De ce se crapă şi se scutură genunchii

Te agaţi, te ridici de pe scaun, sau loveşti prima repetiţie a unui set şi genunchiul îţi crapă ca o crengă uscată. Dacă nu doare, acel sunet nu este aproape niciodată un semn că ceva se uzură sau se strică. Totuşi, merită să ştii de unde vine zgomotul, când îl poţi ignora şi când îţi spune să schimbi ceva în antrenament.

De unde vine sunetul.

Trei lucruri diferite se ascund în spatele aceluiaşi cuvânt şi sună diferit:

• Cavitaţie. O bulă de gaz se formează şi se prăbuşeşte în fluidul articulat atunci când capsula este întinsă rapid. Se produce o singură exploziune curată şi nu se poate repeta imediat gazul are nevoie de 15-20 de minute pentru a se dizolva. De aceea genunchiul care se ridică la prima agaţă e tăcut pentru următoarele zece.
• Spargerea tendoanelor. Un tendon sau o parte îngroşată a capsulei se învârte peste o creastă osoasă. Aceasta repetă ritmic fiecare repetare, acelaşi unghi, acelaşi sunet.
• Crepitus. Măcinare fină sau crunchiere, pe măsură ce genunchiul se învârte peste osul coapsei. Asta descriu cei mai mulţi oameni în timpul agaţărilor şi coborârii scărilor.

Cracking nedureroase nu este o problemă

Aceasta este cea mai importantă parte a articolului. Crepitul apare într-un număr mare de genunchi care nu au durut niciodată - în unele studii, mai mult de jumătate dintre oameni fără simptome. Sunetul în sine nu spune nimic despre starea cartilajului.

Foloseşte trei întrebări ca filtr:

1. Te doare? Nu. Dacă durerea este de la 0 la 2 din 10 şi dispare în câteva minute, continuaţi ca de obicei.
2. Se umflă? Umflarea în 24 de ore de la antrenament este un semnal real. Zgomotul nu este.
3. Se cedează? Sentimentul că genunchiul alunecă lateral sub sarcină este un lucru complet diferit de crăparea.

Sunetul este informaţie despre mecanică, nu despre deteriorare. Durerea, umflarea şi instabilitatea sunt informaţii despre leziuni.

Ce se află în spatele crăpării care doare?

• Quadriceps slabe și glutes slabe. Cea mai frecventă constatare este durerea din jurul genunchiului. Un muşchi care nu poate absorbi forţa mâinilor care forţează articulaţia.
• Gândurile rigide. Încearcă-l singur: să stai cu degetul mare la 10 cm distanţă faţă de perete şi să încerci să atingi peretele cu genunchiul fără să ridici călcâiul. Dacă nu poţi ajunge la 10 cm, vei căuta adâncimea de la genunchi şi şold în mod greşit.
• Volumul sări prea repede. Să treci de la 6 la 15 seturi de picioare într-o săptămână e prea mult. Regula de bază: Nu creşteţi seturile săptămânale cu mai mult de 10-20%.
• Stând 8 ore sau mai mult. Genunchiul se apleacă de câteva mii de ori pe zi, dar dacă 90 la sută din timp este petrecut la un singur unghi, țesutul se adaptează la acel unghi.

Un plan concret de 8 până la 10 săptămâni

De trei ori pe săptămână cu o zi de odihnă între ele. Durează 30-35 minute.

• Scucuială împărţită. (piciorul din spate pe podea): 3 seturi de 8-10 repetări pe picior.
• Excentric step-down din o cutie de 20-30 cm: 3 seturi de 10, coborârea peste 3 secunde, folosind mâinile pentru a reveni în sus.
• Isometrică a genunchiului cu suport perete (în spate pe perete, genunchii la 60 de grade): 5 seturi de 45 de secunde, 30 de secunde de odihnă. Acesta este cel mai rapid mod de a reduce durerea.
• Fătușe de coadă Liftul mort românesc sau curl nordic: Trei seturi de 6-8.
• Viţelul creşte- Nu ! 3 seturi de 15 printr-o gamă completă.

Progresie: Odată ce ai atins vârful intervalului de repetări în toate cele trei seturi, adaugă 2,5 kg sau 2 repetări în următoarea sesiune. Durerea în timpul exerciţiului este permisă până la 3 din 10, şi trebuie să revină la nivelul normal de dimineaţă în 24 de ore. Dacă nu, reduceţi încărcătura cu 20% şi rămâneţi acolo două săptămâni.

Încălzire şi obiceiuri pe care le vei simţi de fapt

• 8 până la 10 minute de încălzire: 5 minute pe bicicletă sau mers pe jos rapid, apoi 10 ghemuiri lente, 10 lunguri şi 10 ridicări ale viţei.
• Încetează cu şedinţa: Ridică-te la fiecare 45 până la 60 de minute şi fă 10 ghemuiri. Durează 20 de secunde.
• Dormi de la 7 la 9 ore. În mai puţin de 6 ore, durerea se simte mai gravă fără nicio schimbare în interiorul articulaţiei.
• Proteine 1,6 până la 2,2 grame pe kilogram de greutate corporală Dacă vrei să-ţi întăreşti muschiul din jurul genunchiului.
• Greutatea corporală. Mergerea acumulează în genunchi de aproximativ trei până la patru ori greutatea corpului, deci fiecare kilogram mai puțin înseamnă 3-4 kg mai puțină forță pe pas.

Ce nu merge.

• Îți spargi genunchiul intenționat pentru ușurare. Nu rezolvă nimic şi devine un obicei.
• Evită să se aşeze în ghemă din cauza zgomotului. Un genunchi dezinstalat devine mai slab, şi în 6 luni ai o problemă reală unde nu a fost nici una.
• Un aparat de protectie ca o solutie permanenta. Reduce sentimentul de instabilitate pe termen scurt dar nu schimbă nimic în ceea ce priveşte forţa.
• Suplimente articulare. Dovezile sunt slabe şi contradictorii, iar banii sunt mai bine cheltuiţi pe mâncare şi timp pentru antrenament.

Când să vă consultaţi un medic

Rezervaţi o programare dacă aveţi oricare dintre următoarele:

• Umflarea în 24 de ore de la antrenament sau umflarea care se întoarce.
• Blocarea genunchiul bloca si nu se poate îndrepta sau îndoie complet.
• Un sentiment de a ceda, sau de fapt de a se prăbuşi pe piciorul ăla.
• Durere peste 6 din 10, durere care te trezeşte noaptea sau durere când mergi pe un teren plat.
• Roşeaţă, o articulaţie fierbinte sau febră care este examinată în aceeaşi zi.
• Durere care durează mai mult de 6 săptămâni în ciuda muncii de forţă constante.

Dacă genunchiul a fost rănit brusc, cu o zgomotă audibilă şi umflături în primele câteva ore, asta este în afara domeniului de aplicare al acestui articol să-l examineze.

Versiunea scurtă

• Cracking fără durere, umflarea sau instabilitatea nu necesită nici o intervenție.
• Sunetul provine de obicei de la bule de gaz, o ruptură a tendoanelor sau de la frecarea genunchiului nu de la "uzură".
• Când doare, cauzele obişnuite sunt picioarele slabe, gleznele rigide sau un salt brusc în volumul de antrenament.
• Antrenează de 3 ori pe săptămână timp de 8-10 săptămâni: Split squats 3x8-10, trepte în jos 3x10 cu o coborâre de 3 secunde, isometrie 5x45 secunde.
• Consultaţi un medic pentru umflarea, blocajul, cedarea, durerea peste 6/10, sau durerea care durează mai mult de 6 săptămâni.