De ce ar trebui să vă înregistrați antrenamentele în aplicația dvs. de notițe

Majoritatea oamenilor ştiu Aproximativ Ce au făcut în ultima lor sesiune. Cuvântul ăsta. Aproximativ De ce cineva stă pe banca cu aceleaşi 50 kg timp de doi ani şi se întreabă unde a fost progresul. Un jurnal de antrenament din aplicația de notițe a telefonului rezolvă asta, și vă costă aproximativ 15 secunde pe exercițiu.

De ce memoria nu este suficientă

O singură sesiune are 4-6 exerciții și 15-25 de seturi de lucru. 48 de ore mai târziu vă amintiți primul exercițiu și poate ultimul set; totul între acestea se estompează. Problema e că progresul la sala de sport nu vine prin sărituri, ci prin paşi de 2,5 kg sau o repetiţie în plus. Acest pas este prea mic pentru a-l aminti în mod sigur, dar suficient de mare încât în 12 săptămâni se adaugă până la 15 până la 30 kg pe ascensoarele mari.

Al doilea beneficiu contează mai mult: Fără un dosar nu poţi spune o zi proastă de un platou real. Dacă azi te-ai simţit greu în ghemuire, jurnalul îţi spune dacă e prima şedinţă de genul ăsta sau a treia la rând. Acestea sunt două situaţii diferite care cer două răspunsuri diferite.

Ce să scriu de fapt

Minimumul care funcţionează .

1. Data și sesiunea în care se desfășoară (de exemplu: Sesiune A, 3 din 8)).
2. Numele exerciţiului.
3. Greutatea înmulţită cu repetările, pentru fiecare set separat, nu o medie.
4. O notă scurtă la sfârşitul sesiunii, 10 cuvinte maximum.

Merită adăugat

• Reprezentanți în rezervă (RIR) în ultimul set: Câte repetiţii mai aveai. Un număr de la 0 la 4 este suficient.
• Repaus între seturi, cel puţin aproximativ. Un set cu 90 de secunde de odihnă nu este același set cu 3 minute.
• Greutatea corporală, 3 dimineţi pe săptămână după baie, aşa că citiţi media săptămânală în loc de oscilaţii zilnice de 1 până la 2 kg.
• Dormiţi ! în ore și durere pe o scară de la 0 la 10, dacă te deranjează ceva.

Cum arată o singură intrare

14 mar Sesiune A (4 din 8), dormit 6 ore

- Încruntare: În cazul în care se aplică cerințele de la punctul 3.4.1.

Presă de bancă plată: 45x9, 45x8, 45x7 (RIR 1), odihnă 2 min.

Rândul cu barele: 50x10, 50x10, 50x10

Notă: genunchiul stâng inconfortabil 2/10 pe drumul de jos

Asta e tot sistemul. Nu ai nevoie de o foaie de calcul, o formulă sau o aplicație cu grafice. Trebuie să poţi să-ţi deschizi telefonul peste trei săptămâni şi să vezi ce s-a întâmplat cu adevărat.

Cum numerele se transformă în progres

Cea mai simplă regulă este progresia dublă. Alege o gamă, să zicem 3 seturi de 8 până la 12 repetări. Păstrați aceeași greutate până când ajungeți 12 repetări pe toate cele trei seturi. Numai atunci adăugaţi încărcătură: 2,5 kg pentru ridicarea părții superioare a corpului, 5 kg pentru ghemuirea și ridicarea corpului în jos- Nu . Repetările scad la 8 şi ciclul se repetă.

Fără un jurnal nu poţi executa această regulă, pentru că nu ştii că ultima dată ai avut 11, 10 şi 9. Cu un jurnal ştii exact care e treaba de azi: 12, 11, 10. - Ce? Scopul sesiunii nu mai este de a fi Să-l facem . şi devine un număr specific pentru a lovi.

La fel e şi cu cardio. În loc de Am făcut nişte alergare pe banda de alergat., scrii 25 de minute, 6,5 km/h, înclinare 4. După o lună poţi vedea dacă s-a mişcat ceva sau ai repetat aceeaşi sesiune de 12 ori.

Când numerele se blochează

Observi un platou în buştean, nu prin atingere. Dacă ai fost blocat la aceeaşi greutate şi repetări pe un lift pentru trei sesiuni la rând, sau repetițiile sunt scăderea, acesta este semnalul. Mai întâi verifică notele laterale: Cât ai dormit săptămâna aceea, dacă ai mâncat mai puţin decât de obicei, cât timp te-ai odihnit între serii. Răspunsul este adesea acolo, mai degrabă decât în program.

Dacă toate astea par bune, ia-ţi o săptămână de descărcare. același număr de sesiuni, dar cu aproximativ 40% mai puţine seturi. şi încărcări la 80% din normal. După aceea, de cele mai multe ori te întorci la vechile numere şi continui.

Greșeli frecvente

• Prea multe detalii. Dacă înregistrarea durează 5 minute, vei renunţa în două săptămâni. Greutate, repetiţii, o notă.
• Scriind acasă seara. Până atunci jumătate din numere sunt dispărute. Log imediat după set, în timp ce te odihnești.
• Să sari peste şedinţe proaste. Sesiunea în care ai scăzut de la 8 repetiţii la 5 este cea mai utilă datele pe care le vei avea vreodată.
• Exerciţii de schimb în fiecare săptămână. Dacă faci ceva diferit de fiecare dată, nu există nimic de comparat. Menţineţi aceeaşi selecţie de exerciţii pentru cel puţin 6 până la 8 săptămâni.

Când să vă consultaţi un medic

Un jurnal ajută şi pentru că poate arăta unui medic exact când a început ceva. Consultaţi un medic dacă:

• durerea durează mai mult de 2 săptămâni în ciuda unei sarcini reduse sau apare în repaus și noaptea;
• dacă simţi amorţeală, furnicături sau slăbiciune la nivelul unui braţ sau al unui picior;
• dacă aveţi dureri în piept, dificultăţi de respiraţie, leşin sau bătăii puternice neregulate ale inimii în timpul exercitiului;
• pierzi mai mult de 5% din greutatea corpului tău. într-o lună fără să încerci;
• aveţi o afecţiune cronică, tensiune arterială ridicată sau luaţi medicamente şi abia aţi început să vă antrenaţi.

O notă ca Genunchiul 3/10 de la 20 februarie, mai rău pe coborâre Valorează mult mai mult decât Doare de ceva vreme.- Nu .

Versiunea scurtă

• Înregistraţi greutatea şi repetările pentru fiecare set separat, imediat după set, nu acasă în seara aceea.
• Minimumul este data, exerciţiul, greutatea x repetări şi o notă de 10 cuvinte.
• Progres cu dublă progresie: atunci când fiecare set atingă limita maximă a intervalului de repetări, se adaugă 2,5 kg în partea superioară a corpului sau 5 kg în partea inferioară a corpului.
• Trei sesiuni la rând fără probleme sau mai rău înseamnă că nu se poate: Verificați somnul și mâncarea, apoi luați o săptămână cu 40% mai puține seturi.
• Durerea de peste 2 săptămâni, amorţeală sau simptome toracice merge la un doctor, nu în următorul ciclu de antrenament.