Dureri la nivelul inghinelor: Cauzele la persoanele care se antrenează, ce trebuie schimbat şi când să consulte un medic

Durerea de la nivelul machiei este uşor de ignorat la început te deranjează doar în timpul încălzirii, apoi între seturi, şi în cele din urmă te trezeşte când te rostogoleşti în pat. La persoanele care se antrenează, cele mai multe cazuri sunt o problemă musculară sau tendinală în jurul adductorilor sau a șoldului, dar o fracțiune reală nu este musculară și trebuie să fie verificată. Iată cum să le diferenţiaţi şi ce să schimbaţi.

De ce zona asta e confuză.

Într-un spaţiu de mărimea palmei, există adductorii (cinci muşchi care se ataşează de osul pubian), flexorii şoldului, peretele abdominal inferior, canalul inguinal, articulaţia şoldului şi mai mulţi nervi. De aceea... Durerea inghinală este o locaţie, nu un diagnostic.- Nu . Aceeaşi senzaţie poate apărea şi la un adductor tensionat, la o articulaţie de şold, la o hernie sau chiar la o piatră la rinichi. Deci primul pas nu este un exercițiu, este o sortare grea în categorii.

Cauzele obişnuite la persoanele care se antrenează

Adductoare

De departe cel mai comun. Durerea se află în zona interioară a inghinilor, de obicei la 2 până la 5 cm de locul unde tendoanele se întâlnesc cu oasele, şi se agravează atunci când strângeţi genunchii împreună, în poziţii largi de ghemuire, în poziţii de ridicare a morţilor în sumo, în lungimi laterale şi în schimbări brusce de direcţie. Aproape întotdeauna urmează o creștere a volumului prima sesiune de fotbal după iarnă, un nou program cu trei zile de sprint pe săptămână sau trecerea la lupte de sumo peste noapte.

Flexori de şold

Durerea este mai mult spre faţă şi mai adânc. Se manifestă la genunchi, la sprint, la ridicarea picioarelor cu spânzurătoare şi la oamenii care stau opt ore şi apoi se antrenează. De obicei vine cu o senzaţie de strângere pe care întinderea nu o rezolvă.

Articulaţia şoldului .

Durere profundă în fața machiei pe care oamenii o arată prin cuparea unei mâini în jurul șoldului. Doare în partea inferioară a unei ghemuiri adânci şi după o plimbare lungă, şi uneori se scutură. Rigiditatea matinală mai lungă de 15 minute şi adâncimea adâncimii care se micşorează în linişte de-a lungul lunilor este modelul clasic.

Peretele abdominal şi aşa-numita hernie sportivă

Durere difuză care creşte cu tuse, strănut, alergare rapidă şi rotire bruscă a trunchiului. Nu trebuie să fie o nodulă. Acest lucru rareori se rezolvă cu odihnă singur și de obicei are nevoie de un examen.

Lucrurile care nu sunt muşchi

Fractura de stres a gâtului femural (un creștere a volumului de alergare sau un aport scăzut de energie cu perioade întrerupte), o hernie inguinală adevărată, pietre la rinichi, cauze urologice și ginecologice și dureri referite din partea inferioară a spatelui.

Un auto-verificare de trei minute .

1. Încercarea de strângere: întindeţi- vă pe spate, genunchii îndoiti, puneţi un prosop sau o minge între genunchi şi strângeţi timp de 5 secunde. Durerea din interiorul groitei indică adductorii.
2. Cărți de păsări: 10 sărituri mici. Durerea ascuţită şi profundă a groinului sau incapacitatea de a o face este un motiv pentru a te examina, nu un motiv pentru a fi încăpăţânat.
3. Tuse şi aparate de protecţie: Dacă durerea este clară, gândeşte-te la peretele abdominal.
4. Genunchiul spre umărul opus cu piciorul rotit: Durerea frontală profundă indică articulaţia şoldului.

Regula care acoperă aproape fiecare caz: durerea până la 3 din 10 care nu se intensifică în timpul seturilor şi dispare în 24 de ore este acceptabilă. Orice mai mult înseamnă că ai sărit un pas.

Ce să schimbe acum, primele 7 la 14 zile

• Nu te opri complet. Două săptămâni de odihnă lasă adductorii mai slabi decât erau, iar durerea se întoarce în prima zi de revenire.
• Concentraţi-vă poziţia de agaţă la lăţimea şoldului şi adâncimea şaptei în punctul în care începe durerea. Schimbă-ţi greutăţile de sumo cu cele convenţionale.
• Reducerea sarcinii cu 30 până la 40 la sută în loc de a merge la zero: 3 seturi de 8 la aproximativ 60% în loc de 5 la 5 la 85%.
• Sprinting, tăierea și lovirea unei mingi: 10 până la 14 zile libere.
• Încălziţi-vă pentru 10 minute. 5 minute pe bicicletă, apoi 2 seturi de 10 strângeri uşoare la jumătate de efort.
• Nu întindeţi agresiv zona dureroasă în primele 7 zile. Strângerea unui ataşament tendon proaspăt trage asta afară.

Exerciții cu numere reale

1. Presare izometrică, genunchii îndoiti la 45-60 de grade: 5 seturi de 30 de secunde la 50 până la 70% efort, 30 de secunde de odihnă, zilnic pentru primele 5 până la 7 zile. De obicei, doar acest lucru reduce durerea într-o săptămână.
2. Plancă de Copenhaga, versiune cu pârghie scurtă cu genunchiul pe bancă: 3 seturi de 6-8 repetări pe parte, de 2 până la 3 ori pe săptămână, cu o distanţă de cel puţin 48 de ore. Peste 6 până la 8 săptămâni progresul până la versiunea completă susţinută la picior, 3 seturi de 10 până la 12.
3. Aducere cu bandă în picioare: Trei seturi de 12-15 pe fiecare parte, 2 secunde în, 3 secunde înapoi.
4. Spată laterală sau alunecare laterală: 3 seturi de 8 pe fiecare parte, adăugate doar după ce primele două sunt fără durere.
5. Pentru şold: Un singur picior de ridicare a morţii 3 pe 8 şi punţi de şold 3 pe 12, de două ori pe săptămână.

Creşteţi greutatea sau repetările cu aproximativ 10 până la 15 la sută pe săptămână. Un salt de 40% este exact motivul pentru care majoritatea acestor leziuni revin.

Când te vei putea întoarce la normal.

Criteriile de utilizare, nu o dată: o strângere cu efort maxim fără durere, o ghemuire completă fără durere, 20 de sărituri pe un picior fără durere, apoi sprintând trei sesiuni la 60, 80 şi 100% viteză. O tensiune uşoară a aductorului se instalează în 2 până la 3 săptămâni, o tensiune moderată în 4 până la 8 săptămâni, iar problemele cu pereţii abdominali sau cu oasele durează mult mai mult. După ce vă întoarceţi, păstraţi 2 seturi de scânduri din Copenhaga în săptămâna dumneavoastră permanent este cea mai ieftină asigurare disponibilă.

Când să vă consultaţi un medic

Aceeaşi zi, fără întârziere:

• dureri testiculare cu umflături, mai ales dacă au început brusc acest lucru se numără în ore
• durere după o cădere sau impact cu incapacitatea de a pune greutate pe picior
• o umflătură din zona inghinală care a ieșit și nu se va întoarce înăuntru, cu greață sau vărsături
• febra, roşeaţă şi sensibilitate severă
• durere de felul undelor care se răspândeşte în spate sau sânge în urină

În câteva zile:

• durere profundă care te doare când sari și te trezește noaptea o fractură de stres trebuie să fie exclusă
• durere care nu s-a ameliorat după 4 săptămâni de antrenament modificat
• amorţeală, furnicături sau slăbiciune a picioarelor
• durere legată de ciclul menstrual sau de urinare

Versiunea scurtă

• Măruntaia este o locaţie, nu un diagnostic mai întâi să o clasifici în adductor, articulaţie a şoldului, perete abdominală sau non-muscular.
• Nu vă odihniţi complet: scăderea sarcinii de 30 până la 40 la sută, restrânge poziția ta, și trage sprinting pentru 10 până la 14 zile.
• Începeţi cu 5 seturi de strângeri izometrice de 30 de secunde pe zi, apoi treceţi la plancile Copenhaga de 3 pe 6 până la 8, de două ori pe săptămână.
• Întoarcerea după criterii (aplecare fără durere, 20 de sărituri, trei sesiuni de sprint), nu după calendar.
• Consultaţi imediat un medic pentru simptome testiculare, umflături ireductibile, febră sau dureri post- impact; în termen de o săptămână dacă durează mai mult de 4 săptămâni sau dacă vă trezeşte noaptea.