Barbell Biceps Curl: Tehnica potrivită, greşelile frecvente şi pentru cine este potrivită

Curl bicepului cu barbă e unul dintre cele mai simple exerciţii din sala de sport, exact de aceea majoritatea oamenilor o fac neglijent. O barbală îţi permite să carci mai multă greutate decât haltere, iar mai multă greutate înseamnă mai mult spaţiu pentru leagăn, engleză a corpului şi dureri de cot. Iată tehnica pas cu pas, greşelile pe care le vezi în fiecare zi, şi un plan concret.

Ce antrenează de fapt exerciţiul

Curl-ul cu barbă se adresează în principal Biceps brachii, un muşchi cu două capete care traversează două articulaţii, cotul şi umărul. Lucrând alături de ea sunt brachial, care se află sub biceps şi contribuie cel mai mult la grosimea braţului atunci când este văzut din lateral, şi brachioradialis în antebraţ. Pentru că mâna ta este blocată în supinaţie, palmele îndreptate în sus pe tot parcursul mișcării, bicepsul este într-o poziţie mai bună aici decât într-o curbă cu ciocan.

Înainte de a calcula sarcina, cântări bara. O bară olimpică goală este de 20 kg, o bară dreaptă mai scurtă este de obicei de 10 kg, iar o bară EZ se află între 6 și 10 kg. O diferenţă de 10 kg schimbă întregul set, iar oamenii o ratează în mod obişnuit atunci când compară sarcinile săptămânal cu săptămână.

Tehnica pas cu pas

1. Picioarele la lăţimea şoldului, genunchii uşor îndoiti, greutatea răspândită pe tot piciorul. Nu staţi rigid cu genunchii blocaţi.
2. Apucare sub mână, mâinile aproximativ la lăţimea umerilor, adică la 30-45 cm distanţă. Dacă îţi ard încheieturile, schimbă la o bară EZ.
3. Ţineţi bara de coapse, cu mâinile întindute, dar cu coturile nu încuiate. Trage-ţi coastrele în jos şi întinde-ţi abdomenul, ca şi cum cineva ar fi pe cale să-ţi bată burta.
4. Coatele stau pe trunchiul tău, cam 2-3 cm înaintea liniei coastei, şi rămân acolo pentru întregul set.
5. Ridică bara în 1 până la 2 secunde, aplecându-te doar la cot. Umerii nu se strâng de umeri, şoldurile nu se împing în faţă.
6. O pauză de jumătate de secundă în partea de sus și chiar strânge biceps. Bara ar trebui să ajungă în jurul înălţimii pieptului, nu sub bărbie.
7. Coboară sub control pentru 2-3 secunde, la aproape întinderea maximă a cotului. Nu trebuie să forţaţi ultimele 5 până la 10 grade dacă cotul se simte iritat.
8. Inhalează în jos, expire în sus. Nu-ţi ţine respiraţia pentru tot setul.

O regulă rezolvă aproximativ 80% din probleme: Dacă umerii îţi se ridică sau şoldurile se zguduie, bara e prea grea. Scoate 5 kg şi fă setul cum trebuie.

Cinci greşeli cele mai frecvente

Se leagă de şolduri şi din partea inferioară a spatelui.

Cel mai comun. Ridicatorul își împinge șoldurile înainte, se apleacă înapoi și aruncă bara în sus cu impuls. Bicepsul face apoi poate jumătate din muncă în timp ce partea inferioară a spatelui ia o sarcină pe care nu a fost menit să o poarte. Test: Stai cu spatele la perete, tocurile la 10-15 cm. Dacă fesele tale ies de la perete, trişezi.

Coatele care se mişcă în faţă.

Când coatele se deplasează înainte în apropierea vârfului, partea din faţă a umărului preia o parte din muncă şi bicepsul se odihneşte în esenţă în partea de sus a rep. Imaginaţi-vă coturile legate de coaste de doi cuie.

Interval parțial de mișcare

Jumătate de repetiţii cu prea multă greutate. Dacă cobori bara doar la jumătate, bicepsul nu trece niciodată prin poziţia întinsă, iar acea parte a mişcării contribuie cel mai mult la creştere. Douăsprezece repetări curate cu 25 kg bate opt repetiţii cu 40 kg.

Să arunci bara prea repede.

Barul cade înapoi în jumătate de secundă pentru că toată atenţia se îndreaptă spre lift. Faza excentrică, coborârea, are o parte importantă a efectului de antrenament. Numără două sau trei la fiecare coborâre.

Prea larg sau prea îngustă o strângere pe o bară dreaptă

O bară dreaptă forţează încheieturile mâinii în supinaţie fixă. Dacă aveţi chiar şi limitări uşoare ale mobilităţii, acestea se transformă în dureri la exteriorul cotului sau în încheietura mâinii după 3 până la 4 săptămâni. O bară EZ cu o strângere ușor încolțită rezolvă problema fără a pierde efectul de antrenament.

Cui îi convine şi cui nu-i convine.

Exerciţiul este potrivit pentru oricine se antrenează de cel puţin 2 până la 3 ori pe săptămână şi care are deja controlul corpului de bază în greutăţi sau în rânduri. Este excelent pentru progresie, pentru că poţi adăuga 1 kg la o bară, ceea ce este adesea imposibil cu haltare.

Săriţi peste sau schimbaţi-l dacă aveţi dureri active la cot, inflamaţie a tendoanelor antebraţului, o leziune recentă la încheietura mâinii sau dureri la umăr care apar de fiecare dată când ridicaţi braţul. Alternativele care se fac de obicei fără probleme sunt curlele cu haltare cu rotație liberă a mâinilor, curlele cu bancă înclinată și curlele cu benzi.

Seturi, repetări și sarcină

• Începător: 2 până la 3 seturi de 10 până la 12 repetări, de două ori pe săptămână. Începe cu o bară goală sau 15 kg în total.
• Mai avansate: 3 până la 4 seturi de 8 până la 12 repetiţii, pentru un total săptămânal de 8 până la 14 seturi de biceps inclusiv ceea ce obţii de la tragere de muncă.
• Rest: 60 până la 90 de secunde între seturi. Mai mult de 2 minute nu este necesar pentru un grup de muşchi atât de mic.
• Progresie: Când ajungeți la partea de sus a intervalului de repetiții în toate cele trei seturi cu formă curată, adăugați 1 până la 2,5 kg. Realistic, asta înseamnă o creştere la fiecare 2 până la 4 săptămâni.
• Rezervă: Încheiaţi fiecare set cu 1 până la 2 repetări rămase în rezervor. Reprezentanţii traşi cu o leagănă nu se numără.

Când să vă consultaţi un medic

Consultaţi un medic sau un fizioterapeut dacă durerea la cot sau încheietură durează mai mult de 7 până la 10 zile în ciuda odihnei, dacă apare umflături sau vânătăi, dacă simţiţi o senzaţie de spargere sau rupere ascuţită în timpul unei sesiuni, dacă aveţi amorţeală sau slăbiciune în mână sau dacă nu vă puteţi îndrepta complet braţul. Durerea musculară după 24-48 ore de la antrenament este normală, durerea articulată ascuţită nu este. Dacă luaţi antibiotice cu fluorochinolone sau aveţi o problemă cu tendoanele diagnosticată, consultaţi medicul înainte de a mări cantitatea.

Versiunea scurtă

• Coatele la tron, şoldurile încă, întreaga gamă de la un braţ aproape drept la o strângere la vârf.
• Tempo de 1-2 secunde în sus, o jumătate de secundă pauză, 2-3 secunde în jos.
• 2 până la 4 seturi de 8 până la 12 repetări, de două ori pe săptămână, cu 60 până la 90 de secunde de odihnă.
• Dacă o bară dreaptă vă deranjează încheieturile mâinii sau coatele, treceţi la o bară EZ înainte ca durerea să se instaleze.
• Durerea articulaţiei care durează mai mult de 7 până la 10 zile, amorţeală sau un braţ pe care nu-l poţi îndrepta înseamnă un doctor, nu următorul antrenament.