Dureri de şold la persoanele care se antrenează: Cauzele, ce trebuie schimbat şi când să te consulţi cu medicul

Cum să afli de unde vine durerea de şold, ce obiceiuri de antrenament o cauzează, ce să schimbi în programul tău săptămânal şi ce semne arată că e timpul să mergi la medic.

Durerea de şold rareori apare de nicăieri. La oamenii care se antrenează în mod regulat există aproape întotdeauna un declanşator clar: un salt în volum săptămânal, adâncimea de ghemuire articulația nu permite, sau opt ore de a sta în sus de antrenament greu. Majoritatea acestor cazuri se rezolvă în 6-12 săptămâni dacă schimbaţi câteva lucruri devreme.

În primul rând: Unde doare ?

Arată în locul cu un deget. Localizarea restrânge lista cauzelor mai repede decât orice test online.

Adânc în zona inghinală, în faţă. de obicei articulaţia în sine: gâtul femurului care se apropie de marginea socketului sau un labrum iritat. De obicei apare în partea de jos a unui ghemuit și în flexiune adâncă a șoldului.
În afara, pe punctul osos al coapsei tendonul gluteus medius şi tendonul minimus. Doare când te întinde pe partea aia şi când mergi în sus sau pe scări.
În spate, chiar sub osul de scaun. tendonul proximal al hamstringului. Doare când stai pe un scaun tare şi în timpul greutăţilor româneşti.
Frunte, mai aproape de coapsă, cu o senzație de ciupire flexorii de şold, de obicei după lunguri, sprinturi sau ridicări ale picioarelor fără pregătire.

De ce se întâmplă asta cu oamenii care se antrenează ?

Progresia care a mers prea repede

Cea mai frecventă cauză nu este un exerciţiu greşit, ci un salt rapid. Dacă ai trecut de la 8 seturi de picioare pe săptămână la 16 în două săptămâni sau ai făcut o ghemuire de la 80 la 100 kg într-o lună, țesutul nu a reușit niciodată. O regulă practică: nu adaugă mai mult de 10% la volumul săptămânal, și să păstrați salturile de sarcină la 2,5 până la 5 kg pe ciclu pentru ridicările corpului inferior.

Adâncimea şoldului tău nu are

Soca de şold nu este construită la fel la toată lumea. Dacă pelvisul se înghesuieşte în partea de jos a unui ghemuit sau simţi un înţepenit în zona inghinală exact în punctul cel mai jos, nu este o problemă de flexibilitate. Încercaţi o poziţie cu 5 până la 10 cm mai largă, cu degetele de la picioare întoarse cu 15 până la 30 de grade şi opriţi-vă la doi sau trei centimetri deasupra locului în care începe durerea.

Strângerea unui tendoan deja iritat.

Aceasta este greşeala clasică. Când durerea este la exterior sau în spate, primul instinct este să se întindă și întinderea este exact ceea ce comprima tendoanele împotriva oaselor și face mai rău. Dacă vă închinati în genunchi, dacă trageţi genunchiul peste tot în corp şi dacă staţi mult timp cu picioarele încrucişate, simptomele apar de obicei în decurs de 24 de ore.

Acelasi lucru, in fiecare sesiune.

Fugi pe aceeaşi rută, ghemuie şi ridicări fără nici un model de picior unic, zero mişcare laterală. Şoldul e o articulaţie cu o gamă enormă şi o hrănim doar cu încărcătură liniară.

Ce să schimbe acum

Nu opri totul. Două săptămâni de odihnă completă de obicei doar aduce durerea înapoi în ziua în care te întorci. În schimb, reduceţi greutatea la un nivel în care durerea în timpul unui set să rămână la 3 din 10 sau mai mică şi să nu crească a doua zi.
Taie gama de mișcare, nu seturi. Îndreptându-se în poziție de cotă paralelă sau la o cutie de 40 cm, în România, înălțătorii de corp sunt coborâți la mijlocul coapsei în loc de podea.
Îndepărtaţi declanşatorii direct pentru 3 până la 4 săptămâni. de obicei, ghemuieli adânci, lunguri inversate şi întinderi dinamice ale şoldului în timpul încălzirii.
Adăugaţi două zile de un picior pe săptămână .- Nu ! Split bulgar squats 3 seturi de 8 la 10, un singur picior deadlifts 3 seturi de 10, bandaje de mers pe jos lateral 3 seturi de 15 de pași în fiecare direcție.
Judecă-l 24 de ore mai târziu. Dacă rigiditatea dimineţii durează mai mult de 30 de minute sau dacă durerea este mai mare decât înainte de sesiune, sarcina a fost prea mare reduceţi cu 10 până la 20 la sută.

Isometrie în loc de întindere

Pentru durerea tendonului gluteal sau tendonului tendonului tendonului, o contracţie statică calmează simptomele mai bine decât întinderea. Mai exact: 5 poziții de întreținere de 30 și 45 de secunde, 60 de secunde de repaus între ele, de 5 până la 6 ori pe săptămână, la aproximativ 60 până la 70% din contracţia maximă.

Pentru exterior: întindeţi-vă pe spate, genunchii îndoiţi, legă-i în jurul genunchiului, împingeţi genunchii în faţă şi ţineţi-i.
Pentru spate: Stai pe un scaun, toc pe podea, împinge toc în jos ca și cum trageți corpul în față, și țineți.
Pentru partea din faţă: un singur picior de pod cu celălalt genunchi tras spre piept, păstrând nivelul pelvisului.

Dacă ţinerea doare mai mult de 4 din 10, scurtaţi-o la 20 de secunde şi împingeţi mai puţin nu renunţaţi la exerciţiu.

Ce se întâmplă în afara sala de sport

Sesiune: să vă ridicaţi la fiecare 45 de minute timp de 2 până la 3 minute. Evitaţi scaunele moi şi jos şi picioarele încrucişate în timp ce zona exterioară sau spate a şoldului vă doare.
Mergând: 20 până la 30 de minute pe zi pe teren plat. Dealurile şi scările încărcă mai mult tendoanele gluteale, aşa că tăiaţi-le cât timp simptomele durează.
Somn: 7-9 ore. Dacă te doare pe dinafară, dormi pe cealaltă parte cu o pernă între genunchi.
Proteine: 1,6 până la 2,2 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi pentru 80 kg, adică 128 până la 176 grame, distribuite la 4 mese.
Greutatea corporală: şoldul ia aproximativ de trei până la patru ori greutatea corpului în timpul mersului, astfel încât fiecare kilogram de pe apare în simptome.

Când să vă consultaţi un medic

Rezervaţi o programare fără a aştepta dacă:

durerea durează mai mult de 6 săptămâni în ciuda reducerii sarcinii;
nu puteți pune greutate pe picior sau vă şchiopătaţi mai mult de 2 până la 3 zile;
încheie şoldul, se înţeapă cu o durere ascuţită sau se îndepărtează sub tine;
durerea vă trezeşte noaptea sau este la fel de puternică în repaus;
dacă există umflături, roşeaţă, febră peste 38 de grade sau dacă aţi căzut recent;
amorţeală sau slăbiciune se extinde în josul piciorului.

Dacă sunteţi o femeie care a trecut de menopauză, aţi luat corticosteroizi mult timp sau aţi alergat mult mai mult, menţionaţi posibilitatea unei fracturi de stres a gâtului femural. Durerea este de obicei acută, se agravează cu fiecare pas şi nu se ameliorează după câteva zile de odihnă.

Versiunea scurtă

Locaţia îngustează cauza: - Nu. - Nu. - Nu.
De obicei, declanşatorul este o creştere a volumului de peste 10% pe săptămână, nu un exerciţiu greşit în sine.
Taie gama de mișcare și sarcina până când durerea în timpul unui set scade la 3 din 10, în loc să se oprească complet de antrenament.
Isometrie, 5 ţineri de 30 până la 45 de secunde, de 5 până la 6 ori pe săptămână, încetinind întinderea unui tendoan iritat.
Durerea de peste 6 săptămâni, durerea de noapte, şchiopăitul sau un şold care se blochează este un motiv pentru a fi verificat.