Câte calorii şi câte proteine conţine ciocolata şi cum se potriveşte în dietă

Caloriile exacte şi proteinele din lapte, ciocolată albă şi neagră, cum arată o porţie realistă şi cum să o adaptezi la aportul zilnic.

Ciocolata este unul dintre acele alimente pentru care oamenii fie se chinuie, fie se prefac că nu mănâncă. Niciuna dintre aceste abordări nu rezolvă nimic. Ceea ce rezolvă problema este să cunoşti cifrele reale şi să le încorporezi în aportul tău zilnic în mod intenţionat. Iată cât de mult îţi costă ciocolata în calorii şi proteine, care este o porţie realistă şi cum să o mănânci fără să-ţi strici planul.

Numerele pe 100 de grame

Valorile variază ușor între produse, dar intervalul este îngust și ușor de reținut.

Ciocolată cu lapte: 5305545 kcal, 78 g proteine, 303232 g grăsimi, 566060 g carbohidrați din care 525656 g zahăr.
Negru 7075%75%: 590600600 kcal, 86009 g proteine, 404343 g grăsimi, 333737 g carbohidrați dintre care 242929 g zahăr, 911 g fibre.
Închis 8590%90%: 6006630 kcal, 1012 g proteine, 4650 g grăsimi, 202525 g carbohidrați din care 101515 g zahăr, 1113 g fibre.
Ciocolată albă: 530-550 kcal, 6-7 g proteine, 30-32 g grăsimi, 58-62 g zahăr, fără fibre.

Primul lucru pe care trebuie să-l observi: ciocolata neagră are mai multă mai multe calorii decât ciocolata cu lapte, nu mai puţin. Are aproximativ jumătate din zahăr, dar mai mult unt de cacao, astfel încât energia totală crește. Când cineva numeşte ciocolata neagră opţiunea de dietă, asta este adevărat doar pentru zahăr, nu pentru calorii.

Proteinele din ciocolată nu contează .

Pe hârtie, 100 g de ciocolată cu lapte are aproximativ 7,5 g de proteine, ceea ce sună respectabil până când te uiți la cât costă proteina. Pentru a obține 30 g de proteine din ciocolată ar trebui să mănânci aproximativ 400 g, sau mai mult de 2.100 kcal.

Costul pe gram de proteine:

Păr de pui: aproximativ 5 kcal pe gram de proteine (100 g dă 31 g de proteine și 165 kcal).
Iaurt grecesc, 2% grăsime: aproximativ 7 kcal pe gram de proteine.
Ou întreagă: aproximativ 12 kcal pe gram de proteine.
Ciocolată cu lapte: aproximativ 71 kcal pe gram de proteine.

Aşa că, când plănuieşti, tratează ciocolata ca pe o sursă de grăsimi şi zahăr şi ignoră proteinele din ea. Dacă ţinta zilnică este de 1,62.22,2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pentru un sportiv de 80 kg, care este de 12817176 g 23 g dintr-o porţie de ciocolată nu schimbă nimic.

Cum arată o porţie realistă

Un pătrat de la o bară standard: 5 g, 2731 kcal.
Patru pătrate de 70% întunecat: 20 g, aproximativ 120 kcal.
Şase pătrate de 70% întunecate: 30 g, aproximativ 180 kcal.
O mică ciocolată cu lapte de 40 de grame: aproximativ 215 kcal.
O bară de 100 g întreagă: 530-630 kcal, cam o masă întreagă.

Pentru referinţă, nu ca pedeapsă: Aceste 180 kcal din 30 g de ciocolată neagră sunt echivalente cu aproximativ 30-35 minute de mers cu viteză la 6 km/h pentru o persoană de 80 kg. Antrenamentul de a plăti mâncarea este un obicei rău, dar este util să vedem câtă energie se potrivește în șase pătrate.

Cum să-l încadrezi în aportul zilnic

Regula care funcţionează în practică: lăsaţi 101515% din caloriile zilnice pentru alimentele pe care le mâncaţi pur pentru că vă place. La 2.200 kcal, asta înseamnă 2203330 kcal pe zi, sau 305050 g de ciocolată. Chiar și într-un deficit de 400500500 kcal, 203030 g încă se potrivesc fără nici o problemă.

Se cântăreşte porţia pentru primele 2 3 săptămâni. Ochii sunt de obicei depăşiţi cu 40-60%.
Rupeţi porţia, puneţi restul înapoi în dulap şi închideţi-l. Mâncarea direct de la bar este singurul motiv cel mai frecvent 20 g se transformă în 100 g.
Mâncaţi-l după o masă care conţine cel puţin 25-30 g de proteine şi nişte fibre, nu pe stomacul gol târziu în noapte.
Dacă se întâmplă în fiecare seară oricum, programare: 25 g pe zi e previzibil, 150 g în fiecare a doua sâmbătă nu.

Câteva sute de calorii pe zi înseamnă câteva mii de calorii pe lună, şi asta apare pe scară în 6 8 săptămâni, în ambele direcţii.

Cofeină, teobromină și somn

100 g de ciocolată neagră de 70% conține aproximativ 80 mg de cofeină, aproximativ la fel ca o ceașcă de cafea, plus 700800800 mg de teobromină, care acționează similar, dar mai ușor și mai mult. O porţie realistă de 30 de grame conţine aproximativ 25 mg de cofeină, pe care majoritatea oamenilor nu o observă. Mâncaţi 80100100 g la ora 22.00, iar dacă sunteţi sensibil, aşteptaţi-vă să duraţi mai mult până adormiţi. Ciocolata cu lapte are de 3 4 ori mai puţină cofeină decât cea neagră.

Când să vă consultaţi un medic

Dacă aveţi diabet zaharat de tip 2 sau prediabet, stabiliţi cu medicul dumneavoastră mărimea şi timpul porţiilor, nu din articole generale.
Dacă arsurile la stomac apar de mai mult de două ori pe săptămână ciocolata este un factor declanşator comun, şi merită să o tăiaţi timp de 2 săptămâni pentru a vedea diferenţa.
Dacă aveţi migrene de mai multe ori pe lună.
Dacă dorinţa puternică de zahăr apare odată cu oboseală, dificultăţi de respiraţie în timpul unui efort uşor sau pielea palidă, cereţi o analiză a hematocritului şi a ferritinei.
Dacă episoadele de compulsiune cu un sentiment de pierdere a controlului au loc de două ori pe săptămână sau mai mult de 3 luni, asta necesită o conversaţie cu un profesionist, nu o dietă mai strictă.

Versiunea scurtă

Ciocolata neagră are mai multe calorii decât ciocolata cu lapte (5906630 vs 5305545 kcal la 100 g), dar aproximativ jumătate din zahăr.
Nu se numără proteinele din ciocolată: 71010 g la 100 g este asociat cu peste 500 kcal.
O porție realistă este de 203030 g, ceea ce înseamnă 46 pătrate sau 120180180 kcal.
Rezervaţi 101515% din caloriile zilnice pentru a vă bucura şi planificaţi ciocolata în avans în loc să o improvizaţi.
Măsoară-l pentru primele 2-3 săptămâni şi nu mânca niciodată direct de la bar.