De ce vă ajută muzica la antrenament (şi când vă stă în cale)

Câtă muzică reduce efectiv efortul perceput, care BPM se potrivește la ce sesiune, când să te antrenezi fără ea și la ce volum devin probleme căștile.

Aproape toată lumea care se antrenează în mod regulat are o pereche de căști în geantă, dar puțini știu ce face muzica. Nu te face mai puternic şi nu va schimba cât de mulţi kilograme poţi ridica; schimbă cât de greu este efortul. simte şi cât de uniform ţineţi ritmul. Iată ce arată măsurătorile şi cum să-l foloseşti.

Ce face muzica de fapt

Trei efecte apar în mod constant în teste, și toate trei sunt măsurabile:

Efort perceput mai scăzut. La intensitate moderată, aproximativ 60-75% din ritmul cardiac maxim, aceeași muncă este evaluată cu aproximativ 8-12% mai ușoară cu muzică. Pe scara 6-20 Borg , e un pas complet . Un 15 în loc de un 16.
Mai mult timp până la epuizare. În testele de pe banda de alergare sau de pe bicicleta staționară până la eșec, diferența este de obicei cu 10-15% mai mult timp. La o alergare de 30 de minute, sunt 3-4 minute în plus la acelaşi ritm.
Ritm mai constant. Când pasul tău se blochează pe ritm, ritmul variază mai puțin. Pentru alergat înseamnă o cadentă stabilă, de obicei undeva între 165 și 180 de pași pe minut, în loc de ritmul care se balansează cu 10-15 secunde pe kilometru.

Efectul este cel mai puternic la munca monotonă, moderat de grea: Cardio, vâslit, ciclism, rezistenţă generală. La efortul maxim, să zicem ultimele 30 de secunde ale unui sprint sau un set de 3 repetiţii la 90% din maximul de o repetiţie, efectul aproape dispare. În acel moment corpul tău ignoră oricum informaţiile din exterior.

Tempo: Câte bpm pentru ce ?

BPM este numărul de bătăi pe minut într-o pistă. Un cadru general care funcţionează:

Încălzire, mers pe jos, întinderi: 110-125 bpm
Fugiți sau mergeți cu bicicleta: 125-140 bpm
Tempo alerga, vâsleală, ciclism mai greu: 140-160 bpm
Intervale și sprinturi: 160-180 bpm
Seturi de ridicare grea de 3-6 repetări: 130-150 bpm, deşi energia pistei contează mai mult decât numărul exact

Peste 145 BPM, făcând ca pista să fie mai rapidă, nu mai produce o diferență vizibilă. Un cântec de 175 bpm nu este mai bun decât unul de 150 bpm doar pentru că este mai rapid.

Pentru a fugi există un truc simplu: Numără paşii tăi timp de 30 de secunde şi înmulţeşte-i cu doi. Dacă ai 170, atunci piesele la 170 bpm sau la 85 bpm se potrivesc, pentru că pasul tău aterizează la fiecare secundă.

Când muzica intră în cale

În timp ce învaţă un nou lift. În primele 2-4 săptămâni de ghemuire, ridicare sau apăsare, atenţia ta se concentrează pe poziţia spatelui şi respiraţia, nu pe cor.
Pe seturi grele. Dacă nu auzi barul, propria respiraţie sau persoana care te vede, ai pierdut feedback-ul util.
În aer liber, lângă trafic. Nu e niciun compromis aici: Un căştişor sau nimic.
Când lista de redare rulează sesiunea în loc de plan. O sesiune uşoară de 45 de minute se transformă într-una moderată dacă o listă de cântare rapidă te face să ratezi cu 10 bătăi mai mult decât rata de inimă dorită. Dacă te antrenezi după zone, verifică numărul, nu sentimentul.

O regulă uşor de reţinut: Muzica ajută când sarcina e plictisitoare şi doare când sarcina e tehnică sau riscantă.

Volumul: unde este linia de fapt este

Riscul auzului depinde de intensitatea de zgomot şi durata. Cadrul de referință arată astfel:

85 dB: aproximativ 8 ore pe zi
88 dB: 4 ore
91 dB: 2 ore
94 dB: 1 oră
100 dB: cam 15 minute .

Un telefon cu un căști la maximă intensitate emite aproximativ 100-110 dB, iar un podeau de gimnastică sună la 75-85 dB, deci să-l înălțiți pentru a înfunda lumina în cameră este instinctul normal. Soluţia practică: să se mențină la aproximativ 60% din volumul maxim și să se facă o pauză de 5-10 minute după o oră. Cascotele care izolează mai bine zgomotul ar trebui să fie folosite mai încet, nu mai tare, pentru că nu mai există nimic de strigat.

Construirea unei liste de 60 de minute

0-10 minute: trei sau patru piese la 110-125 BPM pentru încălzire.
10-40 de minute: Blocul principal, 8-9 piste în raza ţintei. Dacă te odihneşti 2 minute între seturi, o piesă de 3-4 minute acoperă aproximativ un set plus o pauză.
40-55 minute: cele mai puternice piste la final, când oboseala este cea mai mare şi efectul asupra efortului perceput este cel mai valoros.
55-60 de minute: două piese la 90-110 BPM pentru a se răci și întinde.

Păstrați 60-70 de piese în rotație și schimbați 5-10 dintre ele la fiecare 3-4 săptămâni, deoarece efectul se estompează odată ce lista de redare este predictibilă. Nu alege cântece între seturi: mănâncă 20-40 de secunde şi transformă o odihnă de 2 minute în 3.

Când să vă consultaţi un medic

Sunet sau fluierat în urechi care durează mai mult de 24 de ore după o sesiune sau care reapare de mai multe ori pe săptămână.
O senzaţie de blocare sau amorţire a urechii care nu dispare într-o zi sau două.
Încetinind în mod constant volumul sau luptând să urmăriți o conversație într-o cameră liniștită.
Zăvalnicie sau pierderea echilibrului legată de purtarea căștilor.
Bătăii inimii puternice sau scăparea ritmului cardiac, presiunea toracică, leşin sau dificultăți de respirație neobișnuite în timpul efortului. Nimic din toate astea nu e despre muzică, şi nimic nu e fixat de o piesă mai tare.
Dacă foloseşti muzică pentru a trece peste durerea care durează mai mult de 2 săptămâni, problema e durerea, nu lista de cântare.

Versiunea scurtă

Muzica reduce efortul perceput cu aproximativ 8-12% și prelungește timpul până la epuizare cu 10-15%, în mare parte la intensitate moderată.
Se potrivește BPM la sarcină: 110-125 încălzire, 125-140 uşor, 140-160 tempo, 160-180 intervale. După 145 de bpm, viteza suplimentară adaugă puțin.
Exersează fără ea în timp ce înveţi tehnica, pe seturi grele şi în aer liber în apropiere de trafic.
Rămâneți la 60% din volum și faceți o pauză de 5-10 minute după o oră; 100 dB este sigură numai pentru aproximativ 15 minute.
Sunetul care durează mai mult de 24 de ore, auzul amorţit sau simptomele toracice în timpul efortului merg la medic, nu la o nouă listă de cântare.