De ce unii nu pot să crească în greutate

Dacă simţi că mănânci tot ce vezi şi balanţa nu s-a mişcat de luni de zile, motivul nu este de obicei misterios. Fie că consumul dumneavoastră este mai mic decât credeţi, fie că cheltuielile sunt mai mari decât aţi calculat, şi mai rar, dar cu adevărat, există un motiv medical care merită verificat. Să trecem prin ele în ordine, de la cele mai comune la cele mai rare.

În primul rând: consumul dumneavoastră este aproape întotdeauna mai mic decât credeţi

Oamenii care spun că mănâncă cantităţi mari de obicei mănâncă cantităţi mari în două zile din săptămână şi mănâncă cu moderaţie în celelalte cinci. Studiile auto-raportate de consum arată în mod constant erori de 20 până la 30 la sută în ambele direcții: Oamenii slabi supraestimează ceea ce au mâncat, la fel cum alţii subestimează. Estimarea ta de 3.000 de calorii pe zi este de obicei de 2.300.

Singura modalitate de a rezolva asta este de a măsura. Nu te baza pe memorie, cântăreşte-o.

Ce să faci de fapt

1. Balanţa de bucătărie, şapte zile la rând, tot ce intră în gură inclusiv uleiul din tigaie şi laptele din cafea.
2. Adăugaţi caloriile pe zi şi luaţi medie săptămânalăNici măcar o zi.
3. Dacă greutatea nu s-a schimbat în aceste şapte zile, media este întreţinerea ta.
4. Adăugaţi 300-500 de calorii în plus şi ţineţi-le în următoarele trei săptămâni fără să schimbaţi nimic.

Metabolismul nu e magic, dar NEAT este un articol mare de linie

Rata metabolică bazală a două persoane de aceeaşi greutate, înălţime şi vârstă diferă de obicei de 100 până la 300 de calorii pe zi. Asta nu este nici pe departe suficient pentru a explica de ce cineva nu câștigă nimic într-un an.

Principalul element este NEAT, care este tot ce arde în afara de antrenament: mersul, starea, agitaţia, neliniştea, gesturile. Decalajul dintre doi oameni poate depăşi 700 de calorii pe zi. La persoanele care se luptă să câștige, corpul adesea crește automat mișcarea atunci când consumul crește, astfel încât să mănânci mai mult și să te miști mai mult inconștient.

Practic: Dacă ai o slujbă fizică şi faci 15.000 de paşi pe zi, obiectivul tău nu e să mănânci ca o persoană obişnuită, ci ca o persoană care arde 3.200 de calorii.

Pline: Problema e mâncarea, nu voinţa ta.

Majoritatea oamenilor care nu pot mânca mai mult mănâncă alimente cu cantităţi mari şi cu densitate mică. O farfurie de 400 g salată, legume şi piept de pui are aproximativ 350 de calorii şi îţi ţine stomacul plin timp de trei ore. Poţi folosi acelaşi spaţiu din stomac mai eficient.

• Nuci: 30 g, cam o mână, 180 de calorii.
• Ulei de măsline: o linguriță are aproximativ 120 de calorii și dispare în paste, orez sau salată
• Lapte integral: 500 ml conţin 320 de calorii şi se scad într-un minut.
• unt de arahide: două linguriţe, aproximativ 190 de calorii.
• Fructe uscate: 40 g de curmale, aproximativ 110 de calorii.

Caloriile lichide sunt cel mai puternic instrument pentru tine, deoarece ele nu stinge apetitul în felul în care o face alimentele solide. Un shake cu 500 ml lapte, o banană, 40 g ovăz şi o linguriţă de unt de arahide are aproximativ 600 de calorii şi scade în timpul unui film.

Structura mesei: trei mese principale plus două sau trei gustări- Nu . Dacă mănânci de două ori pe zi, excedentul este dificil de încadrat.

Formare: Construiţi muşchi, nu ardeţi combustibil.

Fără antrenament de forţă, caloriile în plus devin în mare parte grăsime. Fără un surplus, antrenamentul de forţă nu construieşte nimic. Ai nevoie de amândouă.

• Exerciții de forță de 3 până la 4 ori pe săptămână, 45 până la 70 de minute pe sesiune
• Pe sesiune: 4 până la 6 exerciții, 3 până la 4 seturi, 5 până la 12 repetări
• 10 până la 20 de seturi dure pe grup muscular pe săptămână
• Progresie: În fiecare săptămână fie adăugaţi 2,5 kg pe ascensoarele mari, fie adăugaţi 1 repetare la aceeaşi sarcină.
• Exerciţii cardiovasculare maxime de două ori pe săptămână de 20 până la 30 de minute; alergarea de cinci ori pe săptămână consumă tot excesul de energie

Somn şi stres

Sub 6 ore de somn, cortizolul crește, apetitul scade pentru mulți oameni și recuperarea suferă, astfel încât aceeași cantitate de somn construiește mai puțin mușchi. Ţinteşte la 7-9 ore. Sezonul examenelor, mutarea sau munca în schimb nu sunt perioadele în care vei creşte în greutate, şi asta e bine. Atunci, întreţinerea e ţinta.

Când să vă consultaţi un medic

Dacă mănânci un surplus măsurat şi nu câştigi nimic pentru şase săptămâni consecutive, asta nu este o problemă de disciplină. Consultaţi imediat un medic dacă aveţi:

• Pierdere neintenționată de peste 5% din greutatea corporală în perioada de 6-12 luni
• Palpitaţii cardiace, tremur de mâini, transpiraţie şi anxietate puternice, care pot indica o tiroidă hiperactivă.
• Diaree cronică, balonare, scaune grase sau sânge în scaun
• Sete constantă, urinare frecventă şi oboseală.
• Transpiraţii nocturne, febră inexplicabilă, umflarea ganglionilor limfatici
• Durere la înghiţire sau senzaţia că mâncarea se blochează

Un test de bază include de obicei o numărătoare completă a sângelui, TSH, glucoză şi HbA1c, CRP, ferritină şi teste de celiac. Spuneţi-i medicului dumneavoastră ce medicamente luaţi, deoarece stimulentele ADHD şi alte medicamente suprimă în mod evident pofta de mâncare. Dacă observaţi frică în jurul mâncării sau dacă vă face obsesie să număraţi, acesta este şi un motiv pentru care să vorbiţi cu un profesionist.

Aşteptări realiste

O rată sănătoasă este de 0,25 la 0,5 la sută din greutatea corporală pe săptămână. Pentru o persoană de 75 kg, adică 190-375 de grame pe săptămână, aproximativ 1-1.5 kg pe lună. Luaţi între 1,6 şi 2,2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală. Măsoară-te trei dimineţi pe săptămână, postit, şi urmăreşte media. Dacă media nu s-a schimbat în trei săptămâni, adaugă încă 200 de calorii pe zi.

Nici un metabolism nu este suficient de rapid pentru a bate un surplus de 500 de calorii zilnice deținute timp de șase luni.

Versiunea scurtă

• Se cântăreşte mâncarea timp de şapte zile înainte de a trage concluzii; estimările sunt greşite cu 20 până la 30 la sută.
• Adăugaţi 300-500 de calorii la cantitatea de hrană măsurată şi menţineţi-o timp de cel puţin trei săptămâni.
• Alegeţi alimente cu cantităţi ridicate de calorii şi alimente cu cantităţi ridicate de calorii: Ulei, nuci, lapte integral, shake-uri.
• Antrenament de forţă de 3-4 ori pe săptămână, 3-4 seturi pe exerciţiu, cardio de cel mult 2 ori pe săptămână.
• Pierderea de greutate neintenţionată, diaree, palpitaţii sau transpiraţii nocturne aparţin doctorului, nu sala de sport.