De ce nu sunteţi consecvenţi

Majoritatea oamenilor nu se opresc din antrenament pentru că nu mai au motivaţie. Se opresc pentru că au construit un plan care supravieţuieşte doar o săptămână bună, şi apoi apare un copil bolnav, ore suplimentare şi două nopţi de 5 ore de somn. Consistenţa nu e o trăsătură de personalitate; e o chestiune de cât de mult vremea rea planul tău poate suporta.

Planul tău a fost scris pentru cea mai bună săptămână a ta, nu cea medie.

Când începi, îţi imaginezi săptămâna în care totul se aliniază: cinci sesiuni de 75 de minute, mâncare gătită înainte, lumini închise la 22:30. Ai poate zece săptămâni de genul ăsta pe an. Alte patruzeci sunt medii şi o mână sunt deschis rău, şi planul trebuie să funcţioneze exact în acelea.

Uită-te la ultimele trei luni sincer: De câte ori pe săptămână ai putea să mergi la sală? Dacă răspunsul e doi, fă planul doi şi loveşte-i. Două sesiuni pe parcursul a 40 de săptămâni înseamnă 80 de sesiuni pe an. Cinci sesiuni planificate abandonate după trei săptămâni sunt 15. Un plan mai mic care supravieţuieşte bate un plan mai mare care nu supravieţuieşte, iar matematica nu e aproape.

Ai început prea tare şi corpul tău te-a oprit.

Modelul este întotdeauna același: fiecare set de la eșec în prima săptămână, trei zile de durere, o a doua sesiune făcut obosit, apoi ceva începe să doară în săptămâna trei și totul se oprește. Pentru primele patru săptămâni de concediu 2 până la 3 repetări în rezervă pe fiecare set, aproximativ 7 până la 8 RPE. Păstrați fiecare grup muscular la 8 până la 12 seturi dure pe săptămână pentru a începe, nu 20 sau mai mult.

Adăugaţi greutate numai după ce atingeţi vârful intervalului de replică la fiecare set, să spunem 3 seturi de 12, în două sesiuni la rând. Apoi se adaugă 2,5 kg la ridicarea părții superioare a corpului și 5 kg la ghemuire și ridicare în jos. Pare lent, dar peste şase luni diferenţa e enormă.

Nu ai nici o versiune minimă a unei sesiuni.

Cele mai multe sesiuni ratate nu sunt despre voinţă, sunt despre a nu avea 90 de minute libere. Deci, definește versiunea minimă în avans: 15 până la 20 de minute, trei exerciţii, două seturi de 8 până la 12 repetări fiecare. De exemplu, un squat sau un leg press, un press pentru partea superioară a corpului și un rând. Nu se încălzeşte 15 minute, nu se vorbeşte între seturi.

Această versiune nu va construi mușchi la rata unei sesiuni complete, dar menține obiceiul viu, iar obiceiul este ceea ce se rupe de fapt. Două sesiuni minime într-o săptămână te-ar pune încă la patru sesiuni în loc de două.

O singură şedinţă pierdută îţi ia toată săptămâna.

Gândirea totul sau nimic este cea mai scumpă greşeală aici. Ai ratat marţi, decizi că săptămâna e distrusă oricum, şi pierzi încă două sesiuni din cauza uneia. Adoptă o singură regulă: Nu a ratat niciodată două sesiuni la rând.- Nu . Nu trebuie să inventezi, nu trebuie să faci dublu, doar să apari la următorul slot programat.

Ţinta nu e 100%. E în jur de 80: Trei sesiuni pe săptămână, peste opt săptămâni, înseamnă 24 de locuri, iar 19 finalizate sunt suficiente pentru un progres real.

Antrenamentul nu e programat, se întâmplă când ajungi la el.

O sesiune fără o oră fixă concurează cu orice altceva din ziua ta și pierde în mod regulat. Alege aceleaşi zile şi aceleaşi ore, pune-le în calendar şi tratează-le ca pe o întâlnire rezervată. Împachetează-ţi bagajele cu o noapte înainte; cinci minute de muncă elimină apoi scuza cea mai obişnuită de mâine.

Dacă lucraţi cu ture, faceţi două variante ale programului, una pentru dimineaţa şi una pentru după-amiaza, şi ştiţi în avans care săptămână va avea care.

Somnul şi mâncarea scufundă sesiunea înainte să intri.

Trei nopţi de somn de cinci ore şi sentimentul că nu poţi fi deranjat nu sunt două probleme separate. Ţinteşte de la 7 la 9 ore şi la aceeaşi oră de trezire, inclusiv în weekend, cu o oră de trezire cel mult.

Pentru proteine, intervalul realist este de 1,6 până la 2,2 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi, distribuite pe trei până la patru mese de 25 până la 40 de grame fiecare. La 80 kg, asta înseamnă 130-175 de grame pe zi. Dacă pierdeţi în greutate, menţineţi-o la 0,25 până la 0,5% din greutatea corporală pe săptămână; mai repede decât atât înseamnă aproape întotdeauna pierderea forţei, foame constantă şi renunţarea în cinci până la şase săptămâni.

Măsoară greşit.

Greutatea corporală variază de la 1 la 2 kg pe zi din cauza apei, sarei şi a hranei în transport, aşa că cântărirea zilnică te demoralizează fără niciun motiv. Urmăriţi trei numere în loc: procentul de sesiuni planificate efectuate în ultimele patru săptămâni, sarcina totală la două sau trei sesiuni principale de ridicare (greutate înmulțită cu repetări înmulțite cu seturi) și măsurarea taliei o dată pe lună.

Dacă aceste trei numere se deplasează în direcția corectă, faci acest lucru corect, indiferent de ceea ce scara spune pe o zi dată dimineața.

Când să vă consultaţi un medic

Cele mai multe obstacole la coerenţă sunt logistice, dar nu toate sunt. Verificaţi- vă dacă aveţi:

• durere sau presiune în piept, dificultăți de respirație în timpul unui efort ușor sau amețeli și leșinuri în timpul antrenamentului;
• oboseală care durează mai mult de trei săptămâni în ciuda unui somn de 7-8 ore;
• durere articulară care durează mai mult de două săptămâni, trezire pe timp de noapte sau umflături;
• pierderea neintenționată de peste 5% din greutatea corporală în decurs de șase luni;
• hipertensiune arterială, diabet zaharat, boli de inimă sau sarcină sau aveţi peste 40 de ani şi nu aţi fost activă de ani de zile, caz în care un control înainte de a începe este un pas înţelept.

Versiunea scurtă

• Planificaţi numărul de sesiuni care supravieţuiesc unei săptămâni proaste, de obicei două sau trei, nu cinci.
• În primele patru săptămâni, lăsaţi în rezervă 2 până la 3 repetări şi menţineţi 8 până la 12 seturi pe grup muscular pe săptămână.
• Să aveţi pregătită o versiune minimă: 15 minute, trei exerciţii, două seturi de 8 până la 12 repetiţii.
• Niciodată nu am ratat două sesiuni la rând; 19 din 24 sunt un succes, nu un eşec.
• 7-9 ore de somn şi 1,6-2,2 g de proteine pe kilogram susţin atât antrenamentul cât şi dorinţa de a face ceva.