Durere în timpul antrenamentului normal vs. durere în timpul antrenamentului normal. Durerea nu trebuie ignorată

Cum să deosebeşti durerea musculară normală de durerea care semnalează o leziune: limite clare, o regulă 0-10, ce să faci a doua zi, şi când să vezi un doctor.

Primele săptămâni în sală de sport aproape întotdeauna vin cu un fel de durere, iar partea asta e normală. Problema e că începătorii nu pot separa uşor durerea musculară obişnuită de un semnal că ceva nu merge bine, aşa că fie renunţă fără motiv, fie se împing direct printr-o leziune. Iată limitele concrete: ce poţi tolera, ce poţi schimba în antrenament şi ce mergi la doctor.

Durerea care apare o zi sau două mai târziu (DOMS)

Durerea musculară cu debut întârziat începe la 12 până la 24 de ore după antrenament, ajunge la vârf la 24 până la 48 de ore şi, de obicei, dispare în 72 de ore. După prima sesiune serioasă, poate dura de la 5 la 7 zile. E mai rău după exerciţii cu o fază de coborâre grea: ghemuieli, lunguri, grele înălţări româneşti, alergări sau coborâri.

Îl recunoşti pentru că:

E răspândită pe tot muşchiul, nu într-un singur loc pe care îl poţi arăta cu degetul;
E simetrică, ceea ce înseamnă că partea stângă şi dreaptă au aceeaşi durere;
este cel mai rău în primele mișcări de dimineață și se ameliorează după 5 până la 10 minute de mers pe jos sau o ușoară încălzire;
devine mai mic în fiecare zi, nu mai mare.

Cel mai simplu test: Dacă 5 minute de încălzire uşoară reduce senzaţia, e durere musculară. Dacă o face mai rea, nu e.

Arsura în timpul unui set

Simţirea de arsură la ultimele repetări, să zicem repetări 8 până la 12 dintr-un set de 12, este o acumulare de metaboliţi şi dispare în 30 până la 60 de secunde după ce ridici greutatea. Acelaşi lucru este valabil şi pentru tremurul muscular la sfârşitul unui set dur şi pentru slăbiciunea care dispare în interval de 2 până la 3 minute de odihnă. Nu e o problemă şi nu trebuie să o eviţi.

Ce nu e normal ?

Durere ascuţită şi înţepată care se află într-un singur punct şi apare în aceeaşi parte a mişcării de fiecare dată.
Durerea care te obligă să schimbi tehnica. în mijlocul setului, de exemplu, mutarea şoldului în lateral în formă de ghemuire sau ridicarea umerilor în timpul presei.
Furnicări, dureri sau amorțeală la nervi călătorind pe un braț sau un picior. E un nerv, nu un muşchi, şi setul se opreşte imediat.
Dureri articulare (genunchi, umăr, cot, şold) în loc de dureri în abdomenul muşchilor.
umflarea, căldura sau roșeața într-un loc care este încă acolo 24 de ore după antrenament.
Un pop sau o scânteie . urmat de o pierdere bruscă a forţei.
Durere care te trezeşte noaptea. sau este prezent în repaus, fără nici o sarcină.

Scala de la 0 la 10 ca regulă de lucru

Evaluează durerea de la 0 (niciun lucru) la 10 (cel mai rău lucru pe care ţi-l poţi imagina) şi acţionează în consecinţă:

0 la 3: Continuă ca de obicei, fără schimbări.
4 la 5: Dacă durerea rămâne constantă şi nu se intensifică în timpul sesiunii, puteţi termina sesiunea.
6 ani și mai mult: opriti exercitiul pentru ziua asta.

Două reguli merg cu acest lucru. În primul rând: Durerea nu trebuie să crească de la o repetare la alta în cadrul unui set. În al doilea rând, regula de 24 de ore: În dimineaţa următoare durerea nu trebuie să fie mai mare decât a fost ziua dinainte.

O articulaţie nu e un muşchi.

La începători, cele mai frecvente plângeri sunt dureri sub sau în jurul genunchiului în timpul ghemuirii, dureri în partea din față a umărului în timpul presei de bancă și dureri în partea exterioară a cotului în timpul lucrărilor de tracțiune. Înainte de a renunţa la exerciţiu, încearcă trei schimbări: Taie adâncimea sau raza cu aproximativ o treime, reduce greutatea la 50-60% din cea obişnuită şi schimbă lăţimea de prindere sau poziţia piciorului cu 5 până la 10 cm. Unul dintre aceste trei este de obicei suficient pentru a face durerea să dispară.

Ce să faci când apare durerea

Opriți setul, odihniți-vă 2-3 minute, apoi efectuați un set de testare la 40-50% din greutate timp de 8-10 repetări.
Dacă setul de testare nu doare, continuaţi sesiunea cu acea încărcătură mai uşoară. Dacă te doare, schimbă-l cu o varietate care nu te doare (pres cu haltă în loc de bară, pres cu picior în loc de ghemuire).
Nu te odihni complet. O plimbare uşoară de 20-30 de minute pe zi reduce rigiditatea mai repede decât aşezarea.
Săriţi peste acest grup muscular pentru 48 până la 72 de ore, dar continuaţi să vă antrenaţi restul corpului în mod normal.
Dormiţi 7 până la 9 ore, mâncaţi 1,6 până la 2,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi şi beţi 30 până la 35 ml de apă pe kilogram. Asta nu vindecă o rană, dar scurtează recuperarea de la antrenamentul obişnuit.

Când să vă consultaţi un medic

Durere care durează mai mult de 2 săptămâni fără nicio îmbunătăţire sau durere articulară care durează mai mult de 3 până la 4 săptămâni.
Durere bruscă cu un zgomot de spargere şi pierdere a forţei sau incapacitate de a pune greutate pe un picior sau de a ridica un braţ. În aceeaşi zi.
Umflarea care nu a scăzut după 48-72 de ore, vânătăi vizibile fără niciun impact, sau o diferenţă clară de mărime între extremitatea stângă şi cea dreaptă.
Furnicări, amorţeală sau slăbiciune care durează mai mult de câteva minute după ce aţi oprit exerciţiul.
Urina închisă culoarea ceaiului sau cola, umflarea intensă şi durerea disproporţionată faţă de sesiune, 24-72 ore după un prim antrenament foarte greu. E urgent, poate fi rabdomioliza.
Dureri în piept, dificultăţi de respiraţie, ameţeli sau leşinuri în timpul antrenamentului. Opriţi-vă imediat şi luaţi-vă îngrijiri de urgenţă.
Febră, roşeaţă şi căldură pe zona dureroasă sau durere care vă trezeşte din somn.

Versiunea scurtă

Durerea musculară este difuză, simetrică, dispare odată cu încălzirea şi dispare în 72 de ore (până la 7 zile de la prima sesiune).
Durerile ascuţite, durerile articulare, furnicăturile sau amorţirea nu sunt normale şi exerciţiul se opreşte aici.
Foloseşte scara: 0 la 3 continuă, 4 la 5 reduce încărcătura cu 30 la 50%, 6 şi stop.
În ziua următoare durerea nu trebuie să fie mai mare decât în ziua precedentă şi în intervalul de câteva zile nu trebuie să crească.
Consultaţi un medic dacă nu există îmbunătăţire după 2 săptămâni, sau pentru un pop cu pierderea forţei, umflarea de peste 72 de ore, amorţeală, sau urină întunecată.