Cum funcţionează transpiraţia: Ce îţi spune transpiraţia despre un antrenament

Transpiraţia e un sistem de răcire, nu un tablo de scor. Corpul tău nu o eliberează pentru că ai câştigat-o cu un set bun o eliberează pentru că temperatura ta centrală creşte şi căldura trebuie să meargă undeva. Odată ce înțelegi mecanismul, încetezi să judeci sesiunile după cât de udă e cămașa ta și începi să faci lucruri concrete cu lichid și sare.

De unde vine căldura ?

Muşchii sunt un motor ineficient. Doar aproximativ 20~25% din energia pe care o arde devine mișcare, iar 75~80% pleacă sub formă de căldură. În timpul funcționării moderate sau a circuitelor, aceasta este aproximativ 70010001000 de wați de căldură. Fără răcire, temperatura corpului tău ar creşte cu 1 °C la fiecare 5 8 minute 20 de minute, ai avea probleme.

Deci, 244 milioane de glande transpiratorii eccrine se activează, cele mai dense pe frunte, palme, talpi și partea superioară a spatelui; un singur palmă de mână poate să conțină câteva zeci de mii dintre ele. Iată partea în care majoritatea oamenilor greşesc:

Transpiraţia care scurge de pe tine nu te-a răcit niciodată. Doar transpiraţia care se evaporă de pe piele nu face nici o lucrare.

Evaporarea unui litru de transpiraţie elimină aproximativ 580 kcal de căldură. De aceea un ventilator sau aerul care se mişcă bate un prosop prosopul şterge ceea ce te-ar fi răcit. Deasupra unui nivel de umiditate de 70% evaporarea se opreşte, transpiraţia curge şi te încălzeşti în ciuda pierderii unor cantităţi uriaşe de apă.

Cât de mult ai pierde de fapt

Numerele realiste pentru un adult care se antrenează în interior la 202424 °C:

• Munca de forţă, 60 de minute, 23 minute de odihnă: 0,40.0,8 litri pe oră
• Conditionare, vâslit sau spin bike, 456060 minute: 1,01.1,8 litri pe oră
• Pentru funcționarea în aer liber la 30 °C și cu umiditate peste 60%: 1,52.52,5 litri pe oră, și peste 3 litri pentru persoanele mai mari

Nu trebuie să ghiceşti numărul tău. Se cântăresc în lenjerie în faţa antrenamentului şi din nou imediat după, toaleta uscată. Diferenţa în kilograme este aproximativ litru de lichid pierdut; adaugă orice ai băut. Exemplu: 80,0 kg înainte, 78,6 kg după, 0,5 l băut → pierderea totală este 1,4 + 0,5 = 1, 9 litri- Nu . Fă-o de trei ori în condiţii diferite şi ai varietatea de vară şi varietatea de iarnă.

Performanţa începe să scadă la aproximativ 2% din masa corporală- Nu . Pentru o persoană de 80 kg, asta înseamnă 1,6 kg, deci 1,6 litri. După acel punct, ritmul cardiac creşte cu aproximativ 5 8 bătăi pe minut pentru fiecare 1% din masa pierdută, efortul perceput creşte şi tehnica în ultimele seturi se destramă vizibil.

Sarea, nu doar apa.

Transpiraţia e în proporţie de 99% apă, dar restul contează. Concentraţia de sodiu variază enorm: aproximativ 460 - 1800 mg pe litru (208080 mmol/l), ceea ce înseamnă 13 grame de sare pe litru. Dacă laşi dungi albe pe o cămaşă neagră şi transpiraţia îţi înţeapă ochii, probabil eşti la nivelul înalt.

Un program practic:

• Sesiuni de până la 607575 minute, pierderi sub un litru: apă normală, 400800800 ml în timpul sesiunii.
• Sesiuni de peste 90 de minute sau pierderi de peste 1,2 litri pe oră: se adaugă sodiu, 300600600 mg pe litru- Nu . Pentru referință, o linguriță de sare de masă este de aproximativ 6 g sare și aproximativ 2300 mg sodiu, deci o linguriță de 1/4 până la 1/2 pe litru o acoperă.
• După instruire: băutură 1,251.51,5 litri pentru fiecare kilogram pierdut În următoarele 2 - 4 ore, alături de o masă sărată. Înlocuieşte litru cu litru fără sodiu şi rinichii îţi vor arunca o parte din el, rămânând încă puţin.

Există un mod de eşec opus. Consumul de apă normală în cantităţi mari, în timp ce se pierde multă sare, poate scădea nivelul de sodiu din sânge (hiponatraemie), iar acest lucru este mai periculos decât deshidratarea uşoară. Se întâmplă cu maratonenii şi cu excursionistii care beau la fiecare staţie. Doar în caz că ...- Nu . Bea până când îţi va fi sete şi până când vei pierde, nu pe baza teoriei că mai mult e întotdeauna mai bine.

De ce unii oameni se turna si altii abia stralucesc

E o răspândire largă şi în mare parte în afara controlului tău: numărul şi sensibilitatea glandelor, masa corporală (corpurile mai mari generează mai multă căldură), procentul de grăsime corporală, sexul, genetica şi modul în care sunteţi aclimatizat la căldură. O persoană antrenată transpiră. mai devreme şi mai mult. În cazul unui copil care nu a fost antrenat, aceasta este o adaptare care arată o mai bună termoreglare, nu dovada că sesiunea a fost mai grea.

Aclimatizarea la căldură vine repede: 101414 zile de 60 90 minute pe zi în căldură la 50 65% din intensitatea maximă. După aceea, transpiraţia începe la o temperatură a pielii mai scăzută, volumul total creşte, iar sodiul din sudoare poate scădea cu până la 50% deoarece glandele îl reabsorbe mai bine. Dacă aveţi de gând să faceţi un maraton în luna iulie sau să faceţi o sală de sport fără aer condiţionat, planificaţi-vă cu două săptămâni înainte, nu cu o zi înainte.

Miros și piele

Transpiraţia eccrină proaspătă este practic inodoră. Mirosul apare atunci când bacteriile pielii descompun secreţiile glandelor apocrine (armele, zona inghinală) în compuşi acidi şi sulfuroşi. De aceea, dușul în 15-20 de minute și hainele uscate și respirabile înving toate celelalte. Antiperspirantul şi deodorantul nu sunt acelaşi lucru: Antiperspirantul îngustează temporar canalul glandular şi reduce cantitatea de transpiraţie care ajunge la suprafaţă, deodorantul vizează doar bacteriile şi mirosul. Să stai în cămaşa udă ore întregi îţi provoacă atât erupţii cutanate cât şi un miros... schimbă-l.

Când să vă consultaţi un medic

• Urgenţă, acum: Dacă nu mai transpiraţi în căldură, pielea vă este fierbinte şi uscată şi deveniţi confuz sau leşin suspectaţi că suferiti un atac de căldură. La fel de urgent: transpiraţie rece, umedă, cu dureri în piept, dificultăţi de respiraţie sau dureri care se răspândesc la maxilar şi la braţ.
• Transpirații nocturne care înmoaie lenjeria de pat, împreună cu febră, tuse persistentă sau pierderea a mai mult de 5% din masa corporală în 612 săptămâni.
• Transpirație intensă a palmelor, talpelor sau a așchiilor timp de mai mult de 6 luni, fără legătură cu căldura sau efortul, care interferează cu munca adică hiperhidroză și este tratabilă.
• Transpiraţie pe o singură parte a corpului sau a feţei sau transpiraţie bruscă cu tremor al mâinilor, scădere în greutate şi puls la repaus peste 100.
• Crampe, greaţă sau dureri de cap după fiecare sesiune lungă în ciuda băuturii corespunzătoare şi a mâncării sărate.

Dacă aţi început recent să luaţi un medicament şi transpiraţia s-a schimbat, menţionaţi-l: medicamente anti-depresiv, unele analgezice şi medicamente pentru tiroidă modifică frecvent termoreglarea.

Versiunea scurtă

• Numai transpiraţia evaporată te răceşte curgerea aerului şi un ventilator face mai mult decât un prosop.
• Să cântărim înainte şi după: 1 kg de diferenţă este de aproximativ 1 litru de lichid; păstraţi pierderile sub 2% din masa corporală.
• Apă este suficientă până la 75 de minute; după 90 de minute se adaugă 300600600 mg de sodiu pe litru.
• Înlocuiește 1,251.51,5 litri pe kilogram pierdut în următoarele 24 ore cu sare la masă.
• O cămaşă udă nu e un rezultat. Încărcătura pe bară, seturile finalizate şi timpul sub tensiune sunt.