De ce dorm atleţii 10 ore

Ce se întâmplă de fapt în timpul acelor zece ore de somn, cifrele din spatele afirmației și cum să vă prelungiți somnul fără a vă reconstrui întreaga viață.

Când citeşti că un atlet profesionist doarme zece ore pe noapte, primul gând este că are prea mult timp liber. Realitatea e mai plictisitoare: Somnul face parte din planul lor de antrenament la fel ca seturile şi repetările, şi este urmărit la fel de atent. Iată ce se întâmplă de fapt în timpul acestor zece ore, şi cât de mult se aplică cuiva care se antrenează de patru ori pe săptămână.

Zece ore e aritmetică, nu un lux.

Un profesionist într-un sport de echipă poartă 20 până la 30 de ore de sarcină pe săptămână: Două sesiuni pe zi, gimnastică, meciuri, plus călătorii. Un ciclist pe o etapă grea arde 5.000 până la 7.000 de calorii într-o singură zi. Tu, antrenându-te de patru ori pe săptămână timp de 75 de minute, eşti la aproximativ 5 ore de încărcare. Zece ore ale lor şi opt ale tale nu sunt aceeaşi măsură, pentru că nu se recuperează din acelaşi loc de muncă.

Cealaltă jumătate a matematicii este că îşi pot permite. Nu schimb de opt ore, nu 40 de minute de deplasare în fiecare sens. Pentru majoritatea oamenilor, zece ore în pat înseamnă să stingem lumina la ora 21:30, ceea ce este irealist şi nu este scopul acestui articol.

Ce se întâmplă în timpul celor zece ore

Somnul nu este uniform. Acesta rulează în cicluri de aproximativ 90 de minute, iar compoziția fiecărui ciclu se schimbă pe parcursul nopții:

Somn adânc . este concentrată în primele două-trei ore. Atunci este eliberată cea mai mare parte a hormonului de creştere din zi se estimează că 60 până la 70 la sută din totalul zilnic al adulţilor se află în primele cicluri profunde.
somn REM este concentrată în ultima treime a nopţii şi se ocupă de învăţarea motoră: tehnica de ridicare, coordonare, modele de mișcare.

Consecinţa practică: Dacă dormi 6 ore în loc de 8, nu pierzi 25% din tot în mod egal. Somnul profund rămâne intact în mare parte, dar tăiaţi două sau trei perioade REM exact partea nopţii în care ceea ce aţi practicat în antrenament se consolidează.

Există o parte mai simplă de asemenea: Muşchii depozitează aproximativ 400-500 de grame de glicogen, iar înlocuirea completă după o sesiune de epuizare durează 20 până la 24 de ore şi se mişcă cel mai repede în timp ce eşti în repaus.

Numerele din cercetare

Cea mai cunoscută măsurare a fost făcută pe jucătorii de baschet de la colegiu care şi-au prelungit timpul în pat la zece ore timp de cinci până la şapte săptămâni:

Timpurile de sprint pe teren au scăzut de la o medie de 16,2 la 15,5 secunde.
Ghiciunea la aruncat liber a crescut cu aproximativ 9% aproximativ o lovitură în plus la fiecare zece încercări.
Epuizarea şi starea de spirit s-au îmbunătăţit la fiecare punct de măsurare.

În cealaltă direcţie: la tineri sănătoşi limitaţi la 5 ore de somn pe săptămână, testosteronul a scăzut cu 10 până la 15 la sută în raport cu ceea ce altfel aţi pierde în 10 până la 15 ani de îmbătrânire. La sportivii mai tineri care dorm în mod obișnuit mai puțin de 8 ore, riscul de accidentare a fost de aproximativ 1,7 ori mai mare în mai multe studii decât la cei care dorm 8 sau mai mult.

Şi greutatea corporală: După câteva nopţi de somn scurt, oamenii mănâncă în medie 300-400 de calorii în plus pe zi, în principal prin gustări după ora 21:00.

Zece ore în pat nu înseamnă zece ore de somn.

Eficienţa somnului este timpul petrecut în somn împărţit la timpul petrecut în pat. Un om care doarme bine alerga cu 90% sau mai mult; sportivii sunt adesea la 80-85% din greutate, deoarece ritmul cardiac durează mult să scadă după o sesiune de noapte. Zece ore în pat la o eficienţă de 85% dau 8,5 ore de somn. Acesta este unul dintre motivele pentru care numărul lor pare atât de extrem din exterior.

Ce se transferă de fapt la tine

Fix ora trezirii, nu ora de culcare. Aceeaşi alarmă ± 30 de minute, inclusiv în weekend. Dormând până la ora 11:00 sâmbătă, îţi schimbi ceasul fizic la fel de mult ca şi când ai zbura în două fusuri orare.
Adaugă 30-45 de minute, nu două ore. Du-te la culcare cu 30 de minute mai devreme, apoi adaugă încă 15 după zece zile. Un salt de două ore se termină brusc cu tine privind în tavan.
Nu consuma cafeină cu 8 ore înainte de culcare. Timpul de înjumătăţire este de 5 până la 6 ore: 200 mg la ora 16:00 lasă aproximativ 100 mg în circulaţie la ora 22:00.
Ultimul set greu 2 până la 3 ore înainte de stinge luminile. Temperatura şi ritmul cardiac au nevoie de timp să scadă.
Camera la 18-19 de grade, şi întuneric. Scaderea temperaturii corpului este semnalul pentru somn.
Nu consideraţi alcoolul un ajutor pentru somn. Două băuturi seara reduc somnul REM şi provoacă trezire în a doua jumătate a nopţii, chiar dacă adormi mai repede.
Somn 20 până la 25 de minute, înainte de 15:00. După 30 de minute, te culci adânc şi te trezeşti distrus; alternativa este un ciclu complet de 90 de minute.

Dacă aleg între ultima sesiune a săptămânii şi două ore de somn, somnul câştigă de obicei. O sesiune făcută cu cinci ore de somn este o sesiune mai rea de care te recuperezi mai lent.

Când să vă consultaţi un medic

O perioadă mai lungă de somn nu rezolvă totul. Consultaţi un medic dacă:

Sforăieşti tare şi cineva observă că nu mai respiri, sau te trezeşti cu o gură de aer acestea sunt semne de apnee şi nicio rutină de la culcare nu le va rezolva.
Dormiţi 8 până la 9 ore şi sunteţi încă epuizat timp de mai mult de o lună (posibilă anemie, scădere a feritinei, probleme cu tiroida).
Nu te poţi adormi sau trezi prea devreme trei sau mai multe nopţi pe săptămână pentru mai mult de trei luni.
Ai o dorinţă irezistibilă de a-ţi mişca picioarele seara.
Oboseala apare atunci când pierd motivaţia, apetitul sau când greutatea se schimbă în mod inexplicabil.

Versiunea scurtă

Zece ore este răspunsul la 20 până la 30 de ore de sarcină săptămânală de antrenament, nu o recomandare universală.
Somnul scurt reduce somnul REM în ultima treime a nopţii în care tehnica şi învăţarea motorie suferă.
O săptămână de 5 ore pe noapte scade testosteronul cu 10 până la 15 la sută; la sportivii mai tineri, sub 8 ore este legată de un risc de accidentare de aproximativ 1,7 ori mai mare.
Întinde-te în paşi de 30 de minute, fixă-ţi ora de trezire, opreşte-te de la cafeină la 8 ore.
Sforăitul cu pauze de respiraţie sau insomnia de peste trei luni este o programare medicală, nu o rutină nouă.