Cum să nu slăbeşti după o dietă

Un plan concret pentru a menţine greutatea jos: cum să adaugi calorii înapoi, proteine și obiective de pas, volumul de antrenament, și când să acționeze pe scară.

Să slăbeşti este o treabă, să nu slăbeşti este cu totul altceva şi durează mult mai mult. Majoritatea oamenilor recuperează cea mai mare parte din ceea ce au pierdut în 1-2 ani, nu pentru că nu au voinţă, ci pentru că nimeni nu le-a dat un plan pentru ziua în care dieta se termină. Iată cum arată planul în cifre reale.

De ce greutatea revine

Când pierzi 10 kg, corpul tău arde mai puţin. O parte din asta e fizică simplă: Un corp mai uşor arde aproximativ 20-25 de calorii mai puţin pe zi pentru fiecare kilogram pierdut. O parte din ea este adaptarea după o dietă lungă, cheltuielile zilnice totale pot fi cu 5 până la 15 la sută mai mici decât ceea ce aţi putea prezice pentru acea greutate corporală, iar hormonii foamei rămân înălţaţi săptămâni întregi, la unii oameni aproape un an.

În practică: dacă aţi menţinut la 2.400 kcal înainte de dietă, noile calorii de menţinere după pierderea a 10 kg pot fi de 2.050 până la 2.150 kcal. Întoarceți-vă la vechiul mod de a mânca plus o recompensă pentru a termina, și un excedent de 400 kcal pe zi aduce aproximativ 1,5 kg pe lună.

Adăugaţi caloriile înapoi treptat.

Nu sari direct de la un deficit la mâncare gratuită. Adăugaţi 100-150 kcal pe zi în fiecare săptămână până când ajungeţi la valoarea estimată a menţinerii.

Săptămâna 1: plus 100-150 kcal să zicem 40 g ovăz sau 20 g nuci la micul dejun.
Săptămâni 2-6: Acelasi pas in fiecare saptamana, cu cantariri zilnice.
Când media săptămânală se menţine în intervalul de 0,3 kg timp de trei săptămâni consecutive, asta este menţinerea.

O estimare de început pentru cineva care se antrenează de 3-4 ori pe săptămână și face 8.000 de pași pe zi este de 31 până la 33 kcal pe kilogram de greutate corporală. La 75 kg, sunt 2.300-2.500 de kcal. Numărul este doar un punct de plecare; scara stabilește argumentul.

Proteină, fibre şi cantitatea de alimente

Proteine: 1,6 până la 2,2 g pe kilogram de greutate corporală pe zi. La 75 kg, adică 120-165 g, împărţiţi în 3-4 mese de 30-45 g.
Fibră: 25-35 g pe zi fasole, ardei, cereale integrale, plus 400-500 g de fructe și legume.
Fluid: 2-3 litri de apă pe zi; foamea şi setea sunt uşor de confundat.

Proteinele şi fibrele nu sunt magice, sunt o stare de saturare per calorie. O farfurie cu 150 g de pui şi 300 g de legume te umple cu mult mai mult decât 80 g de biscuiţi care conţin aceleaşi calorii.

Antrenamentul de forţă ţine muschiul, muschiul ţine rezultatul.

Menţinerea greutăţii fără antrenament de forţă înseamnă de obicei menţinerea unui număr pe scară în timp ce pierd în linişte muşchi şi adăugă grăsime. Minimumul care funcţionează:

3-4 sesiuni pe săptămână, 45-70 de minute fiecare.
10-20 de seturi de muncă grea pe grup muscular pe săptămână.
5-12 repetări la ascensoare compuse, 8-15 la munca de izolare, oprirea 1-3 repetări la scurtă de eşec.
Progresie: Adaugă 2,5 kg la ridicările mari sau o repetiţie odată ce aceeaşi încărcătură pare mai uşoară.

Paşi şi mişcări zilnice

După o dietă, mişcările inconştiente scad mai puţine treceri din scaun, mers mai încet, mai multă şedinţă. Această diferenţă poate ajunge la 200-400 kcal pe zi şi nimeni nu o observă. Deci, setati un numar si tineti-l: 8.000 până la 10.000 de paşi pe zi, niciodată sub 6.000. Zece minute de mers pe jos după trei mese înseamnă aproximativ 3.000 de paşi fără o singură vizită în plus la sala de sport.

Cântărirea și regula de reacție

Măsoară-te de 4-7 ori pe săptămână, dimineaţa, după baie, înainte de micul dejun.
Uită-te doar la media săptămânală, niciodată la o singură zi.
Setati o limita superioara: 2-3 kg mai mult decât greutatea de la sfârşitul dietei.
Dacă media depăşeşte limita de două săptămâni la rând, să-ţi faci un deficit de 300-400 kcal pe zi timp de 2-3 săptămâni, apoi să te întorci la întreţinere.

Măsoară-ţi şi talie o dată pe lună. Dacă balanţa este plană, dar talia creşte 2-3 cm, problema este compoziţia corpului şi antrenamentul, nu doar caloriile.

Regula de 2 kg plus un mini-deficit de trei săptămâni este diferenţa dintre o mică corecţie şi o altă dietă de cinci luni.

Sferturile de săptămână, vacanţele şi evenimentele de familie

Matematica e nemiloasă: În cazul în care se aplică o metodă de tratare a consumului de calorii în timpul perioadei de testare, se poate stabili o rată de scădere a consumului de calorii în timpul perioadei de testare. Nu ai nevoie de interdicţii, ai nevoie de un cadru.

O masă mare, nu un weekend întreg.
Mănâncă 30-40 g de proteine şi o farfurie de legume înainte de a ieşi.
Alcoolul: Un jumătate de litru de bere are 200-250 kcal, trei beri au 700 kcal înainte să mănânci ceva. Ţine-o la 0-4 băuturi pe săptămână.

Somn şi stres

Când somnul este redus la 5-6 ore, persoanele din studiile controlate consumă 250-400 kcal mai mult pe zi, în principal seara și în principal ca gustări. Ţinteşte de la 7 la 9 ore, la aceeaşi oră de culcare în 30 de minute şi 20-30 de minute fără ecran înainte de culcare.

Când să vă consultaţi un medic

O creştere de 3 kg sau mai mult într-o săptămână sau două cu picioare umflate sau dificultate de respiraţie adică retenţie de lichid, nu grăsime; verificaţi-o imediat.
Oboseală constantă, intoleranţă la frig, cădere a părului, constipaţie şi creştere în greutate fără nicio schimbare a alimentaţiei verificaţi-vă tiroida.
Nu are menstruaţie timp de trei luni sau mai mult după o dietă.
Episodele de compulsivitate cu senzaţia că nu-ţi mai poţi controla comportamentul, vărsături sau folosirea laxativelor aceasta este o întrebare pentru un medic şi un terapeut, nu pentru un nou plan de alimentaţie.
Diabetul zaharat, hipertensiunea arterială, boala tiroidei sau orice medicament în curs de administrare discutaţi cu medicul dumneavoastră despre modificările majore ale dietei şi ale antrenamentului.

Versiunea scurtă

Mântuirea după o dietă este cu 5-15 la sută mai mică decât înainte; începeţi cu 31-33 kcal pe kilogram şi corectaţi în raport cu balanţa.
Adăugaţi 100-150 kcal pe săptămână până când media săptămânală rămâne constantă timp de trei săptămâni.
Proteine 1,6-2,2 g/kg, fibre 25-35 g, 8.000-10.000 de paşi, 3-4 sesiuni de forţă pe săptămână.
Măsoară de 4-7 ori pe săptămână, urmăreşte media şi acţionează numai când depăşeşti limita de 2-3 kg.
Umflarea bruscă a gâtului, lipsa menstruaţiei, excesul de mâncare cu pierderea controlului sau suspiciunea unei afecţiuni a tiroidei consultaţi un medic.