De ce sunt cei mai buni alergători de distanţă kenyanieni

Altitudine, structura membrelor, alergarea la şcoală şi 200 km pe săptămână: ce explică de fapt dominaţia distanţei kenyane şi ce părţi din ea poţi copia în antrenamentul tău.

Dacă urmăriţi atletismul, aţi observat că orice de la 3000 m în sus, şi maratonul în special, este de obicei câştigat de cineva din Kenya. Nu e o gena magica si nu e noroc, este o gramada de factori care s-au intamplat in aceeasi vale. Iată ce se ştie cu adevărat, ce este mitul şi ce parte din el este utilă unui alergător normal.

Cine sunt aceşti alergători ?

Kenya are aproximativ 55 de milioane de locuitori, dar majoritatea covârșitoare a alergătorilor săi de clasă mondială provin dintr-un singur grup etnic, Kalenjin, care reprezintă aproximativ 12% din populație, deci aproximativ 5 până la 6 milioane de oameni. Dacă restrângeţi lista, veţi vedea că majoritatea provin dintr-o mână de districte din jurul oraşelor Iten şi Eldoret din Valea Rift. Aceasta este o zonă de mărimea unei mici provincii, şi produce mai mulţi maratonisti sub 2:10 decât toată Europa la un loc.

Altitudinea ajută, dar nu este magie.

Iten se află la aproximativ 2400 m, Eldoret la aproximativ 2100 m. La această înălţime presiunea oxigenului este cu aproximativ 25 la sută mai mică decât la nivelul mării, aşa că, de-a lungul anilor, corpul creşte masa totală a hemoglobinei şi densitatea capilară. Când un alergător de acest fel ajunge la un maraton la nivelul mării, capacitatea sa de transport a oxigenului este pur şi simplu mai mare decât cea a cuiva care s-a antrenat la un nivel scăzut toată viaţa.

Dar altitudinea nu produce nimic. Oamenii din Peru, Bolivia şi Nepal trăiesc şi lucrează la 3500 m, şi nu există nici o dominare maratonică din acele locuri. Altitudinea este un amplificator, nu o cauză.

Construcţie corporală: picioare inferioare foarte subțiri

Măsurătorile alergătorilor Kalenjin arată aceeaşi imagine: un indice de masă corporală de aproximativ 19 până la 20, grăsime corporală de 5 până la 8% la bărbaţi, picioare lungi şi picioare inferioare neobişnuit de subţiri. Circumferința viţei este în medie de 3 până la 4 cm mai mică decât la alergătorii de origine europeană de aceeași înălțime.

Asta e fizică, nu aspect. Masa departe de şold e scumpă de mutat: Fiecare 100 g în plus la nivelul gleznei creşte costul de oxigen cu aproximativ 1%. Un kilogram mai puțin pe picior înseamnă câteva procente mai multă economie în alergare, și peste un maraton care durează minute, nu secunde.

O copilărie petrecută în mișcare

Sondajele efectuate în rândul alergătorilor de elită din Kenya au dat același răspuns de zeci de ani: marea majoritate au alergat sau au mers repede la şcoală în copilărie, adesea 5 până la 10 km în fiecare direcţie, deci 10 până la 20 km pe zi, în pantofi subţiri sau desculţi, la 2000 m sau mai sus. Asta înseamnă 8 până la 12 ani de volume de intensitate scăzută înainte ca cineva să înceapă să se antreneze într-un mod organizat. Un copil care merge la şcoală în aceeaşi perioadă acumula zero kilometri.

Formare: foarte uşor şi foarte greu, fără nimic între ele.

Elitul alerga 160-220 km pe săptămână, distribuite în două sau trei sesiuni pe zi. Ceea ce surprinde oamenii care văd în persoană este cât de lentă este cursa uşoară: Un om care alerga la maraton cu 2:55 min/km va face 60 de minute de alergare dimineata la 5:00 pana la 6:00 min/km, uneori mai incet. Aproximativ 80% din volumul săptămânal este cu adevărat ușor, 20% este cu adevărat rapid.

Cum arată o săptămână

Marţi: fartlek, 40 x 1 minut greu / 1 minut uşor, aproximativ 80 de minute inclusiv încălzirea
Joi: pista, de exemplu 8 x 1000 m ușor mai rapidă decât ritmul de cursă cu recuperare de 90 de secunde
Sâmbătă: lungă de 30 până la 40 km cu ultimii 10 km progresive
Alte zile: 60 până la 90 de minute uşoare dimineaţa, 40 până la 50 de minute uşoare după-amiaza.
Duminică: odihnă sau 40 de minute foarte uşor.

Adăugaţi la asta faptul că ei se antrenează în grupuri de 20 până la 60 de persoane. Când 30 de alergători te aşteaptă la intersecţie la ora 6 dimineaţa. În fiecare dimineaţă, motivaţia nu mai e o întrebare pe care ţi-o pui.

Alimente și recuperare

Dieta e plictisitoare şi foarte bogată în carbohidraţi: Ugali este făcută din făină de porumb, orez, fasole, varză şi ceai cu lapte şi zahăr. Analizele dietetice arată că are în jur de 75% energie din carbohidrați, aproximativ 8 până la 10 g pe kilogram de masă corporală pe zi, cu 1,3 până la 1,6 g de proteine pe kilogram și 2900 până la 3300 kcal în total la o masă corporală de 55 până la 60 kg.

Recuperarea este la fel de neglamoroasă: 8 până la 10 ore de somn pe timp de noapte plus un pui de somn de 1 până la 2 ore între cele două sesiuni, şi foarte puţină altă activitate fizică în timpul zilei.

Banii sunt un factor serios.

Această parte este rar menționată și poate fi cel mai puternic motiv al tuturor. Câștigarea unui maraton din orașul principal plătește aproximativ 100.000 de dolari, și chiar și un loc decent la o cursă internațională mai mică plătește câteva mii. Într-o regiune unde venitul mediu anual este de câteva sute de dolari, aceasta este diferenţa dintre două vieţi complet diferite. De aceea mii de tineri se prezintă în taberele din jurul Itenului şi de ce selecţia este brutală: Pentru a intra în echipa naţională kenyană ai nevoie de un timp care ar fi un record naţional în majoritatea ţărilor europene.

Ce din asta merită copiat ?

Încetineşte-ţi alergările uşoare. Dacă nu poţi vorbi cu propoziţii întregi, mergi prea repede. Ţinteşte să petreci 80% din timpul săptămânal în zona uşoară.
Volumul înainte de viteză. Să ajungă la un ritm stabil de 40 până la 60 km pe săptămână timp de 3 până la 4 luni, apoi să adauge intervale, şi nu mai mult de două ori pe săptămână.
Creşteţi numărul de kilometri pe săptămână cu cel mult 10%, iar la fiecare patru săptămâni scădeaţi cu 30%.
Sub 90 de minute nu ai nevoie de nimic altceva decât apă. În plus, luaţi 30 până la 60 g de carbohidraţi pe oră.
Dormi de la 7 la 9 ore. Este singurul articol de pe această listă pe care îl puteţi copia complet, începând cu seara asta.

Când să vă consultaţi un medic

durere sau presiune în piept, leşin sau ameţeli severe în timpul alergării: Azi, nu săptămâna viitoare.
ritmul cardiac în repaus cu 10 până la 15 bătăi mai mari decât cel normal timp de 7 până la 10 zile împreună cu oboseală persistentă.
o durere ososă în picioare sau în coapsa care doare atunci când sari pe un picior: suspectă o fractură de stres și nu o traversează.
epuizare constantă și formă de scădere fără motiv: cereţi o analiză completă a sângelui şi ferritină, deoarece o valoare sub 30 ng/ml la un alergător explică adesea totul.
perioade de absență de 3 luni sau mai mult în timpul antrenamentului cu volum mare
peste 40 de ani şi începând să facă antrenamente serioase cu tensiune arterială ridicată, colesterol ridicat, diabet zaharat sau antecedente familiale de boli de inimă: să-ţi faci un ECG şi un test de stres.

Versiunea scurtă

Nu e vorba de o singură genă: altitudinea de 2100-2400 m, picioarele uşoare, zece ani de alergare la şcoală, un volum imens de antrenament şi un stimulent financiar foarte puternic toate în acelaşi loc.
Elitul alerga 160-220 km pe săptămână, dar aproximativ 80% din acest timp la un ritm care ar părea stânjenitor de lent pentru tine.
Dieta e simplă: Aproximativ 75% din energie vine din carbohidrați, 8 până la 10 g pe kilogram pe zi, fără trucuri.
Opt până la zece ore de somn plus un pui de somn după-amiază sunt considerate parte a antrenamentului, nu un lux.
Ceea ce poţi copia cu adevărat: alergări uşoare mai lente, îmbunătăţirea performanţei pacientului şi somn constant.