De ce ghemuirea este regele exerciţiilor

Strigătul de genunchi este numit regele exerciţiilor atât de des încât începe să sune ca un slogan. Nu este o singură mişcare care să-ţi încarce cei mai mari muşchi pe care îi ai, plus coloana vertebrală, şoldurile şi sistemul cardiovascular. Iată ce obţii de fapt, cât de mult trebuie să faci şi unde oamenii greşesc de obicei.

Ce se întâmplă când te agaţi ?

Scucarea nu e un exerciţiu pentru picioare. Este un exerciţiu pentru tot corpul care se întâmplă să îndoie genunchii. În cadrul unei singure reperiţii lucrezi:

• Cuadriceps și gluteus maximus cele mai mari două grupuri musculare din corp; glute max de la o persoană antrenată depăşeşte cu uşurinţă 800 de grame pe parte.
• Adductoare, coapsa interioară ei iau o parte surprinzător de mare a muncii în partea de jos a treimii de mișcare.
• Cu o lățime de peste 10 mm îți împiedică trunchiul să se îndoaie în faţă.
• Core și diafragmă presiunea pe care o creezi în abdomen în timpul unui set greu este ceea ce stabilizează spatelui.

De aceea este şi metabolic scump. Un set de 5 repetări la 80% din maximul tău îţi duce ritmul cardiac la 150 170 şi îl menţine acolo timp de un minut şi jumătate. Un set de 20 cu o bară mai ușoară face cam ceea ce face un sprint. Nici un bicep curl nu se apropie.

Partea care de obicei este lăsată deoparte: Oasele răspund la sarcină. Încărcarea verticală a coloanei vertebrale şi a şoldurilor este una dintre puţinele modalităţi cunoscute prin care un adult poate menţine sau îmbunătăţi uşor densitatea osoasă la şold şi la partea inferioară a coloanei vertebrale. Doza discutată este de 2 3 sesiuni pe săptămână pe parcursul a 6 până la 12 luni, nu câteva săptămâni bune.

Transmitere în viaţa reală

Să cobor de pe scaun, să ridic un copil de pe podea, să urc scări, să ies dintr-o maşină toate în ghemuire, doar cu sarcini diferite. Există un test simplu de teren pentru asta: De câte ori în 30 de secunde te poţi ridica dintr-un scaun obişnuit fără să-ţi foloseşti mâinile. Mai puţin de 12 repetări pentru cineva de 60 65 de ani este considerat sub medie şi este un drum cu risc de cădere. Dacă astăzi stai cu 60 kg în picioare, testul nu va mai fi un subiect pentru tine peste 30 de ani.

Nu antrenezi ghemuirea ca să poţi să faci ghemuire. Îl antrenezi astfel încât să cobori de pe podea la 70 de ani să fie încă un lucru plictisitor, fără importanţă.

Care variaţie să ruleze

Scucarea cu paharul

Greutatea ţinută la piept, 81515 repetiţii. Cel mai bun punct de intrare pentru oricine nu a stat niciodată în ghemuire ţinând sarcina în faţă îţi stabileşte automat poziţia trunchiului. O greutate de pornire realistă pentru majoritatea adulţilor este de 122020 kg.

Scucuială pe spate

Standardul pentru putere şi muşchi. O poziție mai înaltă a barei oferă un trunchi mai drept și mai multă muncă cuadrică; o bară mai joasă schimbă munca la șolduri și, de obicei, permite mai multă greutate.

Scucuială frontală

Bar pe deltele din faţă. Pedepseşte orice aplecare în faţă, ceea ce face ca testul tehnic să fie cinstit. Să te aştepţi să te descurci cu 70 - 80% din genunchiul tău.

Scucarea bulgară

Piciorul din spate pe bancă, 3 seturi de 812 pe picior. Fixează diferenţele stâng-dreapta şi salvează coloana vertebrală o alegere bună în zilele în care spatele tău nu este pregătit pentru o bară încărcată.

Tehnica în șase puncte

1. Picioarele sunt puţin mai largi decât şoldurile, degetele de la picioare au fost întinse la 15-30 de grade.
2. Respiraţi în stomac, nu în piept, apoi pregătiţi-vă ca şi cum aţi fi pe cale să primiţi un pumn.
3. Începeţi cu şoldurile şi genunchii împreună; genunchii se deplasează peste degetele de la picioare, niciodată nu se prăbuşesc în interior.
4. Mergeți cel puțin paralel față de nivelul coapsei cu podeaua. Mai adânc doar dacă pelvisul nu se ascunde în partea de jos.
5. În primele 8-12 săptămâni, nu se ridică: 2 3 secunde în jos, pauză scurtă, apoi în sus.
6. Termină înalt, fără o forţă exagerată a şoldului în partea de sus.

Câte seturi, cât de des

În practică, picioarele se 102020 seturi dure pe săptămână, distribuite pe 23 sesiuni. În mod concret:

• Începător: 3 seturi de 8 cu o greutate pe care o poţi ridica de 1112 ori. Adăugaţi 2,5 kg pe săptămână, atâta timp cât funcţionează, de obicei 8-12 săptămâni.
• Muşchi: 344 seturi de 612, 23 minute de odihnă, oprind fiecare set 12 repetări la scurtă greşeală.
• Forţă: 45 seturi de 35 la 808787 la sută din maxim, 35 minute de odihnă.

Lăsaţi cel puţin 48 de ore între două sesiuni cu picioare grele. Durerea musculară după 24-72 ore este normală; durerea articulată ascuţită nu este.

Greşelile care au costat cel mai mult

• Ridicarea tocurilor. Testă glezna: Întoarceţi- vă în genunchi şi încercaţi să atingeţi genunchiul de perete cu degetul mare la 1012 cm distanţă de el. Dacă nu poţi, lucrează la asta şi între timp foloseşte un toc uşor ridicat.
• Genunchii se coboară în sub sarcină de obicei control slab al şoldului. Pierde greutatea cu 20% şi petrece 2-3 săptămâni făcând repetări curate.
• Adăugarea de greutate prea repede. O creştere a sarcinii cu mai mult de 5% pe săptămână este o modalitate sigură de a inflama un tendoan.
• Jumătate de repetiţii cu un număr mare pe bară să construiască mai puţini muşchi decât o gamă completă de mişcare cu 20% mai puţină greutate.

Ce să mănânci în jurul lui

Fără hrană suficientă, ghemuirea e doar oboseală. Intervale practice: 1,62.22,2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi pentru o persoană de 80 kg, adică 13017175 grame, împărțite în 34 mese. Carbohidrați 466 g/kg în zilele de antrenament intens. Somn de 7-9 ore; sub 6 ore atât forţa cât şi toleranţa la scăderea volumului. Apă 30 35 ml pe kilogram pe zi, mai mult vara.

Când să vă consultaţi un medic

Cheamă un doctor, nu un antrenor, dacă:

• durerea genunchiului sau a șoldului durează mai mult de două săptămâni sau apare în repaus și noaptea;
• durere care se răspândește în josul piciorului, cu amorțeală, furnicături sau slăbiciune a picioarelor;
• genunchiul se umflă, se blochează sau se îndepărtează sub tine;
• dacă aveţi dureri în piept, ameţeli, dificultăţi de respiraţie sau leşinuri în timpul exercitării fizice;
• dacă aveţi tensiune arterială necontrolată, o hernie, o intervenţie chirurgicală recentă sau sunteţi gravidă verificaţi planul la un medic înainte de prima operaţie cu greutate.

Versiunea scurtă

• Un rep acoperi cu patru picioare, glute, adductori, tendinţe ale şoldului şi miez şi încărcă oase şi inimă pe deasupra.
• Începeți cu ghemuirea cu un pahar de 12 kg20 kg și treceți la o bară numai după ce tehnica se menține.
• 233 sesiuni pe săptămână, 102020 seturi dure în total; începătorii alergă 3×8 și adaugă 2,5 kg pe săptămână.
• Adâncime la cel puţin paralel, genunchii urmări peste degete, 48 de ore între sesiuni grele.
• 1,6 2,2 g de proteine pe kilogram şi 7 9 ore de somn, sau antrenamentul nu are nimic de lucrat.