaţi un medic

A mânca cronic sub necesităţile tale nu este inofensiv, pentru sportivii de elită sau pentru cei de recreere. Consultaţi un medic dacă observaţi oricare dintre următoarele:

perioade de absență de trei luni sau mai mult sau un ciclu foarte neregulat de la intensificarea antrenamentului;
creșterea ritmului cardiac în repaus cu 10 sau mai multe bătăi timp de mai mult de o săptămână, împreună cu sesiuni ușoare de senzație de durere;
pierderea neintenționată de mai mult de 5% din masa corporală într-o lună;
infecţii respiratorii repetate sau dureri osoase care se agravează în timpul sarcinii (posibilă fractură de stres);
amețeli, leșinuri sau dureri de piept sau tensiune în timpul efortului care se verifică în aceeași zi, nu săptămâna viitoare.

Versiunea scurtă

Olimpicii ard de la 1.800 de calorii (gimnastică) la peste 8.000 de calorii (o etapă dificilă de ciclism) sportul şi masa corpului decid, nu efortul.
O oră de ridicare este de 250-400 kcal, o oră de alergare de aproximativ 700 kcal; arsurile de după-care adaugă doar 6-15% pe deasupra.
Consumul lor este de 6-10 g/kg carbohidrați și 1,6-2,2 g/kg proteine; 3-5 g/kg și 1,6-2 g/kg este versiunea realistă pentru tine.
Un deficit zilnic de 300-500 kcal dă 0,3-0,5 kg pe săptămână și protejează mușchii.
Lipsa menstruaţiei, fracturile provocate de stres, infecţiile constante sau leşinarea în sala de sport sunt motive pentru a merge la medic, nu pentru a vă antrena mai mult.