Curlele picioarelor: Câte seturi şi repetiţii şi cum să progresezi.

Câte seturi şi repetiţii de curluri de picioare ai nevoie, cum să adăugi greutate folosind progresia dublă şi ce să faci când maşina se opreşte.

Curlingul picioarelor este unul dintre puţinele exerciţii care îţi încarcă hamstrings-ul prin flexiunea genunchiului, exact de aceea un deadlift nu-l poate înlocui. Majoritatea oamenilor o pun la sfârşitul zilei de picioare, fac două seturi de greutăţi şi folosesc aceeaşi greutate luni de zile. Iată versiunea concretă: Câte seturi, câte repetiţii şi regula pentru adăugarea sarcinii.

Ce face şi ce nu face curlingul la picioare

Coastele tale fac două lucruri: Îşi îndoaie genunchiul şi îşi întind şoldul. Lifturile româneşti şi bunul dimineat acoperă şoldul, iar genunchii sunt acoperiţi de buclăriile picioarelor. Această distincţie nu este academică. Capul scurt al bicepsului femoral traversează doar articulaţia genunchiului, aşa că nu are aproape nicio activitate reală din variaţiile în greutate. Dacă coşurile sunt un punct slab, dacă se întârzie în a te aşeza în picioare sau în a alerga, sau dacă ai mai făcut o greutate înainte, creşterea coşurilor este un element principal, nu un accesoriu.

S-a aşezat, a stat culcat sau în picioare

În poziție de ședere: şoldul stă la aproximativ 90 de grade, aşa că hamstringul funcţionează în timp ce este prelungit. Pentru creşterea musculară, de obicei, asta e cea mai bună alegere.
Minciuna: şoldul este întins şi muşchiul lucrează într-o poziţie mai scurtă. Solid, dar oamenii ridica soldurile de pe podea mai des aici.
Stând în picioare, un picior la un moment dat: cel mai bun instrument pentru a se încheia un decalaj stânga-dreapta. Dacă un picior face 2 sau mai multe repetări mai puţine, faceţi acest lucru timp de 6 până la 8 săptămâni.

Dacă alegi doar una, alege locul unde stai. Dacă aveţi loc pentru doi, staţi aşezat într-o sesiune şi întindeţi-vă în alta.

Câte seturi ?

Numără între 10 și 16 seturi de hamstring direct pe săptămână în total, inclusiv variațiile de ridicare a corpului. Din astea, lasă-i pe buclele de picioare să poarte 4 până la 8 seturi pe săptămână, împărţite în două sesiuni, de exemplu 3 seturi de luni şi 3 seturi de joi.

Dacă eşti un adevărat începător, 2 seturi pe sesiune, deci 4 pe săptămână, te vor ajuta să progresezi în primele 8-12 săptămâni. Să treacă de 10 seturi de frize pe picioare pe săptămână rareori se plăteşte, pentru că cocoşii se recuperează încet. Durerea poate dura 48-72 de ore şi va devora orice sesiune de picior va veni în continuare.

Câte repetiţii ?

Stai înăuntru. 8-15 rep. - Războiul. Sub 6 repetări, tehnica se prăbuşeşte, şoldurile se ridică şi spatele preia controlul. O setare care funcţionează pentru majoritatea oamenilor: 3 seturi de 8-12 pe mașina cu scaun și 3 seturi de 12-15 pe cea cu scaun. Odihneşte-te 90-120 secunde între seturi.

Cât de aproape de eşec: să lăsăm 1 până la 2 repetări în rezervă pentru primele două seturi și să ducem ultimul set până la punctul în care o repetare se încetinește vizibil. Nu e nevoie să treci peste asta.

Cum să progresezi: progresie dublă

Alege o gamă, să spunem 8 la 12. Rămâi la aceeaşi greutate până când faci 12 repetări în toate cele trei seturi. Doar apoi se adaugă cea mai mică săritură disponibilă, de obicei de 2,5 până la 5 kg. Repetările tale scad la 8 sau 9, şi ciclul începe din nou.

Greutatea nu se mişcă până când partea de sus a intervalului apare curat pe fiecare set. Tot restul e ghicit, iar ghicitul este motivul pentru care oamenii alergă aceleaşi 40 kg timp de doi ani.

Problema practică: De multe ori, masinile de masini sar cu 5 kg, iar asta este o crestere de 15-20% cand lucrezi cu 25-30 kg. Trei soluţii: atârnați o mică placă de 1,25 până la 2,5 kg pe stivuitor, întindeți faza de coborâre de la 2 la 3 secunde sau adăugați o repetare pe set în fiecare săptămână până când intervalul este umplut.

Cum arată şase săptămâni

Săptămâna 1: 30 kg pentru 10, 9, 8
Săptămâna a doua: 30 kg pentru 11, 10, 9
Săptămâna a treia: 30 kg pentru 12, 11, 10
Săptămâna 4: 30 kg pentru 12, 12, 12, criteriul 12 este îndeplinit
Săptămâna 5: 35 kg pentru 9, 8, 8
Săptămâna 6: 35 kg pentru 10, 9, 9

Asta înseamnă aproximativ 5 kg în 6 săptămâni. Nu va rămâne aşa de neted tot anul, iar o întârziere de 2-3 săptămâni este normală. Dacă nu se mişcă în 4 săptămâni, scădeaţi greutatea cu 10% şi urcaţi din nou.

Cinci greşeli care au costat cel mai mult

Coapsele care ies de pe pod. Prinde mânerele, întinde abdomenul, şi dacă încă ridica, greutatea este prea grea.
Am să-mi bag greutatea înapoi. Scădeşte-l sub control pentru 2-3 secunde. Acolo se face cea mai mare parte a muncii.
Tăiaţi raza de acţiune. Îndreptaţi genunchiul aproape complet, lăsând 5 până la 10 grade, şi înfăşuraţi-vă cât de departe permite maşina.
O maşinărie prost aranjată. Articulaţia genunchiului trebuie să fie aliniată cu axa maşinii, iar suportul inferior se află la 2-3 cm deasupra tocului, nu pe tendoana lui Ahile.
Degetele de la picioare au fost ridicate tot timpul. Dacă picioarele vă copleşesc sau vă copleşesc, lăsaţi-le să se relaxeze.

Crampe

Crampele de la coapsele coapselor sunt frecvente şi nu sunt de obicei un semnal de leziune. Faceţi 1 până la 2 seturi de încălzire la 40 până la 50% din greutatea de lucru timp de 10 repetări, nu începeţi cu frigul imediat după ce staţi jos şi beţi apă în timpul sesiunii. Dacă se crampe de fiecare dată, reduceţi încărcătura cu 20% timp de două săptămâni şi refaceţi-o.

Când să vă consultaţi un medic

Durere bruscă în partea din spate a coapsei, în special cu senzaţie de spargere sau spargere.
Umflarea sau vânătăi care apar în 24-48 de ore.
Furnicări, amorțeală sau durere care se extinde sub genunchi, care vine mai des din coloană vertebrală decât din mușchi.
Durere care nu s- a ameliorat după 2 până la 3 săptămâni de încărcare redusă.
Un genunchi umflat, un genunchi care se blochează sau un genunchi care cedează.
Durere care te trezeşte noaptea sau te doare în repaus.

Versiunea scurtă

4 până la 8 seturi de curl pe săptămână în două sesiuni, plus o mișcare de coama pentru coama.
3 seturi de 8 până la 12 repetări, 90 până la 120 secunde de odihnă, 2 până la 3 secunde în faza de coborâre.
Dublă progresie: adăugaţi 2,5 până la 5 kg numai după ce atingeţi vârful intervalului la fiecare set.
Curlele de picioare sunt prima alegere, lucrul cu un singur picior dacă o parte este 2 sau mai multe repetiții în spate.
Durere ascuţită cu vânătăi, furnicături sub genunchi sau durere care durează mai mult de 3 săptămâni înseamnă un doctor, nu un alt ciclu de antrenament.