Dureri în genunchi la persoanele care se antrenează: cauzele, ce trebuie schimbat şi când să mergi la medic

Durerea din partea din faţă a genunchiului, în jurul rotulii sau chiar sub ea, este una dintre cele mai frecvente plângeri la persoanele care ridică sau alergă. În majoritatea cazurilor nu este o leziune care necesită intervenţie chirurgicală, ci este un semn că sarcina a crescut mai repede decât ţesutul s-a putut adapta. Iată ce se întâmplă de obicei în spatele ei, ce trebuie schimbat în următoarele şase săptămâni şi care sunt semnele care arată că ar trebui să te duci la medic.

Cum să-ţi dai seama cu ce te confrunţi ?

Imaginea se repetă de la persoană la persoană:

• Durerea e înăbuşită şi răspândită. Nu poţi să arăţi cu un deget, acoperă toată genunchiul cu palma.
• Se agravează cu ghemuirea, aruncat, coborând scările şi alergând în jos.
• Se manifestă după 20-30 de minute de a sta cu genunchiul îndoit, într-o mașină sau la birou, și se liniștește odată ce te ridici și mergi.
• Genunchiul se zgârie sau se zgârie, dar nu există umflături, nici blocare şi nici senzaţia de cedare.

Dacă durerea se află exact pe tendonul de sub genunchi şi este mai gravă în timpul săriturii şi aterizării, aceasta este mai aproape de tendinopatie rotulare. Abordarea este similară, dar recuperarea durează mai mult.

De ce îi loveşte pe cei care se antrenează

• Un salt brusc în volum. Adăugarea a mai mult de 20-30% la seturile săptămânale sau kilometrajul săptămânal deodată este cel mai frecvent declanșator. La fel şi revenirea după o pauză de două sau trei săptămâni şi ridicarea acelorşi greutăţi.
• Prea multe repetări într-o gamă adâncă. Presiunea dintre rotula si coapsa creste cu îndoirea genunchiului, deci cinci seturi de ghemuiri adanci plus lunguri plus presa piciorului într-o sesiune trece rapid linia.
• Un quadriceps care nu a fost pregătit pentru sarcină. Problema nu este de obicei slăbiciunea absolută, ci faptul că muşchiul nu este obişnuit cu acea cantitate de muncă.
• O selecţie restrânsă de exerciţii. Dacă totul e înghesuit şi alergând, şoldurile şi viţelurile rămân verigă slabă iar genunchiul absoarbe diferenţa.
• O creştere rapidă a greutăţii corpului, sau o nouă suprafaţă sau pantofi noi. cu programul lăsat neschimbat.

Ce trebuie schimbat imediat în formare

Scopul nu este să opreşti totul, ci să reduci presiunea asupra articulaţiei în timp ce te antrenezi. Foloseşte o regulă simplă: durerea în timpul unui set rămâne la sau sub 3 din 10, iar genunchiul nu trebuie să se simtă mai rău a doua zi dimineaţă. Dacă da, şedinţa anterioară a fost prea mult.

• Scurtează raza de mişcare. Strângeţi şi apăsaţi picioarele doar la o adâncime care nu doare, de obicei la aproximativ 60 de grade de îndoire a genunchiului. Adăugaţi 10-15 grade înapoi la fiecare 7-10 zile.
• Lasă greutatea, păstrează munca. Du-te la 50-60% din sarcinile obişnuite şi alerga 3 seturi de 10-12 repetări în loc de 5 seturi de 5.
• Taie alergarea şi săriturile în două. timp de două săptămâni. Înlocuieşte-l cu 20-30 de minute pe bicicletă cu scaunul ridicat, vâslit sau înotat.
• Săriţi pe jos şi coborâţi scări lungi. în cea mai rea perioadă.
• Când reconstruiţi, nu adăugaţi mai mult de 10% pe săptămână. în seturi sau kilometraj.

Exerciţiile care ajută cel mai repede

• Isometrie cuadriceps. O ghemuire spaniolă sau un perete se aşează la aproximativ 60 de grade: 5 seturi de 45 de secunde, 1-2 minute de odihnă, de 4-5 ori pe săptămână. Pentru mulţi oameni durerea scade imediat după câteva ore.
• Extensia genunchiului într-o gamă limitată. De la 90 la 45 de grade, 3 seturi de 12, coborând peste 3 secunde.
• - Da. - Ce? Un pas de 10-15 cm, 3 seturi de 8 pe picior, 3 secunde în jos sub control.
• Coapsele. Răpire laterală şi punţi gluteali, 3 seturi de 12-15 de ori pe săptămână.
• Viţeii. Înălţătura tocului, 3 seturi de 15, pentru că absorb o parte din forţa de aterizare.

Asta înseamnă 15-20 de minute, de trei sau patru ori pe săptămână. Primul semn de progres nu este de obicei că durerea dispare, ci că coborârea scărilor devine tolerabilă, iar asta durează de obicei 2-3 săptămâni.

Ceea ce de obicei nu ajută

• Repaus complet mai mult de 5-7 zile. Durerea revine imediat ce te întorci la acelaşi nivel, pentru că toleranţa a scăzut între timp.
• Stretching ca singurul tratament.
• Banda, aparatele de protecţie şi tălpile pot reduce durerea pe termen scurt, dar ele nu schimbă cauza, aşa că ele aparţin antrenamentului, nu în locul lui.
• Împinge prin durere peste 5 din 10 și sperând că se va termina de la sine.

Ce ajută şi este uşor de trecut cu vederea: 7-8 ore de somn, 1,6-2,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi şi 6.000-8.000 de paşi pe zi pe teren plat ca mişcare de bază.

Cât durează ?

Cu schimbări de sarcină și întărire constantă, îmbunătățirea clară apare de obicei în 4-6 săptămâni, iar întoarcerea la ghemuieli adânci și kilometraj normal în 2-3 luni. Problemele cu tendoanele durează mai mult, de obicei 3-6 luni. Dacă 6-8 săptămâni de muncă consecventă nu schimbă nimic, nu are rost să continui singur.

Când să vă consultaţi un medic

• Umflarea care apare în 1-2 ore de la o anumită leziune.
• Genunchiul se blochează, nu se îndreaptă sau se apleacă complet, sau se încadrează sub tine.
• Nu poţi pune greutate pe picior nici măcar pentru câţiva paşi.
• Roşeaţă, căldură, febră sau durere care te trezeşte noaptea în timp ce te odihneşti.
• Durată durabilă de peste 6-8 săptămâni în ciuda reducerii sarcinii şi a exerciţiilor fizice constante.
• La adolescenţi: durere şi o umflătură pe osul de sub genunchi, care necesită un alt plan de încărcare.

Versiunea scurtă

• Durerea din fața genunchiului este de obicei o sarcină care crește prea repede, nu o leziune permanentă.
• Nu încetaţi antrenamentul. Scurtaţi raza, coborâţi la 50-60% din greutate, rulaţi 3 seturi de 10-12.
• Isometrie, 5 seturi de 45 de secunde, de 4-5 ori pe săptămână, calmează durerea cel mai repede.
• Regula este durerea la sau sub 3 din 10 în timpul muncii, nu mai rău a doua zi dimineața, și progresia limitată la 10% pe săptămână.
• Umflarea, blocajul, cedarea, febra sau durerea după 6-8 săptămâni înseamnă un control medical.