Dureri de gât atunci când vă antrenaţi: cauzele, ce trebuie schimbat şi când să mergi la medic

Durerile de gât la persoanele care se antrenează regulat aproape niciodată nu au o singură cauză. De obicei, este suma a opt ore petrecute la birou, somn scurt şi două sau trei exerciţii pe care le faci cu umerii încolţiţi de urechi. Majoritatea se stabileşte în două până la şase săptămâni dacă schimbaţi câteva lucruri specifice, dar o mică parte are nevoie de un control corespunzător şi partea asta nu merită ghicit.

De ce se plânge gâtul la oamenii care ridică

Capul tău cântăreşte 4-5 kg, gâtul îl ţine în picioare toată ziua, şi îl întorci de câteva mii de ori între trezire şi culcare. Muşchii din jurul lui, în special trapeziul superior şi scapula de ridicare, se obosesc după ore de tensiune scăzută, iar apoi la sala de sport primesc o slujbă care nu le aparţinea niciodată. De cele mai multe ori nu este vorba de o problemă cu discul, ci de un muşchi care lucrează ore suplimentare.

Trei modele continuă să apară:

• Umărul se ridică prea devreme. La ridicări laterale, presiuni de deasupra și rânduri, capcanele încep mișcarea în loc de delte și înapoi. Gâtul tău e rigid până la al treilea set.
• Isometrie lungă sub încărcare. Călătoriile fermierilor, ridicările în picioare, strângerea umerilor şi purtarea unor lucruri grele menţin gâtul întins timp de 30 până la 60 de secunde pe set. Cinci seturi înseamnă cinci minute de tensiune.
• Poziţia capului. Privind la tavan în timpul ridicărilor în jos, îndreptându-ţi spatele capului în bancă când apăsăm, bărbie îngropată în piept în timpul cramelor.

Partea care nu este de formare la toate

Dacă te antrenezi 4 ore pe săptămână şi stai 45 de ore, antrenamentul nu este principalul vinovat. Regula generală: Orice faci cel mai mult timp pe zi îţi modelează gâtul cel mai mult.

• Ecranul e prea jos. Marginea superioară a monitorului trebuie să fie la nivelul ochilor. Un laptop fără suport înseamnă că capul tău este înclinat la 30-45 de grade timp de 6 ore pe zi.
• Telefonul tău. O medie de 3 ore pe zi cu capul coborât în faţă, încărcă gâtul mai mult decât orice schimb de umeri.
• Poziţia pernă şi somn. Dormând pe burtă, gâtul este rotit la aproape 90 de grade timp de 7 ore. O pernă ar trebui să umple spaţiul dintre umăr şi cap, nu să ridice capul în sus.
• Somn scurt şi stres. Sub 6 ore de somn, atât tensiunea gâtului cât şi sensibilitatea la durere se înrăutăţesc semnificativ.

Ce să schimbaţi în antrenament pentru următoarele 4-6 săptămâni

1. Scăpaţi cu 20-30% din greutatea pe orice creşte durerea, dar nu vă opriţi din antrenament. O odihnă completă de mai mult de 3 sau 4 zile în general agravează rigiditatea.
2. Încetiniți temporar umerii, ridicați rândurile în poziție verticală și ridicați lateral deasupra umărului. Adu-le înapoi treptat, începând cu 40 până la 50 la sută din greutatea anterioară.
3. În timpul ridicării corpului, priviţi la podea cu 2-3 metri în faţă cu bărbia uşor încolţită, în loc să vă priviţi în oglindă.
4. La banc press, nu mai da cu capul în pat. Capul stă acolo, iar motorul vine de la picioare şi spate.
5. Schimbă-ţi mâinile în spatele gâtului cu insecte şi scânduri moarte, 3 seturi de 30 până la 40 de secunde.
6. Adăugaţi 5 minute de încălzire a scapulare înainte de fiecare sesiune de corp superior.

Exerciţiile care merită să le faci

În fiecare zi, 5 până la 8 minute.

• Cuie de bărbie: Două seturi de 10 repetări, fiecare de 5 secunde.
• Strălucirea capcană superioară: Două runde de 30 de secunde pe parte, fără dureri.
• Retragerea şi depresia scapulare: Două seturi de 12 repetiţii.
• Rotare controlată a gâtului: 8 repetări pe parte, încet, fără să se zguduie.

De două-trei ori pe săptămână .

• Trage de față cu o sarcină ușoară: 3 seturi de 15 repetări, o pauză de 1 secundă la poziţia finală.
• Bancul cu înclinare Y și T ridică cu 2 până la 4 kg: Trei seturi de 10 repetiţii.
• Rânduri înclinate concentrate pe omoplate mai degrabă decât pe capcane: Trei seturi de 10 repetiţii.
• Fermierul merge cu greutate moderată: 4 seturi de 30 de secunde, umerii în jos tot timpul.

Dacă durerea creşte în timpul unui exerciţiu şi nu se linişteşte în 24 de ore, exerciţiul nu e potrivit pentru tine acum. Taie gama de mișcare sau renunță la ea pentru două săptămâni.

Ce te ajută într-o zi proastă ?

Căldura timp de 15 până la 20 de minute, de 2 până la 3 ori pe zi, funcţionează mai bine decât gheaţa pentru tensiunea musculară. O plimbare de 20 până la 30 de minute calmează mai mult gâtul decât întinderea. Nu purtaţi guler fără recomandarea medicului, deoarece gâtul se deconditionează rapid. La fiecare 45 de minute la birou, ridica-te timp de 2 minute si intoarce-ti capul in ambele sensuri de cateva ori; o alarma de telefon este suficient de important pentru a-ti aminti.

Când să vă consultaţi un medic

Verificaţi- vă imediat dacă aveţi:

• durere după o cădere, o lovitură la cap sau un accident de mașină;
• amorţeală, furnicături sau slăbiciune în braţ sau mână, mai ales dacă vă cad lucruri;
• dificultăţi de mers, echilibru sau control al vezicii urinare;
• febră, dureri de cap severe sau rigiditate a gâtului în care nu vă puteţi apleca în faţă;
• pierderea de greutate inexplicabilă de 5 kg sau mai mult sau un diagnostic anterior de cancer;
• durere care vă trezeşte noaptea şi care nu se ameliorează în nici o poziţie;
• durere care nu s- a ameliorat după 6 săptămâni de schimbare constantă a obiceiurilor.

Restul poţi să-l faci singur sau cu un fizioterapeut. În primele săptămâni, imagistica pentru durerea musculară obişnuită a gâtului rareori schimbă planul şi adesea arată rezultate care nu explică deloc simptomele.

Versiunea scurtă

• Cauza obişnuită nu e un disc, ci un trapeziu suplimentar suplimentar şi 8 ore de lucru la birou.
• Nu încetaţi antrenamentul; reduceţi încărcătura cu 20 până la 30 la sută şi puneţi la o parte mişcările de umeri şi ridicările laterale de la înălţimea deasupra capului.
• Chinul trage 2 seturi de 10 cu 5 secunde de ținere și trage față 3 seturi de 15 face mai mult decât întinderea singur.
• Ecrane la nivelul ochilor, o pauză de 2 minute la fiecare 45 de minute, şi o pernă care să umple golul de la umăr.
• Consultaţi imediat un medic pentru furnicături în braţe, slăbiciune, febră, leziuni sau durere care durează mai mult de 6 săptămâni.