Ce este cu adevărat "highul alergătorului" şi de ce unii alergători nu-l simt niciodată

Dacă aţi alergat vreodată la 35 de minute şi aţi observat că respiraţia vă calmează, picioarele nu vă mai plâng şi starea de spirit vă îmbunătăţeşte fără niciun motiv evident, aţi întâlnit ceea ce cercetările numesc alergătorul este mare- Nu . Este reală, nu este magie, şi nu apare pentru toată lumea sau la fiecare cursă. Iată ce se ştie şi ce poţi face ca să fie mai probabil.

Ce este de fapt

Drogul alergătorului este o stare de scurtă durată care combină trei lucruri: euforie uşoară, anxietate redusă şi sensibilitate la durere redusă. Nu e versiunea cu artificii pe care o vând filmele. Majoritatea oamenilor o descriu mult mai clar: alergarea se simte brusc auto-propulsată, gândurile se liniştesc, iar corpul încetează să mai stea în cale. De obicei apare în a doua jumătate a unei alergări mai lungi şi persistă de la 10 la 60 de minute după ce te opreşti.

Ce poate fi măsurat într-un laborator: pragul durerii creşte (oamenii tolerează presiunea sau frigul mult mai mult decât înainte de alergare), scorul anxietăţii scade şi nivelul endocannabinoizilor în sânge creşte.

Endorfinele sunt răspunsul greşit popular.

Povestea endorfinelor vine din anii '80, când s-a constatat că nivelurile de endorfine din sânge se ridică de câteva ori după un maraton. Problema e simplă: Endorfinele sunt molecule mari care nu trec bariera hemato-encefalică în cantităţi semnificative. Dacă le găseşti în sânge nu înseamnă că ele te-au schimbat.

Candidatul mai bun este endocanabinoizi, în principal anandamide mici molecule pe bază de grăsimi pe care creierul le produce singur şi care intră în creier fără dificultate. La șoareci, blocarea receptorilor canabinoizi elimină efectul calmant și analgezic al alergării, în timp ce blocarea receptorilor opioizi nu. Un experiment uman similar a dat alergătorilor un medicament care blochează receptorii opioidieni înainte de alergare, iar anxietatea redusă şi starea de spirit îmbunătăţită au apărut.

Ideea practică: Nu e vorba cât de mult ai suferit, ci cât de mult ai rămas în zona corectă.

Cât de mult şi cât de greu

Asta e partea în care majoritatea oamenilor greşesc. Endocannabinoidele nu cresc mult în timpul unei plimbări uşoare şi nici în timpul unui sprint complet. Se ridică la o intensitate moderată ţinută pentru o vreme.

• Durată: 30 până la 50 de minute de alergare continuă. Sub 20 de minute se întâmplă rareori.
• Intensitate: Aproximativ 70-85% din ritmul cardiac maxim. Estimarea max. 220 minus vârsta ta: Pentru un bărbat de 35 de ani, care are 185 de ani, intervalul de atingere este de 130-157 bătăi pe minut.
• Fără monitor: un ritm în care poţi spune o propoziţie de cinci sau şase cuvinte, dar nu poţi ţine o conversaţie reală. Dacă poţi vorbi în paragrafe, e prea uşor; dacă nu poţi scoate trei cuvinte, e prea repede.
• Frecvenţă: 3 cursuri pe săptămână, creșterea distanței totale săptămânale cu nu mai mult de 10% pe săptămână.
• Răbdare ! Majoritatea oamenilor care au acest sindrom au alergat cel puţin 6 până la 10 săptămâni înainte să simtă ceva asemănător.

Nu este exclusiv pentru alergarea. Biciclistii, vâslaţii, excursionistii şi oamenii care merg cu puterea în sus raportează acelaşi lucru. Ceea ce contează este efortul ritmic susţinut, nu sportul.

Lucruri mici care ajută .

• Consumaţi 30-60 g de carbohidraţi cu 1-2 ore înainte (o banană şi o felie de pâine acoperă). Să alergăm pe funduri goale în greaţă mai des decât euforie.
• Bea 400-600 ml de apă cu o oră sau două înainte de a începe.
• Fugi afară când ai de ales. La intensitatea corespunzătoare, starea de spirit după alergare este în general mai bună în aer liber decât pe o bandă de alergare.
• Nu te mai uita la ceas la fiecare două minute. Statul ajunge de obicei odată ce încetezi monitorizarea numărului.

De ce mulţi alergători nu simt niciodată

Sondajele efectuate în rândul alergătorilor de distracţie arată o gamă largă de: undeva între o treime şi jumătate spun că au simţit-o măcar o dată, şi mult mai puţini au parte de ea în mod regulat. Motivele obişnuite pentru care nu apare:

1. Sesiunea este prea scurtă sau prea greu 8 x 400 m de sprint nu va face.
2. Corpul nu s-a adaptat încă, aşa că ritmul cardiac şi respiraţia sunt prea în roşu pentru ca altceva să fie înregistrat.
3. Aşteptările sunt prea mari. E o schimbare subtilă, nu o lovitură.
4. Diferenţele individuale în enzimele care descompun endocannabinoizii unii oameni pur şi simplu răspund mai puţin.

Când sentimentul bun este un avertisment

Acelasi mecanism care stinge durerea poate ascunde o rană. Dacă ceva doare pentru primele 10 minute, se oprește durerea la jumătatea de rulare, apoi doare din nou în acea seară și a doua zi dimineață, nu a rezolvat pur și simplu l-ai mut.

Cealaltă problemă este ataşamentul excesiv faţă de formare: nelinişte când ratezi o zi, adăugând constant volum, trecând prin durere, anularea obligaţiilor pentru a se potrivi. Dacă trei din aceste patru sună ca tine, pune două zile de odihnă întregi în săptămână şi vezi cum reacţionezi.

Dacă alergarea este singura parte a zilei în care te simţi normal, problema nu este de obicei kilometrajul.

Când să vă consultaţi un medic

• Durere în piept, presiune sau tensiune în timpul sau după alergare imediat, nu aşteptaţi să treacă.
• S-a stins din vedere, a avut ameţeli, a scăpat din bătaie sau a avut o frecvenţă cardiacă care nu a scăzut sub 100 chiar şi după 10-15 minute de odihnă.
• Durere ososă ascuţită şi precisă (şold, picior) care durează mai mult de 2 săptămâni posibilă fractură de stres.
• Dureri articulare care nu au scăzut după 10-14 zile de sarcină redusă.
• Dacă aveţi peste 40 de ani, aveţi hipertensiune arterială sau diabet zaharat sau aveţi o boală cardiacă în familie şi începeţi de la zero faceţi-vă un control înainte de prima sesiune.
• Dacă dispoziţia bună există doar în timpul antrenamentului şi restul zilei este scăzută şi durează mai mult de două săptămâni, aceasta este o discuţie pentru un medic, nu un motiv pentru a adăuga kilometraj.

Versiunea scurtă

• Drogul alergătorului e o stare reală: euforie uşoară, mai puţină anxietate, prag de durere mai mare, care durează 10-60 minute după alergare.
• Endorfinele nu sunt principalul factor determinant; endocannabinoizii, în principal anandamida, explică mai bine.
• Combinaţia care funcţionează de obicei: 30- 50 minute continuu, 70-85% din ritmul cardiac maxim, de 3 ori pe săptămână, timp de 6-10 săptămâni.
• Nu toată lumea o face, şi nu este măsura cât de bine te antrenezi.
• Durerea în timpul alergării poate masca o rană judecă-l după cum te simţi după 12 ore.