De ce vă dureaţi muşchii după antrenament

Te trezeşti după o zi de exerciţii şi coborârea scărilor pare dintr-o dată un proiect. Această durere are un nume durere musculară cu debut întârziat sau DOMS și nu are aproape nimic de-a face cu acidul lactic, indiferent de cât de des auziți asta la sala de sport. Iată ce se întâmplă de fapt în interiorul muşchiului, cât durează şi care dintre cele mai obişnuite soluţii merită timpul tău.

Acidul lactic nu este vinovatul .

Lactaţii produşi în timpul unui set de 12 repetări se elimină din sânge în termen de 30 până la 60 de minute după antrenament. Durerea care te întâmpină a doua zi dimineaţă începe după 6 până la 12 ore, mult timp după ce lactatul a dispărut. Arsura pe care o simţi în ultimele 2-3 repetări ale unui set tare este legată de metaboliţi, dar e un fenomen complet diferit şi dispare în câteva minute de odihnă.

Ce se întâmplă de fapt ?

Când un mușchi primește o sarcină la care nu este obișnuit, se formează mici perturbări în interiorul fibrelor structura sarcomerului se încurcă și permeabilitatea membranei se schimbă. Corpul tău răspunde cu un proces inflamator: celulele imune ajung să cureţe materialul deteriorat, umflarea uşoară creşte presiunea din interiorul ţesutului, iar terminaţiile nervoase libere din învelişul conjunctiv din jurul muşchiului devin mai sensibile. De aceea doare la atingere, la întindere şi la contracţie, în timp ce stai nemişcat abia dacă se înregistrează deloc.

Nu e o rană în sensul medical. Este o parte normală a adaptării, iar muşchiul iese mai rezistent decât a intrat.

Faza excentrică face cea mai mare parte din ea .

Majoritatea micro-deteriorărilor provin din munca excentrică faza în care muşchiul se prelungeşte sub sarcină. Scăzând bara, coborând în ghemuire, alergând în jos. În această fază, un muşchi poate suporta cu 20 până la 50% mai multă forţă decât poate ridica, astfel încât stresul mecanic este mai mare. Fă 4 seturi de 8 greutăţi româneşti cu un tempo de scădere de 4 secunde şi hamstrings-urile tale vor vorbi aproape sigur a doua zi, chiar şi la o greutate moderată.

Linia de timp

1. 6-12 ore: prima rigiditate, de obicei abia vizibilă.
2. 24-48 ore: durere maximă şi sensibilitate la atingere.
3. 72 de ore: clar se estompează, mişcarea se simte normal din nou.
4. 5-7 zile: complet dispărut pentru majoritatea oamenilor.

Împreună cu durerea apare o scădere temporară a forţei de 10 până la 30 la sută în primele 24 până la 48 de ore, plus o limitare a capacităţii de mişcare. Forţa se întoarce în 3-5 zile. De aceea testarea unui maxim de două zile după o sesiune grea pentru același grup muscular este o idee proastă.

Durerea nu e o notă pentru antrenamentul tău.

Asta e partea în care majoritatea oamenilor greşesc. DOMS măsoară cum nou stimulul a fost, nu cum - Bine . - A fost. Cineva care rulează acelaşi program timp de 4 săptămâni abia simte nimic, dar tot adaugă greutate la bar şi îşi construieşte muschiul. Mecanismul se numeşte efectul repetat: O singură sesiune de excentricitate dură oferă o protecţie care durează de la 6 la 8 săptămâni, aşa că a doua oară în jurul aceluiaşi exerciţiu îţi costă mult mai puţin.

Dacă criteriul pentru o sesiune bună este să nu poți merge, vei continua să schimbi exercițiile doar pentru a urmări senzația și asta în detrimentul progresiei sarcinii, care este ceea ce construiește de fapt mușchii.

Ce ne ajută cu adevărat ?

• Mișcare ușoară: 10 până la 20 de minute de mers pe jos, ciclism sau muncă ușoară pentru durerea musculară la aproximativ 50% din intensitatea obișnuită. Cel mai de încredere element de pe această listă.
• Somn: 7-9 ore. Somnul scurt şi cronic prelungeşte durerea şi încetineşte recuperarea forţei.
• Proteine: 1,6 până la 2,2 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi. Pentru o persoană de 80 kg care este de 130 până la 175 de grame, în mod ideal împărțiți în 4 mese de 30 până la 40 de grame.
• Fluide: aproximativ 30 - 35 ml pe kilogram pe zi, plus 500 - 700 ml pentru fiecare oră de transpiraţie intensă.
• Progresie sensibilă: adăugaţi aproximativ 10% la volumul de încărcare pe săptămână. Săriturile de la 3 la 8 seturi pe grup muscular sunt cel mai rapid mod de a ajunge la 5 zile de durere.

Ce te ajută mai puţin decât crezi ?

Întinderea statică înainte sau după antrenament reduce durerea cu mai puţin de un punct pe o scară de la 0 la 10 o diferenţă pe care nu o veţi observa în practică. Masajul sau 10-20 de minute cu un rulant de spumă oferă o uşurare reală, dar de scurtă durată. Bazele cu gheaţă reduc durerea percepută, dar folosirea lor în mod obişnuit după antrenamentul de forţă amorţeşte semnalul inflamator care face parte din adaptare, iar pe termen lung îţi costă câştigări de musculare şi forţă le salvează pentru zile când performanţa de mâine contează mai mult decât progresul. Antidurorii antiinflamatori maschează durerea fără să repare nimic, aşa că nu sunt ceva ce trebuie luat după fiecare sesiune.

Când să vă consultaţi un medic

DOMS în sine este inofensiv, dar câteva afecţiuni arată ca şi cum ar fi şi nu sunt:

• Urină de culoarea ceaiului puternic posibilă rabdomioliză. Du-te la urgenţe în aceeaşi zi.
• Durere care nu a scăzut după 7 până la 10 zile, sau asta continuă să fie mai rău.
• Durere ascuţită, care a apărut într-o clipă., adesea cu o senzaţie de explodare care este o tensiune sau rupere, nu DOMS.
• umflarea doar a uneia dintre membre, cu roşeaţă, căldură sau febră peste 38 de grade.
• Durere, furnicături sau pierdere a forţei care nu se curăţă în câteva ore.

Versiunea scurtă

• Durerea de a doua zi nu este acid lactic lactat dispare într-o oră de la antrenament.
• Cauza este micro-deteriorare plus un răspuns inflamator, în mare parte de la faza excentrică a unui lift.
• Punctele de vârf se ating la 24-48 ore şi se elimină în 5-7 zile; forţa scade temporar cu 10-30%.
• Durerea măsoară noutatea, nu calitatea antrenamentului urmăreşte progresul în kilograme şi repetiţii.
• Ce funcţionează: mişcare uşoară, 7 până la 9 ore de somn, 1,6 până la 2,2 g de proteine pe kg şi aproximativ 10% progresie săptămânală.