De ce tremură mâna mea? Când este normal şi când nu este

O mână care tremură după un set dur, în timp ce ţii un pahar cu apă sau în timp ce încerci să bagi cheia într-o încuietoare este una dintre cele mai rapide modalităţi de a te speria în sala de sport. În majoritatea covârşitoare a cazurilor, cauza este oboseala sistemului nervos, cafeina sau scăderea zahărului din sânge. Dar există câteva tipare în care tremurul nu este inofensiv, şi merită să le cunoaşteţi pe de rost.

De ce îţi tremură mâna imediat după un set ?

Un muşchi nu se aprinde ca un bec. Trage prin unităţile motorizate care se schimbă. Când eşti proaspăt, ele se rotesc curat şi mişcarea pare netedă. Când împingi un set aproape de eşec, acea rotaţie se întrerupe: Unele unităţi sunt folosite, creierul tău conduce restul mai tare, şi semnalul inegală apare ca tremur vizibil.

Acest tip de tremor are o semnătură recunoscută:

• Apare în ultimele 1-3 repetări sau în momentul în care ridici bara.
• Durata este de la 30 de secunde la aproximativ 5 minute şi se opreşte de la sine.
• Este legat de muşchiul pe care tocmai l-ai antrenat, nu de întregul braţ.
• Nu doare, nu provoacă furnicături sau slăbiciune de durată.

Isometria şi seturile lungi sub tensiune declanşează cel mai greu: o scândură de 60 de secunde, o plimbare de 40 de metri, ţinând partea de sus a unui corp de ridicare sau flexiuni până la eşec. Dacă alergați seturi de 15-20 de repetări cu doar 45 de secunde de odihnă, tremur este practic garantat. Întinde-ţi odihna la 2-3 minute în lifturile mari şi vei simţi diferenţa până în al treilea set.

Cofeina cauza pe care oamenii o ratează cel mai des

Doza care face ceva pentru antrenament este de 3-6 mg pe kilogram de greutate corporală; pentru o persoană de 80 kg, este de 240-480 mg. Tavanul considerat în general sigur pentru un adult sănătos este de aproximativ 400 mg pe zi, iar mulți oameni îl trec fără să observe: O cafea filtrată de 200 ml conține 95-120 mg, un espresso 60-80 mg, o băutură energetică de 500 ml aproximativ 160 mg, iar amestecurile pre-antrenament adesea 250-350 mg într-o singură linguriță.

Cofeina părăseşte corpul încet jumătate din doză este încă în organism după 5 până la 6 ore. O cafea la ora 5 seara . înseamnă că jumătate din ea circulă încă la ora 23 , dormi mai ușor , și a doua zi mâinile tale tremură mai mult decât au făcut ieri . Testul durează cinci zile: Dacă scădeti sub 100 mg pe zi, nu schimbaţi nimic şi priviţi ce se întâmplă. Dacă tremurul dispare, ai răspunsul fără un singur test de laborator.

Glicemie scăzută şi stomacul gol.

Dacă te antrenezi după 12 ore fără mâncare, tremurul rareori vine de la sine. De obicei vine ca un pachet: transpiraţie rece, foame, ceaţă mentală, iritabilitate bruscă şi un ritm cardiac mai mare decât greutatea justifică.

Practic: să mănânce o masă cu 2-3 ore înainte de antrenament cu 20-40 g de proteine și o porție solidă de carbohidrați sau să ia 30-60 g de carbohidrați în interval de 60-90 minute dacă timpul este scurt. Pentru sesiuni de mai mult de 75 de minute, adăugaţi încă 30 g de carbohidraţi pe oră. Dacă tremurul apare şi în afara sala de sport, în mod constant la 3-4 ore după masă, nu mai este o problemă de orare a mesei şi trebuie verificat.

Somn, stres şi adrenalină

Toată lumea are un tremor fiziologic o micro-oscillaţie de aproximativ 8-12 cicluri pe secundă pe care în mod normal nu o poţi vedea. Durerea de somn, stresul şi adrenalina o amplifică până când devine vizibilă cu ochiul liber. Două nopţi de 5 ore sunt suficiente ca să-l observi într-o mână întinsă.

Ţinteşte de la 7 la 9 ore şi aproape de vârful acestei gamă dacă te antrenezi intens de 4-5 ori pe săptămână. Aceeași logică se aplică în ziua unui concurs, a unui examen sau a unei prezentări: Asta nu e slăbiciune, asta e adrenalină.

Apă și electroliți

Pierderea a 2% din greutatea corpului prin transpiraţie (1,6 kg pentru o persoană de 80 kg) afectează semnificativ controlul motor fin. Într-o sală de sport fără aer condiţionat în timpul verii, este uşor să pierzi 1-1,5 litri pe oră.

• Linia de bază: 30-35 ml de apă pe kilogram pe zi 2.4 2,4 - 2,8 litri la 80 kg.
• Se adaugă 500-750 ml pe oră de antrenament.
• Dacă o sesiune durează peste 60 de minute şi transpiri intens, adaugă sodiu; transpiraţia transportă aproximativ 300-600 mg de sodiu pe litru.

Când scuturarea nu e despre antrenament.

Aici lucrurile se împart pe baza de când mâna tremură.

tremor în timpul mișcării

Se manifestă în timp ce ţii un pahar, scrii sau aduci o lingură la gură, şi se aşează când mâna se odihneşte. De obicei afectează ambele mâini, uneori capul şi vocea, şi este adesea în familie. Acesta este modelul clasic de tremor esenţial.

tremor în repaus

Mâna ta este întinsă pe coapsă şi tremură, şi se calmează imediat ce o mişti. Acest model este diferit de toate cele de mai sus și justifică o examinare, mai ales dacă este clar mai rău pe o parte.

Alte posibile cauze

• O tiroidă hiperactivă: Ritm cardiac la repaus peste 100, pierderi de 3-4 kg fără să încerci, intoleranţă constantă la căldură, somn slab.
• Medicamente: inhalatoare de astm, corticosteroizi, unele antidepresive şi medicamente pentru tiroidă.
• Nicotina şi alcoolul tremur în special dimineaţa după băuturi excesive.

Regula de bază: un tremor care vine şi pleacă cu antrenamentul tău, cafeaua sau mesele nu este aproape niciodată o problemă. Un tremor care te urmăreşte toată ziua, indiferent ce faci, are nevoie de o privire.

Ce să faci în următoarele două săptămâni ?

1. Timp de şapte zile, ţineţi un registru al tremurilor mâinii, a duratei acestora şi a ceea ce aţi mâncat şi băut în ultimele patru ore.
2. Scădeaţi doza de cofeină sub 100 mg pe zi şi mutaţi ultima doză înainte de ora 14.
3. Obiectivul este de 7-8 ore de somn în fiecare noapte, în weekenduri inclusiv.
4. Mâncaţi cu 2-3 ore înainte de antrenament şi beţi 500 ml de apă cu o oră înainte.
5. Extindeți pauza între seturi la 2-3 minute la ghemuiri, ridicări în jos și presuri.

Dacă nu se schimbă nimic după aceea, ajungi la doctor cu un dosar curat mult mai util decât să spui că mâna îţi tremură uneori.

Când să vă consultaţi un medic

• Mâna tremură în timp ce este complet în repaus sau doar o parte a corpului tremură.
• Tremurul vine cu slăbiciune, amorţeală, vorbire neclară, viziune dublă sau mers incert acest lucru este urgent.
• Cutremurul se agravează săptămână de săptămână pe parcursul unei luni sau mai mult.
• Vine cu un puls rapid în repaus, pierdere neplanificată în greutate sau transpiraţie constantă.
• A început în câteva săptămâni de la începerea unui nou medicament.
• Interferează cu sarcinile de zi cu zi: Scriind, mâncând, purtând o cană.

Versiunea scurtă

• Scuturarea timp de 30 de secunde până la 5 minute după un set aproape de eșec este un răspuns normal al sistemului nervos.
• Mai mult de 400 mg de cofeină pe zi şi mai puţin de 7 ore de somn sunt cele două cauze pentru care oamenii ratează cel mai mult.
• Mâncaţi cu 2-3 ore înainte de antrenament şi beţi 30-35 ml de apă pe kilogram pe zi, plus 500-750 ml pe oră de antrenament.
• Un tremor în repaus, un tremor unilateral sau unul care se agravează nu este o problemă de antrenament.
• Ţineţi un jurnal de şapte zile înainte de a concluziona ceva modelul se arată aproape întotdeauna.