Carnea de porc pentru sportivi: Numerele şi când să le mâncaţi

Numărul de proteine, grăsimi şi calorii pentru fiecare bucată de carne de porc, cât să mănânci la masă, cum să-l cronometrezi în timpul antrenamentului şi unde se află limitele sigure.

Carnea de porc este una dintre sursele mai ieftine de proteine complete, dar decalajul dintre spate şi umăr este de aproximativ 200 de calorii la 100 de grame, deci Eu mănânc carne de porc. Nu-ţi spune nimic până nu numeşti tăietura. Iată cifrele reale: Ce oferă fiecare tăietură, cât de mult ai nevoie pentru greutatea ta corporală, şi unde se potriveşte în timpul antrenamentului. Dacă nu mâncaţi carne de porc din motive religioase sau personale, aceleaşi cantităţi şi aceeaşi logică se aplică şi cărnii de vită, puii şi peştelui.

Nutriție în tranșă

Valorile sunt pentru fiecare 100 g de carne gatita, cu grăsimea vizibilă tăiată:

Făină și fân: 263030 g proteine, 36 g grăsimi, 14017170 kcal
Cărți tăiate: 273030 g proteine, 79 g grăsimi, 180200200 kcal
Umăr / gât: 222525 g proteine, 182222 g grăsimi, 270300300 kcal
Râbi: 202323 g proteine, 253030 g grăsimi, 320360360 kcal
Bacon: 121515 g proteine, 404545 g grăsimi, 420500500 kcal

Carnea îşi pierde 25-30% din greutate în timpul gătitului. Deci 200 g de coajă crudă vă oferă aproximativ 145-150 g gătit sau aproximativ 40 g de proteine. Cântăreşte-ţi şi ţine cont de psihiatru, altfel îţi vei supraestima sistematic aportul.

Micronutrienti

Aici porcul se remarcă cu adevărat. O sută de grame de coapse oferă 0,7−0,9 mg de tiamină (vitamina B1), care reprezintă 60−80 la sută din necesarul zilnic de la o singură masă, iar nici o altă carne obişnuită nu se apropie de acest nivel. Pe lângă asta obțineți 0,40.0,6 mg de vitamina B6, aproximativ 0,7 μg de B12, 304040 μg de seleniu și 22,5 mg de zinc. Fierul este mai scăzut decât în carnea de vită (0,81 mg față de 2,5 mg3 mg), dar este fierul heme, care este absorbit mult mai bine decât forma vegetală.

Cât de mult ai nevoie de fapt

Antrenamentul cu greutăţi de 3 5 ori pe săptămână, să urmăriţi 1,6 2,2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală. La 80 kg, adică 12817176 g pe zi, distribuite pe 45 mese de 304040 g fiecare. O astfel de masă este de 130150150 g de coajă fiertă, care este de 354343 g de proteine.

Sub 100 g de carne pe masă nu acumulezi suficientă leucină. Pentru o răspunsă maximă a sintezei proteice musculare este necesară aproximativ 2,533 g de leucină pe masă, iar 100 g de carne de porc furnizează 2,02.2,3 g. În practică: două mese de 150 g de carne pe zi, plus ouă, lactate și legume, acoperă întreaga necesitate fără suplimente.

Când să mănânci în timpul antrenamentului.

23 ore înainte de antrenament: o bucată slabă, 120150150 g din coastă sau o bucată tăiată, cu 608080 g de orez sau paste măsurate uscate. Lipsa de grăsime înseamnă golirea gastrică mai rapidă şi mai puţine şanse de a te simţi grea sub bar.
45 ore înainte: dacă mâncaţi umeri, coaste sau orice altceva cu mai mult de 20 g de grăsime în porţie. Atât de multă grăsime ţine mâncarea în stomac 90 de minute sau 2 ore în plus.
După instruire: 30 40 g de proteine în 1 2 ore. Fereastra anabolică de 30 de minute este un mit; ceea ce contează este aportul zilnic total și păstrarea mesei la 344 ore distanță.
Înainte de culcare: 150 g de carne cu 1 2 ore înainte de culcare este perfect bine şi digerează încet, astfel încât aminoacizii continuă să ajungă peste noapte. Doar păstrați grăsimea mai jos în cazul în care reflux te deranjează.

Dependent de scop, slab sau gras.

În cazul unui deficit de 400500500 kcal sub nivelul de menținere, se păstrează cu coctelele de spate, de fileu și de tăiat: 150 g dau 40 g de proteine pentru aproximativ 230 kcal. Aceeaşi greutate a umărului este de aproximativ 430 kcal pentru 35 g de proteine. Asta înseamnă o diferenţă de 200 de calorii într-o masă, sau aproximativ 1.400 de calorii pe săptămână dacă o faci zilnic.

În cazul unui excedent, umărul este util exact din acest motiv: E mai uşor să calorizezi fără să mănânci o cantitate enormă de mâncare. Păstrați încă grăsimea saturată sub 10 la sută din totalul de calorii. La 2.800 kcal, asta înseamnă aproximativ 31 g pe zi, iar 150 g de umăr transportă deja 78 g.

Carnea de porc prelucrată este un articol diferit .

Carnea de porc proaspătă şi cârnaţii, şuncă sau carne curată nu sunt aceleaşi linii în planul tău. Organizaţia Mondială a Sănătăţii clasifică carnea prelucrată ca fiind carcinogenă pentru oameni: 50 g pe zi este asociat cu un risc relativ cu aproximativ 18% mai mare de cancer colorectal. Sarea vine cu ea, deoarece 100 g de cârnați conțin 1,52 g de sare și recomandarea zilnică este sub 5 g în total.

O limită viabilă: carne prelucrată de 1 3502 ori pe săptămână, în loc de zilnic, și carne roșie totală (inclusiv carne de porc) până la 350500500 g g gătite pe săptămână. Asta înseamnă 3 4 mese de 150 g.

Gătitul și siguranța

Alte părți din carne: temperatura internă 63 °C, apoi 3 minute de odihnă înainte de tăiere.
Carne de porc: 71 °C, fără excepţii.
Nu mâncați niciodată carne slab gătită de la un abator de acasă care nu a fost inspectat. Trichinella este distrusă numai prin căldură adecvată, iar îngheţarea nu este de încredere împotriva tuturor tulpinilor.
Nu lăsaţi carnea fiartă mai mult de 2 ore la temperatura camerei; utilizaţi- o în termen de 3 zile în frigider.

Când să vă consultaţi un medic

Urgenţă: febra, umflarea în jurul ochilor şi dureri musculare severe la 1 4 săptămâni după consumul de carne sacrificată acasă fără inspecţie. Asta e imaginea de trichineloză.
Sânge în scaun, modificări ale obiceiurilor intestinale care durează mai mult de 3 săptămâni sau pierderi de 5 kg sau mai mult fără explicaţie.
Dacă cancerul colorectal este o problemă de familie, screeningul începe de obicei cu 10 ani înainte de vârsta la care a fost diagnosticat. Întreabă-ţi medicul.
Colesterol LDL peste 3,0 mmol/l: tăiați grăsimea saturată și repetați acest lucru după 3 luni.
acid uric peste 420 μmol/l sau diagnostic de gută existent. Consumul mare de carne trebuie să fie convenit cu medicul dumneavoastră.

Versiunea scurtă

Făină și fân: 263030 g proteine și 14017170 kcal la 100 g. Umăr și coaste: de două până la trei ori mai multe calorii pentru mai puţine proteine.
O masă este de 130150150 g de carne gatita, care oferă 354343 g de proteine și suficientă leucină. Se cântăreşte crud şi se scad 25-30% pentru pierderile de la gătit.
Tăiaţi grăsimea cu 2-3 ore înainte de antrenament, tăiaţi grăsimea cu 4-5 ore înainte. După antrenament, 304040 g de proteine în 12 ore.
Carne roșie totală până la 350500500 g g gătite pe săptămână; carne prelucrată 12 ori pe săptămână, nu zilnic.
Tărâțe întregi la 63 °C cu o repaus de 3 minute, măcinate la 71 °C și carne de porc sacrificată acasă neinspectată, niciodată rară.