Cureaua de ridicare: când să le foloseşti şi când să le laşi în sac.

Cureaua de ridicare e un instrument, nu o cârjă şi nu înşelăciune. Problema începe când cineva le pune pe fiecare set de la prima zi, și doi ani mai târziu strângerea este singura verigă care continuă să eşueze. Iată exact când merită să le foloseşti, când să le laşi în sac şi cum să-ţi menţii strânsoarea înainte.

Ce fac cu adevărat cureaua

O curea îţi leagă încheietura de mână de bară şi preia funcţia pe care o fac în mod normal flectoarele degetelor. Apoi, sarcina este susţinută de încheietura mâinii şi de antebraţul ca o unitate în loc de presiunea degetului. Asta face două lucruri odată: Poţi trage seturi mai grele şi mai lungi, dar trimiţi mai puţin stimul muschilor care construiesc strânsătura.

Ce face o curea Nu , nu . să faci: Nu-ţi protejează spatele, nu-ţi rezolvă tehnica şi nu reduce puterea cu care te trage bara în faţă. Răspunde exact la o problemă: greutatea eșuează înainte ca mușchiul țintă să o facă.

Când da.

Regula de bază: cureaua se pune când strângerea este limitatorul şi punctul setului este altceva spate, picioare sau capcane.

• Atrageri puternice peste 85% din 1RM. La o greutate de 5x3 la 87,5% e logic să ţii legătura pentru ultimele două seturi, odată ce bara începe să alunece înainte ca spatele şi picioarele să fie gata.
• - Trageţi cu mare reputatie. România ridică 3x10 cu 120 kg, sau barbelă 4x12 greutatea merge în jurul rep opt și muschiul țintă pierde jumătate din set.
• Îşi bagă genunchii şi se ţine de capcană. Pe 3x15 cu 100 kg de strângere este aproape întotdeauna primul lucru de a merge, în timp ce capcanele pot gestiona mult mai mult.
• Ultimele 4-6 săptămâni de blocare Când greutatea creşte în fiecare săptămână şi vrei ca limitatorul să rămână în spate şi să aibă forţa picioarelor, nu pielea pe palmă.
• Un calus rupt sau o mână dureroasă. Cureaua te lasă să te antrenezi normal în timp ce pielea se vindecă, de obicei 5-10 zile.

Când nu

• La încălzire şi sub 70-75 la sută din 1RM. Aceste seturi sunt de antrenament de strângere liberă nu le arunca.
• În primele 6-12 luni de antrenament. Grip creşte cel mai repede şi mai ieftin în fereastra aia. Sări peste acum şi o să plăteşti mai târziu cu muncă în plus.
• Pe leagăne de kettlebell şi orice ai putea avea nevoie să laşi imediat. Să fii legat de un aparat încărcat într-o reputaţie proastă este un risc inutil.
• Pe prese, ghemuieli şi bucluri. Grip nu este limitatorul acolo, astfel încât o curea doar ascunde o poziție slabă bar.
• Dacă te pregăteşti pentru o întâlnire de powerlifting. Cureaua nu este legală în ridicarea de corp, aşa că cel puţin în ultimele 8-12 săptămâni fiecare set de lucru trebuie să fie dublu, mixt sau cu prindere cu cârlig.
• Când ştii deja că strângerea e punctul tău slab. Atunci, strângerea este antrenamentul, nu obstacolul.

Regula unei treimi .

Cea mai simplă limită pe care o poţi urmări: nu mai mult de o treime din volumul săptămânal de tracțiune cu curele- Nu . Dacă faci 18 seturi de tragere pe săptămână, până la 6 obține curea și celelalte 12 sunt mâini goale. Seturile grele rămân productive şi strângerea ta încă mai are suficientă muncă.

Dacă scăderea cureaurilor vă costă mai mult de 10% din greutatea de lucru, strângerea nu este un detaliu secundar este o gaură în antrenamentul dumneavoastră.

Cum să le înfăşori

1. Aduceţi-i coada prin buclă şi puneţi-vă încheietura mâinii astfel încât coada să traverseze palma spre deget.
2. Pune bara pe baza palmei, nu pe degete.
3. Înfăşuraţi coada în jurul barului 2-3 rânduri, în direcţia opusă cu modul în care barul se rostogoleşte în mâna voastră.
4. Închideţi pumnul şi rotiţi bara spre voi, astfel încât înfăşurarea să se strângă.
5. Dacă alunecă după două repetări, înfăşurarea este prea scurtă sau prea slăbită.

Cureaua trebuie să se aşeze pe încheietura mâinii, nu pe osul lateral. Dacă o marcă roşie rămâne mai mult de 30 de minute sau dacă degetele se amorţesc în timpul setării, este prea strânsă.

Să nu te laşi în urmă de asta.

Dacă folosiţi curele, adăugaţi 5-8 minute de antrenament de apărare de două ori pe săptămână:

• - Pedepse moarte . 3 seturi de 30-45 secunde.
• Înlocuitor de bară sau de cârlig: 3 seturi de 20-30 de secunde la aproximativ 70-80 la sută din greutatea de lucru.
• În cazul în care se utilizează un dispozitiv de tip "LED" pentru a fi utilizat în vehicule cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu motor cu 4 seturi de 20 de metri.
• Pincetă cu două plăci: Trei seturi de 20 de secunde pe mână.

Nu faceţi acest lucru mai mult de două ori pe săptămână antebraţele au nevoie de aproximativ 48 de ore. Şi să-ţi cureţi calusul la fiecare 7-10 zile; pielea plată se rup mult mai rar.

Când să vă consultaţi un medic

Cureaua poate ascunde simptomele, aşa că nu o folosi pentru a te antrena în situaţia în care nu te simţi bine. Verificaţi dacă:

• furnicături sau amorțeală la degete durează mai mult de 15-20 de minute după antrenament sau vă trezește noaptea;
• slăbiciunea de prindere nu se elimină după 2 săptămâni de tracțiune;
• apare o umflătură sau umflături la încheietura mâinii şi nu se ridică;
• durerea la exteriorul cotului durează mai mult de 3-4 săptămâni;
• dacă observaţi pierderea senzaţiei sau modificări de culoare la degete.

Acestea aparţin unei camere de examinare, nu unei sesiuni de auto-diagnostic online.

Versiunea scurtă

• Cureaua rezolvă un singur lucru: Gripul nu mai eficient decât spatele, picioarele sau capcanele.
• Folosiţi-le la peste 85% din 1RM, la tragere de seturi de 10 sau mai multe repetiţii şi la umeri.
• Săriţi peste încălzire, sub 70-75 la sută din 1 RM, în primele 6-12 luni, şi în pregătirea întâlnirii.
• Rămâi la regula a treia: cel mult 6 din 18 seturi de tracțiune săptămânală cu curele.
• Adăugaţi 5-8 minute de antrenament de apărare de două ori pe săptămână şi duceţi-l la medic pentru amorţeală sau slăbiciune.