Dureri de umăr când ridicaţi braţul: ce o cauzează la cei care se antrenează, ce trebuie schimbat şi când să consulte un medic

O umăr care se prinde undeva la jumătatea drumului în timp ce ridici braţul deasupra capului este una dintre cele mai frecvente plângeri ale oamenilor care se antrenează regulat. De cele mai multe ori nu este un tendon rupt, este un raport de sarcină la recuperare care s-a destrămat: prea multă apăsare, prea puţină tracţiune şi prea multe repetări în intervalul pe care umărul nu-l poate tolera în prezent. Iată cum să citeşti modelul, ce să schimbi la următoarea sedinţă şi când aşteptarea e o idee proastă.

Ce se întâmplă când ridici braţul ?

Pe măsură ce braţul se ridică, capul umerusului se roteşte şi alunecă într-o cutie superficială, în timp ce umărul se roteşte în sus cu aproximativ 60 de grade. Dacă lama nu urmează, deoarece capcanele inferioare și mijlocii și serratul sunt slabe sau obosești, spațiul prin care trec tendoanele cuflei rotatoare și bursa devine mai mic. Tendonul devine iritat la fiecare repetiţie. Dacă vă antrenați, acest scenariu se repetă de câteva sute de ori pe săptămână, motiv pentru care durerea se dezvoltă treptat în loc să apară dintr-o dată.

Modelele de durere şi ceea ce ele înseamn în mod normal

• Durere între 60 şi 120 de grade de ridicare, tolerabile deasupra și sub: clasica . arc dureros, tipic pentru iritaţia tendonului supraspinat sau a bursei.
• Durere în partea de sus, peste 160 de grade., chiar pe osul de la vârful umărului: mai des articulaţia AC, comună la oamenii care fac multe scufundări, bancă cu strângere largă şi rânduri în picioare.
• Dureri în partea din față a umărului, mai grave pe bancă și când brațul se deplasează în spatele corpului- Nu ! De obicei, capul lung al tendoanului bicepsului sau partea din faţă a capsulei.
• Durere noaptea când te culci pe partea aia.- Nu ! Iritaţia este deja semnificativă, iar răspunsul este mai puţin volum, nu mai multă întindere.
• Rigiditate în toate direcţiile, inclusiv atunci când altcineva mişcă braţul.- Nu ! Nu e o simplă supraîncărcare şi trebuie examinată.

De ce apare la oamenii care se antrenează

Cea mai frecventă cauză este o neconcordanţă de volum. Dacă faceţi 15 seturi de apăsare pe săptămână (bancă, înclinare, apăsare în aer liber, scufundări) şi doar 8 seturi de tracţiune, partea din faţă a umărului face mult mai multă muncă decât partea din spate şi omarul pierde controlul. A doua cauză comună este un salt în sarcină: adăugând 10 kg la bancă în două săptămâni, sau mergând de la 10 la 18 seturi umăr peste noapte. Tendonii se adaptează mai lent decât mușchii; un tendon are nevoie de 6 până la 12 săptămâni pentru a face față a ceea ce un mușchi tolerează în 3 săptămâni.

Triggierii tehnici sunt previzibili: coturile întinse la 90 de grade pe bancă, o strângere mult mai largă decât lăţimea umerilor 1,5, ridicări laterale peste 90 de grade cu degetul mare îndreptat în jos, orice în spatele gâtului şi scufundări adânci peste 90 de grade de îndoire a cotului. Adăugaţi mai puţin de 7 ore de somn şi 8 ore pe zi la birou, şi umărul nu are niciodată şansa să ajungă la urmă.

Ce să schimbe acum

1. Reduceti cu 30-50% sarcina de a face miscari dureroase. Durerea în timpul unei sesiuni poate ajunge la 3 din 10; dacă este mai gravă 24 de ore mai târziu decât înainte de sesiune, asta a fost prea mult.
2. Schimbă, nu şterge. Mută bancul de bară la haltare neutre sau la o înclinare de 30 de grade, apăsați pe suprafață la o înclinare de 45 până la 60 de grade sau apăsați mina de teren și parcați scufundările timp de 3 până la 4 săptămâni.
3. Strâmtarea banchetei nu trebuie să depăşească 1,5 umeri şi coatele să fie la 45-60 de grade de trunchi.
4. Ridică lateral doar la înălţimea umerilor, cu degetul mare sus, 8-12 repetări cu 4-8 kg şi fără swing, în loc de 15 repetări neglijent.
5. Pentru fiecare set de presare, planificați 1,5 până la 2 seturi de tracțiune. La 12 seturi de presare pe săptămână ai nevoie de 18 până la 24 de seturi de rânduri, tracţiuni şi tracţiuni faciale.
6. Taie rândurile în picioare şi toate variantele din spatele gâtului cât durerea durează.

Exerciţii care ajută cu adevărat

• Rotarea externă la lateral cu bandă sau cablu, prosop sub cot: 3 seturi de 12 până la 15, rezistenţă de 1 până la 3 kg, de 2 până la 3 ori pe săptămână, 2 secunde pe drumul de întoarcere.
• Cauza de creștere a ponderii pe o bancă de 30 de grade: 3 seturi de 10 până la 12, greutate corporală sau 1 până la 2 kg, o secundă de ţinere în partea de sus.
• Presă de perete Serratus sau push-up plus: Trei seturi de 10 până la 15.
• Trage-te de fata .- Nu ! 3 seturi de 15 cu o reţinere de 2 secunde, coturi la înălţimea umerilor.
• Încălzire înainte de presare- Nu ! De la 5 la 8 minute, 20 de rotaţii de bandă plus două seturi de lumini la 40 şi 60 la sută din sarcina de lucru.

Cât durează şi cum să-l urmăriţi.

În cazul iritaţiei tendoanelor, prima îmbunătăţire evidentă apare de obicei în 2 până la 4 săptămâni, iar revenirea la sarcina completă durează 8 până la 12 săptămâni. Re-testează aceleaşi trei lucruri la fiecare două săptămâni: Câte grade poţi ridica fără durere, câţi kilograme poţi apăsa fără durere şi dacă te mai trezeşte noaptea.

O odihnă completă rareori rezolvă asta. Un umăr care nu face nimic timp de şase săptămâni tinde să doară din nou în ziua în care te întorci pe bancă. Tendenţii au nevoie de o încărcare treptată, nu de linişte.

Când să vă consultaţi un medic

• Nu poţi ridica braţul la 90 de grade după o cădere, o mişcare sau o tracţiune bruscă.
• Deformare vizibilă, umflarea sau senzaţia că ceva a ieşit.
• amorţeală, furnicături sau slăbiciune în mână sau în antebraţ.
• Durere care te trezeşte în fiecare noapte timp de mai mult de 3 săptămâni.
• Febra peste 38 de grade Celsius cu umeri roşii şi fierbinţi: - E urgent.
• Dureri de umăr care apar în timpul efortului şi însoţite de tensiune toracică, transpiraţie sau dificultăţi de respiraţie: Urgenţă medicală imediat.
• Rigiditate care creşte săptămânal, mai ales în cazul diabetului sau al unei afecţiuni a tiroidei.
• Nu există progrese după 6-8 săptămâni de schimbări de antrenament consecvente.

Versiunea scurtă

• Durerea la 60-120 de grade de ridicare este de obicei o iritare a tendoanelor, nu o leziune gravă.
• Reduceti cu 30-50% sarcina de a face miscari dureroase, mentineti durerea la 3 din 10 sau mai putin, si verificati din nou dupa 24 de ore.
• Se efectuează de la 1,5 la 2 seturi de tracțiune pe set de presare; coturile la 45 până la 60 de grade, strângerea în lățimea de 1,5 umeri.
• Rotări externe de 3 x 12-15 cu 1 până la 3 kg, de două până la trei ori pe săptămână, plus ridicări Y și lucrări serrat.
• Consultaţi imediat un medic pentru slăbiciune, amorţeală, febră sau simptome pe piept după accidentare şi stabiliţi o programare dacă nimic nu se îmbunătăţeşte în 6 până la 8 săptămâni.