Durere în spatele genunchiului: Cauzele la persoanele care se antrenează, ce trebuie schimbat şi când să consulte un medic

Durerea din spatele genunchiului începe rareori într-un singur moment. De obicei simţi o tracţiune la sfârşitul unui set, apoi o presiune slabă o oră sau două după antrenament, apoi rigiditate la primii paşi dimineaţa. Mai multe structuri se desfăşoară prin spatele genunchiului şi se comportă foarte diferit, aşa că Mi-am tras hamstringul. De obicei nu este o descriere exactă.

Ce este de fapt acolo în spate

Golul din spatele genunchiului susţine tendoanele tendonului de pe partea interioară (semitendinosus, semimembranosus) şi pe partea exterioară (biceps femoris), cele două capete ale viţei care se ataşează deasupra genunchiului, micuţul muşchi popliteus, coarnele posterioare ale meniscului şi capsula articulată, ligamentul crucific posterior, plus vasele principale şi un nerv. De aceea... locaţie îţi spune mai mult decât intensitatea: În interior, în afara sau în centrul mort, sunt trei probleme diferite.

Cauzele cele mai frecvente la persoanele care se antrenează

Tendinopatie a hamstringului în apropierea genunchiului

Durerea se află exact acolo unde tendoanele intră în genunchi, cel mai adesea în interior. Modelul clasic: se estompează în primele 5 până la 10 minute de încălzire și revine mai puternic la 2 până la 24 de ore după antrenament. Decesele româneşti, curlele de picioare încărcate la distanţă, sprintul şi saltul brusc al kilometrajelor săptămânale îl provoacă.

Viţel şi popliteus

Capul medial al viţei doare ușor sub pliuță, în special în cazul săriturilor, al alergării în sus și al ridicării viţei. Popliteus dă o durere vagă coborând scările, alergând în jos, și rotirea piciorului inferior.

Cistă de Baker

Sensibilitatea de plinitate sau o minge mică în spatele genunchiului, cel mai rău la flexiune completă (cucere profundă, îngenuncheare) și la extindere completă. Chistul este aproape întotdeauna un simptom al ceva în interiorul articulaţiei, aşa că tratezi cauza, nu umflarea.

Cornul posterior al meniscului

Durere în flexia cu sarcină profundă: Ultimele 20 până la 30 de grade de un ghemuit, stând în picioare din gaură, ghemuind cu rotație. De multe ori asociate cu umflarea ușoară 12 până la 24 de ore după antrenament și o senzație de prindere.

Supraîncărcare simplă

Dacă aţi adăugat mai mult de 10% din volumul săptămânal timp de 2 până la 3 săptămâni consecutive, aţi introdus sprinturi sau pliuri sau aţi trecut de la o gamă parţială la o gamă completă de mişcare, cea mai simplă explicaţie este ţesutul care nu a avut timp să se adapteze.

O verificare rapidă înainte de a schimba ceva

1. Întinde-te cu faţa în jos, apleacă genunchiul la 30 de grade şi împinge-ţi călcâiul în rezistenţă timp de 10 secunde. Dacă reproduce exact durerea ta, bănuiţi că tendonul.
2. Apasă cu un deget. Un loc dureros de mărimea degetului mare indică tendonul sau ataşamentul; durerea răspândită pe întreg golul indică articulaţia.
3. Măsoară circumferința viței la 15 cm sub genunchiul pe ambele picioare. O diferenţă de mai mult de 2 cm între căldură şi roşeaţă nu este o problemă de antrenament.
4. Faceţi 5 ghemuiri încet până la adâncime maximă. Dacă doar te doare în partea de jos, gândeşte-te la articulaţii, chisturi sau meniscuri.

Ce să schimbe acum

• Scurta gama de miscare pentru 2 - 3 saptamani: ghemuit în paralel, România în greutate în mijlocul coapsei.
• Reducerea sarcinilor de lucru cu 20 până la 30 la sută, dar Nu te opri !- Nu . Trei săptămâni de odihnă completă lasă un tendoan mai slab, nu mai sănătos.
• S-au tăiat sprintele, săriturile şi s-au schimbat direcţia până când durerea de dimineaţă a scăzut la 2 din 10.
• Exercitaţi piciorul de 2 până la 3 ori pe săptămână în loc de o singură sesiune grea.
• Regula generală pentru durere: până la 3 din 10 în timpul muncii este acceptabil, dar în dimineaţa următoare trebuie să fie la fel sau mai bine decât în cea anterioară. Mai rău înseamnă că ultima sesiune a fost prea mult.

Un plan concret de 6 săptămâni

1. Săptămâni 1 şi 2: isometrie. Ţineţi picioarele în poziţie încrucişată, 5 seturi de 30 de secunde, 60 de secunde de odihnă, 5 zile pe săptămână. Isometria reduce de obicei durerea pentru 30 până la 60 de minute după aceea.
2. Săptămâni 2 - 4: Curluri lente la picioare, 3 până la 4 seturi de 8 până la 10 repetări cu o fază de coborâre de 3 secunde. România ridică greutăţi la 40% din sarcina de lucru anterioară, 3 seturi de 10.
3. Săptămâni 4 - 6: Curlele nordice 3 seturi de 4 până la 6 repetiţii, sau curlele excentrice curluri 3 seturi de 8. Refaceţi-vă încetul cu încetul.
4. Viţei în întregime: genunchiul drept ridică 3 seturi de 12 până la 15 şi genunchiul îndoit ridică 3 seturi de 15 până la 20, de trei ori pe săptămână.
5. Reprind viteza: Odată ce Nordicii sunt fără durere, începe cu 4-6 alergări pe 60 de metri la 70 până la 80% viteză, apoi adaugă 5 până la 10% pe săptămână.

Pe lângă asta: 1,6 până la 2,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi, 7 până la 9 ore de somn şi 8. 000 până la 10.000 de paşi pe zi pentru circulaţia sanguină iniţială. Nu sunt extras, sunt parte a planului.

Un tendoan nu-i place odihna si nu-i plac surprizele. Îi place aceeaşi încărcătură, puţin mai uşoară, foarte des.

Când să vă consultaţi un medic

• Urgenţă: umflături unilaterale ale ciocanului cu căldură, roșeață și durere în mersul fără leziuni evidente, în special după o călătorie lungă, operație chirurgicală sau imobilizare. Poate fi un cheag şi nu aşteaptă.
• Genunchiul se umflă în două ore de la o rană.
• Genunchiul se blochează, nu se va îndrepta complet, sau se va da jos.
• amorţeală, slăbiciune sau frig în picior.
• O masă pulsantă în spatele genunchiului, sau febră cu un genunchi fierbinte şi umflat.
• Nu s- a observat nicio îmbunătăţire după 6 săptămâni, în ciuda modificării antrenamentului.

Versiunea scurtă

• Unde te doare şi când te doare (în timpul, după, dimineaţa următoare) îţi spune mai mult decât cât de mult te doare.
• Tendonii răspund la o sarcină gradată: Isometrie 5 pe 30 de secunde, apoi curluri lente, apoi excentrice.
• Reduceti incarcatura cu 20 pana la 30 la suta si scurtaţi raza de actiune în loc să vă opriti complet.
• Judecă progresul după rigiditatea de dimineaţă, nu după cum se simte un set în mijlocul repetiţiei.
• Umflarea viţei cu căldură şi roşeaţă, genunchiul blocat sau amorţeala piciorului înseamnă să te examinezi, nu să mai aştepţi o săptămână.