Antrenament pentru glute: Ce funcţionează de fapt ?

Glutele sunt un muşchi mare cu trei părţi şi necesită atât sarcini grele cât şi o muncă completă. Scuchetele sunt excelente, dar ele acoperă doar o parte a muncii.

Trei mișcări care acoperă totul

1. Strângere a șoldului cea mai mare activare la vârful mișcării. 344 × 812.12.
2. Călătorie cu corp în România întinderea încărcată, de asemenea, antrenează hamstrings. 3 × 810.10.
3. Scucarea sau spălatul bulgar un picior, distanţă mare, rezolvă diferenţele laterale. 3 × 10 pe picior.

Adăugaţi răpiri (piciorul de cablu sau de bandă se ridică lateral) 23 × 15 pentru gluteus medius.

Cât de des

De două sau trei ori pe săptămână, 101616 seturi în total. Glute se recuperează rapid, astfel încât să tolereze mai multă frecvență decât majoritatea mușchilor.

Alte țevi de țesut

Banda e bună pentru încălzire şi seturi suplimentare, dar creşterea vine din încărcătura progresivă. Dacă foloseşti aceleaşi benzi de semnal luni de zile, nu există semnal de creştere.

Tehnica care decide

• Împingerea şoldului: bărbia uşor înăuntru, coaste în jos, strângeţi o secundă în partea de sus nu arcuiaţi partea de jos a spatelui.
• RDL: şoldurile înapoi, genunchii uşor îndoiti, bara alunecă de-a lungul piciorului; opriţi-vă când simţiţi hamstringurile, în loc să forţaţi bara la podea.
• Lunge: O uşoară înclinare a trunchiului în faţă creşte implicarea glutei.

Ce nu merge ?

• Doar maşina de răpire fără muncă grea.
• "Sfide de 30 de zile" de 100 de ghemuiri cu greutate corporală nu schimbă forma.
• Antrenamentul fără un surplus de calorii dacă scopul este creşterea.

Versiunea scurtă

• Strângerea şoldului + RDL + un exerciţiu cu un singur picior îl acoperă.
• De două sau trei ori pe săptămână, 10 sau 16 seturi.
• Adăugaţi încărcătura progresiv, nu doar benzi.