Diastază recti: Ce poţi antrena de fapt

Cum să măsoare diastaza recti, ce exerciţii puteţi începe astăzi, ce să pauzaţi şi când să vedeţi un medic - cu seturi concrete, repetiţii şi calendar.

Diastaza recti este o lărgire a spaţiului dintre jumătatea stângă şi cea dreaptă a rectus abdominis, cauzată de întinderea ţesutului conjunctiv în mijlocul burţii (linia alba). Se manifestă cel mai adesea după sarcină, dar se vede şi la bărbaţii cu talie mare. Vestea bună: Aproape totul e încă pe masă întrebarea este în ce ordine o faci şi cât de bine controlezi presiunea din abdomen.

Măsoară mai întâi, apoi planifică.

Autotestul durează un minut:

Întinde-te pe spate, genunchii îndoiti, picioarele pe podea.
Puneţi degetele unei mâini peste linia de mijloc a burţii, chiar la buric.
Ridică-ţi capul şi umerii la 2 3 cm de podea suficient pentru a simţi abdomenul să se mişte.
Observaţi câte degete pot intra în gol şi cât de adânc se scufundă. Se repetă 5 cm deasupra şi 5 cm sub buric.

Până la două degete este normal. 2 3 degete este ușoară, peste 3 degete este moderată până la semnificativă. Dar numărul de degete nu este numărul de titlu. Ceea ce contează mai mult este dacă simţi tensiune sub degete când ridici, sau dacă mâna ta se scufundă într-un sac moale. Ţesutul care se strânge sub sarcină îşi face treaba chiar dacă gaura este de trei degete.

Regula unu: Ai grijă la burtă, nu la numărătoarea numărului de rep.

Dacă apare o creastă de-a lungul liniei de mijloc în timpul unui exercițiu un cort mic care se ridică de la buric presiunea este mai mare decât țesutul poate suporta în prezent. Crestea aia e semnalul de oprire, nu durerea. Durerea apare prea târziu ca să fie utilă aici.

În practică: Faceți primele 23 sesiuni în fața oglinzii sau cu o mână pe burtă, și judecați fiecare exercițiu pe trei lucruri pot respira normal, se face cupola linia mijlocie în sus, există presiune în jos în pelvis. Dacă răspunsul este greșit, reduceți gama de mișcare sau sarcina cu 305050% și verificați din nou.

Ce poţi face acum: Săptămâni 16

Respirare în coaste pe spate, mâinile pe coaste. Inhalează 4 secunde, astfel încât coaste să se lărgească lateral, expire 6 secunde. Trei seturi de 10 respiraţii pe zi.
Expiraţi cu o uşoară însuşire. la expirare trageţi burta în jos ca şi cum aţi face pantaloni strâmţi, aproximativ 30% din efortul maxim. 3×10, aşteptaţi 3 secunde.
Glisante de toc un picior se îndreaptă pe podea în timp ce trunchiul rămâne nemişcat. 3 x 8 pe picior.
Gândac mort, genunchiul îndoit. coborâţi doar un picior, 3 secunde în jos, 3 secunde înapoi. 3 x 8 pe fiecare parte.
Punte de glute 3×12 cu o reţinere de 2 secunde în partea de sus.
Plancă laterală de la genunchi 3×203030 secunde pe parte.
Mergând pe jos. 20-30 de minute pe zi la un ritm normal.

Asta înseamnă 1520 de minute, de 4-5 ori pe săptămână. Nu e atrăgător, dar acest bloc construieşte controlul de care depinde totul mai târziu.

Progresie: Săptămâni 612

După ce treci de două săptămâni consecutive fără nici o creastă, adaugă:

Gândac mort cu piciorul întins complet. 3×8 pe parte.
Câine păsărică 3×8 pe fiecare parte, 3 secunde de ţinere.
Presă de pallof cu o bandă ușoară 3 × 10 pe fiecare parte, expirați prin partea cea mai grea.
Plancă laterală de la picioare 3 x 30 secunde.
Portă cu tine valiza. 3×30 metri cu 122020 kg, portbagajul liniştit, umerii nu se lasă.

Sala de sport: Ce rămâne pe listă ?

Nu e nici un motiv să renunţi la antrenamentul de forţă face parte din rezolvare. Strângerea picioarelor, strângerea picioarelor, strângerea picioarelor în România, strângerea picioarelor, strângerea picioarelor şi toate lucrările de la partea superioară a corpului rămân înăuntru. Lucraţi în intervalul de 81212 repetări cu 34 repetări rămase în rezervă şi exhalaţi prin partea cea mai grea a liftului în loc să ţineţi respiraţia.

Regula de încărcare este simplă: Stai la o greutate pe care o poţi suporta fără să ţii respiraţia până când faţa ta va fi roşie şi fără nici un fel de copleşire. Dacă apare vreuna, scădeaţi cu 20% şi încercaţi din nou săptămâna viitoare.

Ce-ai pauza pentru acum

Crunchuri standard, sit-up-uri, V-up-uri, lovituri de flutter şi ridicări de picioare duble.
Planșe din față mai lungi de 20 de secunde, dacă apare o creastă.
Învârtiţi ruseşti ponderate şi rotaţie rapidă.
Trage-te şi explozibil de muncă de peste.
Încercări de o repetare maximă şi orice forţează o retenţie a respiraţiei de peste 5 secunde.

Nimic din toate astea nu e o condamnare pe viaţă. Majoritatea oamenilor se întorc la munca ab directă şi la ridicarea greutăţilor în termen de 3 4 luni de muncă consecventă doar într-o ordine diferită faţă de ceea ce ar fi ales singuri.

Să alerg şi să sar: când

Să clarificăm patru criterii înainte de a adăuga impact: 30 de minute de mers cu viteză fără simptome, 10 poduri gluteale cu un singur picior pe fiecare parte, 30 de secunde stând pe un picior, şi zero scurgeri când tuşi, strănut sau sari. Odată ce ai făcut asta, începi cu 1 minut de alergare / 2 minute de mers pe jos timp de şase runde, de două ori pe săptămână.

Alimente şi greutate corporală, pe scurt

Nici o mâncare nu închide diastaza. Ceea ce ajută este proteina suficientă pentru repararea ţesutului 1.6 1,62.2,0 g pe kilogram de greutate corporală pe zi şi o reducere treptată a grăsimii din jurul taliei, deoarece fiecare kilogram mai puţin înseamnă o presiune mai mică care împinge în exterior. Dacă alăptaţi, nu coborâţi sub 1.800 kcal şi urmăriţi 0,30.0,5 kg pe săptămână, nu mai repede.

Când să vă consultaţi un medic

O umflătură dură sau dureroasă care nu se linişteşte când te întindeţi care poate fi o hernie, iar exerciţiile fizice nu o vor rezolva.
O diferenţă de peste 5 cm sau nicio schimbare după 12 săptămâni de muncă consecventă.
Urină sau scaun scurgere, sau o senzaţie de ceva care se află în jos în pelvis.
Durere lombară sau pelviană care durează mai mult de 2 săptămâni şi care nu se ameliorează.
Durere severă în jurul buricului cu greaţă sau vărsături care este urgentă în aceeaşi zi.

Un fizioterapeut de fundul pelvin nu este obligatoriu, dar o întâlnire de obicei economisește luni, pentru că pot evalua ceea ce nu puteți vedea într-o oglindă.

Versiunea scurtă

Măsoară la trei puncte, dar tensiunea ţesutului îţi spune mai mult decât numărul degetelor.
O creastă în josul liniei de mijloc este semnalul de oprire nu durere.
Săptămâna 1 6: respirare, insecte moarte, poduri, scânduri laterale, mers pe jos 15 152020 de minute, de 45 ori pe săptămână.
Antrenamentul de forţă rămâne: ghemuieli, deadlifts, prese, cu o expirare și 344 repetări în rezervă.
Consultaţi un medic pentru o umflătură dură, scurgeri sau progres zero după 12 săptămâni.