Cei mai bătrâni alergători de maraton: Ce fac cu adevărat cei care fac curse la 80 şi 90 de ani

Ce fac oamenii care încă mai alergă la maraton la 80 şi 90 de ani: kilometraj săptămânal real, seturi şi repetiţii, ţinte proteice şi reguli de recuperare pe care le poţi copia.

Povestile despre oameni care alerga maraton la vârsta de 90 de ani sunt de obicei vândute ca inspirație, când partea utilă este ceea ce acei oameni au făcut de fapt săptămână de săptămână. Subiectele comune sunt plictisitoare: multă alergare uşoară, puţin alergare rapidă, antrenament de forţă constant şi foarte puţini ani de pauză. Aici sunt numerele, şi ce poţi lua de la ele la 45, 60 sau 75.

Cine sunt cei mai bătrâni alergători de maraton ?

Fauja Singh este cel mai cunoscut nume. Născut în India, a început să alerge la 89 de ani, și-a terminat primul Maraton din Londra în 2000 în aproximativ 6 ore și 54 de minute, iar în 2011 a terminat Maratonul Toronto Waterfront în 8 ore, 11 minute și 6 secunde la vârsta de 100 de ani. Guinness nu a ratificat-o pentru că nu avea certificat de naştere, doar un paşaport. A murit în iulie 2025 într-un accident de drum în Punjab, la vârsta de 114 ani.

Harriette Thompson . A alergat la San Diego în 2015 la vârsta de 92 de ani în 7 ore şi 24 de minute marca oficial verificată pentru cea mai în vârstă femeie care a terminat un maraton. A început să alerge maratoane abia la 76 de ani. Gladys Burrill Am terminat Honolulu în 2010, la 92 de ani, în 9 ore şi 53 de minute, mergând pe jos o mare parte din ea.

Pentru calitate mai degrabă decât doar longevitate: Ed Whitlock . A alergat 2 ore 54 de minute la 73 de minute, şi 3 ore 56 de minute la 85. Jeannie Rice A alergat 3 ore şi 24 de minute la 70. Mike Fremont . A terminat un maraton la 88 de km/h în aproximativ 6 ore şi 35 de minute.

Whitlock s-a antrenat prin alergarea în cercurile unui cimitir local ore la rând, fără antrenament fizic şi fără dietă specială. Aceasta este o anomalie, nu un model majoritatea oamenilor de vârsta asta nu pot absorbi trei ore de alergare zilnică.

Ce pierzi cu vârsta ?

VO2max scade cu aproximativ 1% pe an după 30 de ani la persoanele sedentare; la persoanele care continuă să se antreneze, scăderea este mai aproape de 0,5% pe an. Masa musculară scade cu aproximativ 12%2% pe an după 50 de ani, iar forța scade mai repede decât masa 1.5 în jurul valorii de 1,53%3% pe an. Tandonii şi ţesutul conjunctiv devin mai stivi şi se repară mai încet, motiv pentru care problemele cu Achilles şi fascia plantară devin factorul limitator mai des decât inima sau plămânii.

Versiunea practică: De obicei, timpul de maraton scade cu aproximativ 1,52%2% pe an după 60 de ani și considerabil mai repede după 75 de ani. Nu e un motiv să te opreşti. Este un motiv pentru a-ţi stabili obiectivul de a-ţi petrece mai mult timp pe picioare decât de a urmări un vechi record personal.

Cum arată săptămâna

Să alergăm.

3 până la 4 cursuri pe săptămână, nu 6. O zi de odihnă între fiecare alergare oferă tendoanelor 48 de ore.
Aproximativ 80% din timpul total la un ritm uşor un ritm în care poţi spune o propoziţie întreagă fără să te opreşti să respiri.
Pe termen lung: începând cu 60 de minute și adăugând 10 minute la fiecare a doua săptămână, până la un plafon de 2 ore și 30 de minute. În plus, beneficiul se reduce, iar riscul de prejudiciu nu.
O sesiune mai rapidă pe săptămână: 6 × 3 minute la un ritm pe care l-ai putea ţine timp de o oră, cu 2 minute de mers pe jos între repetiţii.
Lucrări de alergare: 9 minute de alergat / 1 minut de mers pe jos de la primul kilometru, nu de la momentul în care te obosi.
La fiecare patru săptămâni, reduceţi timpul total de funcţionare cu 30-40%.

Forţă

Asta e ceea ce alergătorii mai în vârstă săriţi peste cel mai mult şi câştigaţi cel mai mult. De două ori pe săptămână, 30-40 de minute:

Scaun sau presă pentru picioare: 3 seturi de 68 repetări, folosind o sarcină pe care o poţi ridica de cel mult 10 ori.
România: 3 x 8.
Fără să fie necesare alte măsuri de protecție. 3 × 8 pe picior.
Călăritul cu picioarele drepte și genunchii îndoiti: 3 × 15, coborând peste 3 secunde.
Planșe și planșe laterale: 3 × 304545 secunde.
Poziția cu un singur picior: 3 × 30 secunde pe fiecare parte, ochii închişi la ultimul set.

După 65 de ani, puterea nu se menţine cu greutăţi uşoare şi 20 de repetiţii. Ai nevoie de o sarcină care să fie cu adevărat grea pentru ultimele 2 3 repetiţii ale setului.

Alimente și recuperare

Proteine 1,21.1,6 g pe kilogram de greutate corporală pe zi. La 75 kg, adică 90120120 g, împărțit în 4 mese de 25 2530 g. Muşchii mai în vârstă răspund prost la doze mici de proteine, aşa că răspândirea contează la fel de mult ca şi totalul.
Carbohidraţi în timpul alergărilor lungi şi al cursei: 30 60 g pe oră, începând cu prima oră.
Fluid: 400-700 ml pe oră, mai mult la căldură. Semnalizarea setei slăbeşte odată cu vârsta, aşa că bea pe ceas, nu pe simţ.
Dormi 7-9 ore. După o lungă perioadă de timp, este singura metodă de recuperare care face ceva în mod fiabil.
Dacă aveţi peste 65 de ani, lăsaţi 72 de ore între două sesiuni dure în loc de cele obişnuite 48.

Când să vă consultaţi un medic

Înainte să începi: dacă aveți peste 45 de ani (bărbați) sau 55 de ani (femei) și nu ați exercitat de ani de zile, sau dacă aveți tensiune arterială ridicată, diabet zaharat, colesterol ridicat sau dacă în familie ați avut o boală cardiacă, solicitați un ECG și un test de stres.
Imediat ! durere sau presiune în piept sau durere în maxilar sau braţ stâng în timpul efortului; leşin sau ameţeli în timpul alergării; puls neregulat sau salt; dificultate bruscă de respiraţie în proporţie cu efortul.
În câteva zile: durere tendinală care nu s- a rezolvat după 10 zile de odihnă; umflături doar într- un picior; dureri punctuale la şold sau la virgulă sub sarcină, care pot fi o fractură de stres.
Dacă iei beta-blocante, ritmul cardiac e inutil pentru a judeca intensitatea merge după ritm şi efort perceput în schimb.
O dată pe an: - de ferritină, vitamina D, B12 şi funcţia tiroidei. După 65 de ani, adaugă o scanare a densităţii osoase dacă ai avut vreodată o fractură.

Versiunea scurtă

Înregistrările sunt reale , dar încet . 8 ore 11 minute la o valoare pretinsă de 100 (Singh), 7 ore 24 de minute la 92 (Thompson). Timpul pe picioare este scopul, nu ritmul.
344 alergări pe săptămână, 80% din timp uşor, alergări lungi limitate la 2 ore 30 de minute.
Rezistenţă de două ori pe săptămână cu sarcină reală: 3 × 68 pentru picioare plus 3 × 15 pentru ridicarea viței.
1,21.1,6 g de proteine pe kilogram pe zi, în porții de 253030 g.
Consultaţi un medic înainte de a începe dacă aveţi factori de risc şi imediat pentru dureri toracice, leşin sau puls neregulat.