Cum arată în număr pierderea de 10 kg

Numerele reale din spatele pierderii de 10 kg: Câte calorii, câte săptămâni, câtă proteină şi antrenament, şi ce se schimbă de fapt pe scară şi bandă.

Să pierzi 10 kg sună ca un singur număr, dar în practică se împarte în o duzină de numere mai mici: calorii, săptămâni, grame de proteine, centimetri de talie. Aliniaţi-le şi devine evident de ce o persoană pierde 10 kg în cinci luni în timp ce alta se învârte în loc timp de un an. Aici e aritmetica, fără lustru.

Ce costă 10 kg în calorii

Un kilogram de ţesut adipos conţine aproximativ 7.0007.700 kcal- Nu . Deci 10 kg este undeva pe aici. 70.000777.000 kcal Deficitul acumulat în timp. Nu este un număr pe care îl poţi face într-o săptămână; este suma a o sută de zile neobservate.

Cum se răspândeşte:

Deficitul de 300 kcal/zi → aproximativ 0,3 kg pe săptămână → 10 kg în 303333 săptămâni (78 luni)
Deficitul de 500 kcal/zi → aproximativ 0,5 kg pe săptămână → 10 kg în 202222 săptămâni (aproximativ 5 luni)
Deficitul de 750 kcal/zi → aproximativ 0,7 kg pe săptămână → 10 kg în 141515 săptămâni

Plafonul practic este de: 0,5% - 1% din greutatea corporală pe săptămână- Nu . Pentru o persoană de 95 kg, este de 0,50.0,95 kg; pentru o persoană de 70 kg, doar 0,350.0,7 kg. Dacă împingi mai repede, o parte din pierdere vine din muşchi şi apă.

Cum arată 500 de kcal pe o farfurie

Deficitul rămâne abstract până când îl traduci în mâncare. Aproximativ:

100 g de chipsuri sărate ≈ 530 kcal
două beri de 500 ml ≈ 4004440 kcal
două lingurițe de ulei ≈ 240 kcal
o felie de 250 g de prăjitură sărată ≈ 700800800 kcal
150 g piept de pui + 200 g legume + 50 g orez uscat ≈ 400 kcal

Nu urmăreşti o dietă perfectă, urmăreşti o dietă perfectă. repetibilă 400600600 kcal de diferenţă zilnică. De obicei, greşeala nu e alegerea alimentelor, ci măsurarea: majoritatea oamenilor subestimează aportul de 2030%30% când porţiile sunt deosebite. Două săptămâni de cântărire a mâncării răspunde de obicei la întrebarea de ce nimic nu se mişcă.

Primele două săptămâni, şi de ce scara se află în

Primele 714 zile prezintă adesea un risc de apariţie a unei boli. 13 kg - Nu e grasime. Corpul tău stochează aproximativ 400 g de glicogen, iar fiecare gram se leagă de aproximativ 3 g de apă; tăiați carbohidrații și sarea și obțineți o scădere rapidă și goală. Schimbări zilnice ale 0,5-1,5 kg sunt complet normale.

Deci: cântăriţi- vă în fiecare dimineaţă după baie şi înainte de micul dejun şi citiţi instrucţiunile de la medie săptămânalăNici măcar o zi. Două până la trei săptămâni de medie plată înseamnă ajustarea aportului cu 200300300 kcal. O citire proastă nu înseamnă nimic.

Cât din cei 10 kg trebuie să fie grăsime?

Făcut cum trebuie, 7,599 kg din cei 10 vor fi grasi. Fără antrenament de forţă şi cu proteine scăzute, 2,53.3,5 kg poate ieşi uşor din masa slabă ceea ce te face mai slab, arde mai puţin şi recuperează mai repede.

Numerele care protejează muşchii:

Proteine la 1,62.22,2 g pe kg greutate corporală În fiecare zi. La 90 kg, adică 145200200 g, împărţite în 3 4 mese de 35 50 g.
Antrenamente de forță de 3 ori pe săptămână45-60 de minute, niciodată mai mult de două zile libere la rând.
Pe sesiune: 46 exerciții- Nu , nu . 3 seturi de 61212 repetări, lăsând 1 2 repere în rezervă.
Total de 102020 seturi de lucru pe grup muscular pe săptămână, construit în jurul valorii de ghemuire, deadlift, presa, rând și trage-up.
În cazul unui deficit, scopul nu este de a adăuga greutate la bară, ci de a reduce deficitul. exploataţie - Nu, nu. Dacă sarcinile de lucru scad cu mai mult de 10%, deficitul este prea agresiv.

Trepte şi tot ce e în afara sală de sport.

O sesiune de antrenament de 60 de minute arde. 300450450 kcal, deci trei sesiuni pe săptămână valorează 1.0001,1.300 kcal. Mişcarea zilnică contribuie de obicei mai mult. O mie de paşi e cam... 304040 kcal, deci decalajul dintre 4000 şi 10.000 de paşi este 200250250 kcal pe zi, sau 1.4001,1.750 pe săptămână. De multe ori, acesta este întregul deficit, fără a schimba mâncarea.

Ce se schimbă cu adevărat la 10 kg mai ușor

Talie: de obicei cu 610 cm mai mici.
Vestea de îmbrăcăminte: de la una la două mărimi mai jos.
Genunchi: fiecare kilogram de greutate corporală înseamnă aproximativ 34 kg de sarcină prin genunchi atunci când mergeți, deci 10 kg mai puțin este aproximativ 304040 kg mai puțin pe treaptă- Nu .
Tensiunea arterială: la persoanele cu valori ridicate, aproximativ 1 mmHg de sistolică pe kilogram pierdut în mod realist 510 mmHg- Nu .
Arsă în repaus: picături de aproximativ 202525 kcal pe kilogram pierdut, plus 100200200 kcal de adaptare 250 aproximativ 250350350 kcal pe zi mai puţin decât când aţi început.

Când să vă consultaţi un medic

Dacă aţi pierdut 5% din greutatea corporală în 612 luni Neintenţionat, fără schimbare a obiceiurilor.
Dacă aveţi diabet zaharat, hipertensiune arterială sau boală tiroidă şi luaţi medicamente, dozele trebuie adesea reduse pe măsură ce greutatea scade.
Dureri în piept, ameţeli, leşin sau bătăii de inimă în timpul unui efort uşor.
Dacă te gândeşti să mergi mai jos. 12001,1500 kcal în fiecare zi sau dacă aveţi un deficit de mai mult de 6 luni fără o pauză.
Menstruaţia lipsită timp de 3 luni sau mai mult, insomnie persistentă sau pierdere de forţă care nu se recuperează atunci când mâncaţi mai mult.

După 10 kg: numere de întreținere

Cineva care trece de la 95 kg la 85 kg acum arde 250350350 kcal mai puține pe zi Mai mult decât înainte. Să te întorci la vechiul mod de a mânca înseamnă literalmente să te întorci la greutatea de odinioară. Practic: adăugaţi 150250250 kcal înapoi (în principal carbohidraţi în timpul antrenamentului), faceţi 8.00010.000 de paşi şi trei sesiuni de forţă şi cântăriţi de 23 ori pe săptămână. Dacă media săptămânală depăşeşte +2 kg peste greutatea finală, să-ţi faci un deficit de 300-400 kcal timp de 3-4 săptămâni şi să termini cu asta.

Versiunea scurtă

10 kg de grăsimi ≈ 70.0007 77.000 kcal de deficit; la 500 kcal pe zi, adică aproximativ 20 de săptămâni.
O rată realistă este de 0,5% - 1% din greutatea corporală pe săptămână.
Proteina la 1,62.22,2 g/kg plus 3 sesiuni de forţă pe săptămână păstrează 7,59 kg din pierderea în grăsime.
Scara oscilează 0,51.51,5 kg pe zi; luați decizii pe media săptămânală după 23 săptămâni plate.
Dacă termini de ars 250-350 de calorii pe zi mai puţin decât ai început, planul de întreţinere trebuie să facă parte din matematică.