Cum funcţionează muşchii în spaţiu

Ce face microgravitaţia la muşchi, cât de repede astronauţii pierd masa şi forţa, şi minimul de antrenament şi plan de proteine care protejează pe a ta pe Pământ.

Astronauţii de pe Staţia Spaţială Internaţională se antrenează cam două ore pe zi, şase zile pe săptămână, şi nimic din toate acestea nu se referă la aspectul frumos. Pentru ca să poată sta singuri când aterizează. Microgravitaţia este cel mai rapid model cunoscut de pierdere musculară la un om sănătos, şi ceea ce se întâmplă acolo sus într-o lună durează ani de zile.

Ce face gravitaţia în timp ce tu nu faci nimic

Când stai nemişcat, viţelele, quadrele, gluteele şi muşchii spinării te susţin împotriva gravitaţiei. Fără efort conştient, dar munca constantă. Acestea sunt muşchii antigravitaţi, şi sunt construite în principal din fibre lente de tip I, concepute să lucreze ore întregi sub o sarcină uşoară.

În orbită, staţia şi tot ce este pe ea cad liber în jurul Pământului, aşa că sarcina pe muşchii ăia este aproape zero. Semnalul care spune că eşti necesar dispare, iar corpul încetează să mai plătească factura pentru ţesutul pe care nu-l foloseşte.

Muşchii tăi nu ştiu dacă eşti pe orbită sau pe canapea. Ştie doar câtă forţă i-ai cerut în ultimele zile.

Numerele: Cât de repede merge .

În misiunile timpurii, fără echipament de exerciţii serioase, echipajele au pierdut până la 20% din masa musculară în 5-11 zile de zbor.
Fără contramăsuri, volumul muşchilor coapsei şi vulturii scade aproximativ 0,5% 1%1% pe zi pentru primele două săptămâni, apoi rata încetineşte.
Puterea scade mai repede decât mărimea: la o misiune de șase luni fără o pregătire adecvată, scăderea forței picioarelor 2030%30%- Nu .
Pierderi osoase 1,5% din densitatea lunară la şold şi coloană vertebrală, de aproximativ zece ori mai repede decât osteoporoza postmenopauzală.
În jur. 2 litri de lichid se deplasează spre cap, de unde vin faţa umflată şi picioarele subţiri. Columna vertebrală decomprimează şi astronauţii câştigă temporar 3 până la 5 cm de înălţime.

Şi profilul fibrelor se schimbă. Fibrele lente de tip I se atrofează cel mai mult şi în parte au proprietăţile celor mai rapide, astfel încât muşchii obosesc mai repede. Este acelaşi model văzut la oameni după o lungă şedere la spital.

Protocolul care ţine muşchii în orbită.

Sunt trei maşini pe staţie: un dispozitiv de rezistență care utilizează cilindri cu vid care oferă până la aproximativ 270 kg de rezistenţă, o bandă de alergare cu un harness trage în jos la 60~70% din greutatea corporală, şi o bicicletă staţionară. Orarul arata asa:

Despre . 60 de minute de muncă cu rezistență o zi: ghemuieli, ridicări de picioare, prese, ridicări de viţeii. Aceleaşi treceri de bază ca în orice sală de sport.
Despre . 30 de minute de antrenament cardiovascular. pe banda de alergare sau pe bicicletă, cu intervale de câteva ori pe săptămână.
În total, 2 până la 2,5 ore blocat în programul zilnic, 6 zile pe săptămână- Nu .
Nutriţie: 1,21.1,7 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi, plus 800 UI de vitamina D, deoarece nu există lumina soarelui.

Cu toate acestea în loc, pierderea musculară pe o misiune de șase luni se reduce la câteva procente. Cel mai frecvent motiv pentru care cineva pierde mai mult este caloriile: Echipajele de piloţi mănâncă adesea cu 10-15% mai puţin decât ard fără să vrea, iar în cazul unui deficit, nici o cantitate de antrenament nu protejează muşchii.

De ce contează asta pe teren ?

Nu ai nevoie de o rachetă pentru a reproduce efectul. Un gips, o operaţie, o săptămână în spital, sau pur şi simplu să te mişti mai puţin, o să fie de ajuns.

5 zile de imobilizare a genunchiului: secţiunea transversală a quadricepsului în jos aproximativ 3,5%, puterea scăzută . 9%- Nu .
14 zile de imobilizare: masa musculară a picioarelor în jos 59%9%, puterea scăzută . 2025%25%- Nu .
Când oamenii sănătoşi se taie de la 10.000 până la 1.500 de paşi pe zi. timp de două săptămâni, masa musculară a picioarelor scade în jur de 34%4% şi sensibilitatea la insulină se agravează semnificativ.
După 65 de ani, aceeaşi perioadă de inactivitate costă de două ori mai mult, iar reconstrucţia durează de câteva ori mai mult decât pierderea.

Minimumul care ţine muşchiul.

Două sesiuni de forţă pe săptămână ., 46 seturi de lucru pe grup muscular major. Aceasta este aproximativ o treime din volumul necesar pentru a creşte, dar suficient pentru a menţine.
Încarcare: 61212 repetări, cu ultimul set luat la 12 repetări scurt de eșec. Fără greutăţi, 2030 de repetări funcţionează la fel de bine, atâta timp cât este aproape de eşec.
În gips sau după intervenţie chirurgicală: Isometrie, 5 x 30 secunde, de două ori pe zi, pe orice sunt autorizate să contracteze. Antrenarea piciorului sănătos reduce pierderea în cel rănit de 510%10%- Nu .
Paşi: să urmărească 7.0008.000 pe zi- Nu . Dacă staţi jos pentru muncă, ridicaţi-vă la fiecare 30-45 de minute şi faceţi 2 minute de mers pe jos sau 15 ghemuiri.
Proteine 1, 6 g/kg o zi, împărţite în 34 mese de 254040 g- Nu . Pentru o persoană de 80 kg, asta înseamnă 130 g. Şi nu tăiaţi caloriile în timp ce sunteţi inactivi: Un deficit de peste 500 kcal fără antrenament de forţă vine direct din muşchi.

Când să vă consultaţi un medic

Umflarea, durerea și căldura la un viţel după o lungă perioadă de odihnă sau un zbor lung. Urgenta, poate fi un cheag.
Pierderea neintenţionată a mai mult de 5% din greutatea corporală peste şase luni.
Slăbiciune sau amorţeală doar pe o parte a corpului.
Urină de culoarea ceaiului şi dureri musculare severe după prima sesiune. - Urgenţă.
Dacă aveţi peste 65 de ani şi este nevoie de mai mult de 15 secunde. să se ridice de cinci ori de pe scaun, să ceară o evaluare a forţei şi sarcopeniei.

Versiunea scurtă

Muşchiul este menţinut doar prin sarcină: Fără ea, pierderile se vor rupe. 1% pe zi În primele două săptămâni, puterea scade mai repede decât mărimea.
Astronauţii o ţin sub control. 60 de minute de ridicare a sarcinii şi 30 de minute de cardio, 6 zile pe săptămână., menţinând pierderile la câteva procente pe o perioadă de şase luni.
Pe Pământ, 2 sesiuni de forţă pe săptămână Şi 46 seturi pe grup major sunt suficiente pentru a păstra ceea ce ai.
Proteine la 1, 6 g/kg şi caloriile totale suficiente sunt cealaltă jumătate a muncii, mai ales în timp ce eşti întins.
Oasele se reconstruiesc mult mai lent decât muşchii, de aceea pauză lungă de la mişcare costă mai mult decât pare.